晚餐三成量 消化完就寝 等
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晚餐三成量 消化完就寝
饮食是我们生活中非常重要的一个环节，一日三餐，为我们人体提供每日必不可少的营养物质，从而维持人体的各种生理功能。一直以来，在中国人的饮食习惯当中，晚餐便是一日三餐中最重要的，而且随着社会节奏的加快，人们在忙碌的生活中，早餐显得有些匆忙，而午餐又因工作、环境、家庭等原因，比较容易被忽视，所以晚餐自然就更被人们当做重中之重了。
经常有许多朋友习惯晚上在饭馆就餐，美酒配佳肴，感觉这样才营养“丰富”；有些朋友还会刻意地在晚餐中烹制满桌的鸡、鸭、鱼、肉，慰劳辛苦一天的自己；还有些朋友因为工作原因，将一顿丰盛的晚餐拖到八九点钟过后才吃，而餐后又马上入睡。类似这样的晚餐安排其实都是非常不合理的。因为，经常在饭馆就餐的人和满桌肉食的人容易摄入过多的能量、油脂、盐分等，易导致糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病；而饱食后便入睡的人，因食物无法充分消化代谢，会影响睡眠质量，使肌体不能得到正常的休息，而且大量的能量摄入后无法被消耗，在体内堆积，易导致肥胖等代谢性疾病……
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如何才能获得一顿营养丰富而又简单合理的健康晚餐呢？首先，我们要将一日三餐的总能量进行合理的比例分配。按照一般正常人群来说，早餐应占每日总能量的30%、午餐约占40%、晚餐约占30%。因为晚餐后一般活动较少，所以不宜吃得过多、过饱。其次，晚餐的时间最好能安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。晚餐后4个小时内不要就寝，这样便可使晚餐所吃的食物进行较充分的消化，避免影响我们的睡眠质量。最后让我们按照以下注意要点来定制既营养又合理的晚餐内容吧。
1.种类多样的主食，粗细粮搭配；
2.适量补充蛋白，建议选择鱼、禽肉及大豆类制品，代替脂肪含量高的肉类摄入；
3.选取多种蔬菜，补充维生素、矿物质和膳食纤维；
4.宜清淡少盐，不用动物油脂烹调；
5.尽量不用煎、炸、烤等烹饪方式。
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贴士
适宜的晚餐选择
■清炒芦笋
芦笋中含有多种人体所需的矿物质和维生素以及大量膳食纤维，其活性成分芦笋多糖、皂角苷、活性酶等,又具有抗癌、抗衰老、抗疲劳、降血脂、保肝解毒、免疫调节等特殊功能，是名副其实的保健菜肴。
■砂锅青菜香菇豆腐煲
滑嫩的豆腐含有十分丰富的优质蛋白以及钙、铁等矿物质，搭配上营养丰富的香菇和爽口的青菜，使这道烹制简单的菜品具有抗氧化、提高免疫力、抗癌、降血脂、保护肝脏等功效。而中医认为豆腐亦是生津润燥、清热解毒的佳品(大豆类制品和香菇含嘌呤较多，痛风病人及血尿酸浓度高的人群慎食)。
■鸡片山药
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鸡肉的脂肪含量较少，但却含有大量的优质蛋白，适于人体的吸收利用。山药中含有胆碱、氨基酸、维生素、钙、铁、磷等丰富的营养物质，中医认为山药还能够健脾、补肺、止渴、益精固肾。
■薏米百合粥
薏米具有利水渗湿、健脾止泻的作用，而且薏米所含营养丰富，具有抗肿瘤、提高肌体免疫力、抗过敏、降血糖、降血脂、美白肌肤等神奇功效。组合上具有润肺止咳、清心安神作用的百合，使之更成为保健饮食的良好选择。 (北京同仁医院 刘思彤)
晚餐吃撑害处多
早上随便吃，中午简单吃，晚上吃到撑，这是不少上班族一日三餐的习惯。更有甚者，早餐不吃，晚上加班后吃宵夜，吃肉喝酒，很晚才睡。
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晚餐吃撑害处多，其中一个害处就是消化不良。晚饭或宵夜后活动较少，不利于消化。另外，吃得太多，影响胃肠蠕动，“动力”不足，也会引致消化不良。
晚餐吃得过饱，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，使人逐渐发胖。
晚上吃得太多，还会导致结石。据专家介绍，肾结石与晚餐吃得太晚有关，因为肾结石的主要成分是钙，人体会把食物中所含多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐过晚，晚餐后产生的尿液就会潴留在尿路中，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成肾结石。
晚餐吃撑，也会导致血压血脂、血糖出现异常。晚餐过多进食肉类，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人患高血压。
专家建议，上班族应该规律饮食，尤其是早餐吃好。同时注意劳逸结合、适量运动，积极减压，遇事心平气和。
消积化滞，行气止痛，上班族可以选用北京同仁堂的开胸顺气丸，该药的主要成分是槟榔、牵牛子(炒)、陈皮、木香、厚朴(姜制)、三棱(醋制)、莪术(醋制)、猪牙皂。该药用于气郁食滞所致的胸胁胀满、胃脘疼痛、嗳气呕恶、食少纳呆等症。
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