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肠美人的3个吃法 保持点饥饿感更健康
http://www.100md.com 2012年8月3日 生命时报
三多一少爱“心”餐(杨志红专栏)
保持点饥饿感更健康(杨志红专栏)
用饮食帮心脏减负(杨志红专栏)
肠美人的3个吃法(杨志红专栏)

     肠美人的3个吃法(杨志红专栏)

    肠龄是我们的第二年龄,肠胃健康的人外表看起来更年轻。

    人的肠道长达5—6米,女性肠道的弯曲度比男人高,相应的粪便通过肠道的时间比男人要长,因此便秘的危害在女人身上表现得更明显。

    便秘,很多人并不重视,但它意味着你最重要的排毒通道被堵塞了。大便滞留在体内,肠道中的腐败菌就会大量繁殖,产生各种毒素,随着血液循环到达全身,力图从皮肤的通道找到出口,到达皮肤时沉积在皮肤表面,肤色黯沉、痤疮、长斑、毛孔变粗随之而来。重度便秘约有10%患直肠癌。便秘会使干燥的粪便经常停留于大肠。必然对肠黏膜产生不良的刺激作用,使肠黏膜产生炎症,肠道内一部分尚未消化的脂肪、蛋白质等,在肠道厌氧菌作用下,可产生胺类,如亚硝胺等致癌物质,大肠黏膜与致癌物质长期接触,有可能发生肠癌。

    因此,保证肠道年轻是成为肠美人的关键。给肠道把好关,肠胃就呈现给你健康美貌:
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    1.“早吃饱、中吃好、晚吃少”。早餐最好能做到4个1,即一份面包、一个鸡蛋加一杯牛奶、一个水果。午餐是我们忙碌一天的法定休息时间,在饭桌前让自己放松下来享受一餐美食,不要打发自己。重点控制晚餐,最好不吃夜宵,少吃零食和甜食。富含脂肪的食物尽量在午餐或晚上8点以前吃,否则会给胃肠道带来负担。

    2.别把坏情绪吃下肚。当我们的情绪不佳时就不想吃饭,这就是情绪应激对胃肠的影响。精神压力过大会诱发好多疾病,包括功能性消化不良、胃炎、溃疡病等。我们要学会自我调节情绪,当情绪不好时不要吃饭。

    3.每天吃30克纤维素。保证提供给身体富含纤维的食物,有利于身体中废物排泄,防止毒素在体内累积和便秘的发生。废物在肠道内堆积会滋生大量病菌,破坏正常的消化环境。在饮食上做到不挑食,才能满足每日30克纤维素的膳食标准。▲

    
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    保持点饥饿感更健康(杨志红专栏)

    适度饥饿感,有助于更好地控制血糖。如今糖尿病患者的数目越来越多,控制饮食对预防糖尿病非常重要。保持适当的饥饿感可以减少碳水化合物的摄入,有助于更好地控制餐后血糖水平,还能让血糖不至于忽然大幅度地升高,引起瞬间高血糖症状。

    吃得少而精可以活得更长。有人做过一个有趣的试验,只给老母鸡喂水和喂抗饥饿的植物,经过两个月的饲养,老母鸡羽毛脱落处重新长毛,81%的老母鸡重新生蛋。其实人类也是同样的现象。世界最长寿且年老时健康状况最好的是我们的邻国:日本,一般的日本人的平均寿命都在80岁以上,其中最重要的因素就是饮食。到日本旅游或念过书的朋友都知道,传统的日本饮食与西方国家有个不同之处,就是量少质精,吃得清淡、吃得少。

    适度饥饿有助于强化免疫功能。所谓免疫力,就是指白细胞以及身体内多种免疫细胞的吞噬力和杀菌力。这种免疫力的强弱取决于巨噬细胞的多少和活性的高低。其中数量的多少,取决于人的营养状况;而活性的高低,取决于人的饥饿感。
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    这就是为什么营养不良的人容易生病,因为他体内的巨噬细胞少,免疫力自然低下。长期都吃山珍海味的人也容易得病,因为他们的巨噬细胞数量虽然多,但都偷懒不工作。长期没有了饥饿感,一旦饿了就有吃的,这样巨噬细胞也被养肥了、养懒了,不去工作,因此免疫力同样低下。当人饱食终日时,人体的免疫系统就会降低,反之,饥饿感则会激活巨噬细胞的“战斗力”,因此免疫力也得到了提高。

    饿着点,不发胖。少吃、多运动一直是成功减肥的不二法则。我们每天摄入的能量一方面用于新陈代谢以及各种活动,多余的能量则会在体内转化为脂肪储存起来,而饥饿时则会分解脂肪。所以对于超重的人来说,每天少吃一点自然是最有较的减肥方法。▲

