“其貌不扬”薯类食物有绝招
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说起薯类食物，最著名的就是土豆和红薯，实际上，包括山药、芋头等都可以归到这一类。作为日常饮食中部分替代主食的粮菜两用食物，薯类不但营养丰富，还是营养代谢性疾病广泛使用的食物。
中国烹饪协会美食营养委员会专家委员于仁文说，薯类中富含碳水化合物、量少但质优的蛋白质、大量的矿物质和较多的维生素，尤其是钙、钾和维生素C极为丰富。
“一般来说，薯类最常见的做法是蒸煮之后剥皮直接吃，或者切块熬粥喝。但实际上，薯类的烹调方法多种多样，完全可以演绎出无数的营养健康美食。”
山药：药食两用的食物
于仁文介绍，山药又名薯蓣、玉延，是非常好的药食两用的食物，尤其以河南怀庆的怀山药为最佳，俗称“铁棍山药”即是。山药入药需要去皮、切片、晾干，在粤菜的煲汤中常常用到，比如淮山枸杞炖水鱼、淮山红枣炖母鸡等等。
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“从近代营养学角度说，山药中富含可溶性膳食纤维、黏蛋白、多种酶类、丰富的水溶性维生素和矿物质，可以起到帮助肠道蠕动、促进体内代谢废物排出的作用，所以又有排毒养颜、润燥健脾的美食之誉。”
于仁文表示，山药用来蒸的话比较容易，只需用炉火把山药的须毛燎干净，再用清水搓洗干净 ，然后上屉蒸半小时即可。如果是优质的铁棍山药则只需蒸七八分钟即可软烂。山药中含有较多的活性生物碱，和皮肤接触容易诱发过敏，那么在削山药的时候，可以用醋把手搓一下，酸碱中和之后效果非常明显。
土豆：含有丰富的维生素C
和其它薯类食物一样，土豆的碳水化合物含量丰富，其含量高于大多数常见蔬菜。更重要的是，土豆是蔬菜中维生素C含量的佼佼者，每百克土豆中含有维C可以达到27毫克，而我们常吃的苹果、雪梨的维生素C不过也就是它的十分之一而已。
“有人说土豆维生素C含量高没有太多的现实意义，因为土豆不同于水果，它不能生吃。而且维生素C在受热、光照、碱性环境中都会被氧化破坏。”于仁文说，这种分析有一定的道理，但维生素C在一些条件下保留概率很高。比如说维生素C在富含糖类的食物中、酸性食物里以及其它抗氧化物丰富的情况下(如富含番茄红素的西红柿中)会保留得很好。土豆富含淀粉，而淀粉这种物质有助于保护维生素C免受一定的高温氧化威胁。
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于仁文介绍，整个土豆蒸熟后维生素C 的保留概率在80%以上，也就是说100克土豆蒸熟后其维生素C还保留23毫克左右，这依然是非常高的数值；而速炒的醋烹土豆丝如果在飞水后急火快炒，由于增加了醋对维生素C的保护作用，土豆丝中的维生素C 保留概率会在50%—60%，还是比一般蔬菜、水果的维生素C含量要高得多。
红薯、紫薯：空腹吃烧心
于仁文说，红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以可溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。而且，红薯还含有大量的胡萝卜素，一般来说，颜色越深，类胡萝卜素等营养物质就更加丰富。
“现在红薯比较常见的吃法，除了蒸着吃，还能把红薯和小米、大米等一起熬粥喝，或者放在菜里头，做成红薯烧排骨。只是在做这类菜肴的时候尽量不要用油先炸红薯，以免更多的营养素丢失。”
近些年来，紫薯受到了不少人的喜爱。于仁文说，紫薯除含有淀粉、蛋白质和脂肪外，最重要的是它含有丰富的花青素、硒等元素，有较强的抗氧化作用，所含的黏蛋白，还有防癌作用。
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“红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状，如泛酸水、腹胀。建议将红薯与含脂肪、蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其它蔬菜食用。”
芋头：不宜久存
于仁文说，芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。同时，芋头为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质。
“芋头最常见的吃法是作为菜的一部分，比如芋头子排煲、葱烧芋头等，最近各大餐馆中出现的‘五谷丰登’这道菜，芋头也是不可少的原料。实际上，它也可以用来熬粥，”
于仁文说，山药和芋头都比较容易发霉，最好随买随吃。特别是煮熟的，只能在冰箱冷藏柜里 保存1天。
最后，于仁文建议，粗杂粮薯类每餐每天的膳食里面占到30%的比例是比较合适的，直接做到菜里，汤里，或者粥里最好，因为富含膳食纤维的食物需要大量的水分配合，否则更易引起便秘 。但是，老人和孩子不能一次吃 大量薯类食物，一方面膳食纤维太高，会影响钙镁锌铁等微量元素吸收，另一方面，过多的膳食纤维也会导致肠道负担过重。
本报记者 缪炜, http://www.100md.com