    

    三多一少爱“心”餐(杨志红专栏)
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    只要看过一次心脑血管病、中风后遗症病人的生活艰辛,我想你一定不想患上心脏病。很多人以“没办法”作为借口,认为现代人的生活方式对于冠心病是不可避免的。其实预防心脏病并不是高不可攀的科学难题,只要我们从今天的餐桌上,开始设计你的生活,力争做到“三多一少”的饮食,而不要让生活莫名其妙地设计了你。“三多一少”其实也很简单,就是多水、多鱼、多油、少盐。

    1.多水:每天一定要喝够8杯水。多喝水是降低血液黏稠度最直接的方法。心脑血管疾病有两个重要的高发时间:干燥季节和睡前。因为这两个时间人体水分最少,血液黏稠度升高,最容易发生心脑血管的意外。所以,干燥季节和睡前一定要补水。每天一定要喝够8杯水,要小口多次喝,特别在睡前一定要记住喝水。

    2.多吃鱼。每周吃两次鱼,有助于保证心律正常。鲭鱼、虹鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲑鱼等海鱼,都含有欧米伽3脂肪酸,可以保证血管弹性和血压的稳定性,减少缺血引发的心肌梗死,从而保护心脏的健康。
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    3.多食橄榄油。与其痛苦地计算饮食中的热量和脂肪的摄入量,不如做些更加简单的尝试:每天用来炒菜的油全换成橄榄油。橄榄油中含有一种高抗氧化物——多酚,它能抑制我们体内的低密度脂蛋白的水平,减少血管中的血栓形成,从而对心脏健康非常有益,你完全可以在美味中轻松预防心脏病。

    4.少盐:70%的心脑血管病的发生与高油盐饮食有关。《中国居民膳食指南》中推荐每人每天摄盐量不超过6克,油脂不超过25克,但实际上几乎人人超标。结果是我们与“三高”症候群越来越亲近。所以每天将盐的摄入量控制在6克以下,这个盐量的计算不仅包括外加的盐,也包括酱油、鸡精等其他调料中的盐,以及一些零食中的盐分。

    此外,还有一个小技巧:最好在菜九成熟的时候再加盐,或者选择低钠盐,也能轻松把盐量降低三分之一。▲

    
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    用饮食帮心脏减负(杨志红专栏)

    心血管疾病已成为我国慢性病中死亡最高、人数众多的疾病。

    一位美国著名的心脏病专家说:“保护自己心脏最重要的场所就是餐桌。”很多心脏问题都是由饮食不当引起的,爱护心脏要从饮食入手。

    我们只要在每天的饮食中,给心脏它所钟爱、所需要的食物,不要让它为我们的口腹之欲所累,你就不会患上心脏病。餐桌上要注意三点:

    一,多吃新鲜果蔬。要想心脏好,就一定要吃新鲜蔬菜。研究显示,每天食用至少8份水果和蔬菜的人群,比那些每日食用少于3份的人群,心脏死亡风险降低了22%。新鲜果蔬中富含维生素、叶酸、纤维素和多种抗氧化物质,能够减少氧化反应对血管损伤,增加血管的扩张力,保持血管的畅通。

    每天的餐食中至少要保证500克的新鲜水果和菠菜,其中一半要是深色的,如西红柿、洋葱、菠菜、胡萝卜、土豆。另外要提示大家,最好每天都到菜场买最新鲜的果蔬。
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    二,多吃深海鱼。深海鱼富含欧米伽3脂肪酸,是护心最重要的营养素。如果从现在起每周吃两次深海鱼,比如三文鱼、金枪鱼和凤尾鱼等,每次约吃60克左右,4-8周后,你的心脏健康就会有明显的改善,还能减少中风的危险,这也是食海鱼多的国家和民族中风发病率低的原因之一。因为欧米伽3脂肪酸有助于降低血压、减少体内甘油三酯的含量。人体中只要甘油三酯超标,就意味你的血管和心脏将承受更多的压力。

    欧米伽3脂肪酸非常容易被破坏和氧化,所以深海鱼最好生吃。如果不爱吃生鱼,最好就清蒸来吃,可以少损失欧米伽3脂肪酸。

    三,多吃坚果。美国食品与药物管理局(FDA)的一份健康声明表示,多数坚果,如大杏仁、核桃、开心果等,作为不饱和脂肪酸和低胆固醇饮食的一部分,每天进食约42克可以降低患心脏病的风险。所以你完全不用担心坚果太过油腻。因为它们提供给你的脂肪70%是单不饱和脂肪酸,不会造成体重的增加,只会给我们的心脏减轻负担,是最佳的护心小零食。要注意的是,坚果最好选择原味或低盐的,过多盐分的摄入反而会带来高血压的风险。▲

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