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糖友饮食要斤斤计较
http://www.100md.com 2012年11月23日 生命时报

     糖友饮食要斤斤计较o+!q&, 百拇医药

    陈 伟,副教授,北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师o+!q&, 百拇医药

    祝开思,中国人民解放军第305医院内分泌科主任o+!q&, 百拇医药

    范志红,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授o+!q&, 百拇医药

    吃对主食,控好一半血糖o+!q&, 百拇医药

    对糖友而言,碳水化合物的种类和数量对餐后血糖的控制非常关键,吃对主食其实就相当于控好一半血糖。糖友每天吃主食的量应为半斤左右,种类选择上要做到以下几点:o+!q&, 百拇医药

    粗一点儿。稻谷、小麦等本身含有丰富的B族维生素矿物质,但在精加工过程中,由于谷胚和麸皮被碾磨掉,这些营养素遭到破坏。加工得越精细、越白,营养素损失越多,对控制血糖越不利,因此建议糖友吃得粗一点儿,如糙米。o+!q&, 百拇医药

    杂一点儿。糖友比常人更需要维生素,如果缺乏会加重周围神经功能障碍。同时,肝脏需要大量的B族维生素来参与代谢。而杂粮中的维生素和矿物质往往较高,如小米燕麦、高粱等。在烹调时,可在白米中加小米、玉米粒等杂粮做成米饭,既延缓了血糖升高,还增加了维生素的摄入。o+!q&, 百拇医药

    深一点儿。颜色越深的粮食,其中的营养价值往往也越高。如黑紫色的主食富含花青素,能有效清除体内有害物质自由基。此外,黑紫色粮食中还含有人体所需要的微量元素硒,如紫玉米、黑米等。o+!q&, 百拇医药

    干一点儿。研究证明,米粒的完整性越好,消化速度越慢,血糖上升越慢。一般米饭被做熟后还能保持完整的颗粒,但是长时间熬制的粥里的米粒已经开花,因此对于同一种食材而言,粥往往比饭更容易升血糖。但如果原料中豆类占一半以上,则不必过于担心。煮粥的时候在做熟的基础上,尽量保持豆子和米粒的完整性。o+!q&, 百拇医药

    温馨小提示:醋所含的醋酸等能抑制淀粉酶的活性,减慢淀粉分解速度,对血糖控制有帮助。因此,可用醋来配着主食吃,如醋鱼饭团等。此外,有研究表明,加入咖喱后,米饭的血糖指数会降低。但制作咖喱炒饭之类美食的时候,要少加油脂。▲o+!q&, 百拇医药

    蔬菜多吃“深绿”o+!q&, 百拇医药

    蔬菜是糖友饮食的重要组成部分。绿叶蔬菜吃得越多,糖尿病发生的危险就越低。那么,该如何选择绿叶菜呢?

    选择花一点儿。糖友可以多吃绿叶菜,吃菜最好还要多种颜色混杂,营养更加丰富,蔬菜每天可以吃1斤左右。瓜类蔬菜、藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜也建议糖友适量选择。其中,各类蔬菜中,深绿色蔬菜的控糖效果最好。豆类蔬菜兼有豆类和蔬菜两方面的营养,且都是高膳食纤维食物,有利于延缓餐后血糖的上升速度。j2y0, http://www.100md.com

    烹调淡一点儿。对于糖友而言,清淡饮食可以帮助预防一些并发症。推荐糖友可以多吃凉拌蔬菜,少放油盐,口味清淡。凉拌前将菜用热水焯一下,去掉对健康不利的成分。蒸菜营养不易流失,只要油盐控制得当,也是较好的做法。j2y0, http://www.100md.com

    温馨小提示:不能把土豆芋头之类当蔬菜食用,它们的热量虽然比主食少,却比一般蔬菜多。如果用来当菜,便应适当减少主食的数量。若不减主食,结果会导致糖友血糖偏高,并且容易发胖,对控制糖友病情不利。▲j2y0, http://www.100md.com

    水果首选“低糖”j2y0, http://www.100md.com

    很多糖友都有这种顾虑,水果这么甜,是否对控糖不利呢?其实,根据其血糖指数,许多水果的值并不是很高。米饭的血糖指数为88,而苹果只有36。因此,糖友可以吃水果,因为水果中还含有大量的维生素和果胶,对健康有利,甚至有一定辅助降糖作用,但如何吃水果确实有讲究。j2y0, http://www.100md.com

    糖友吃水果,首先要“择机”,最好在血糖控制相对稳定的情况下,比如说餐后血糖在10毫摩尔/升以下时。其次,要“择时”,最好能放在两餐之间,或者容易出现血糖偏低的时段之前选用水果。较大的水果最好是分次吃,这样可以避免连续摄入过多的糖分而使血糖过高。再次,要“择类”吃水果,尽可能选择含糖量低一点的,或者血糖指数偏低的水果,比如圣女果、猕猴桃葡萄、桃、柚子、苹果、梨等。j2y0, http://www.100md.com

    温馨小提示:糖友一定要吃新鲜完整的水果,不能用果汁替代,更不能用加糖的罐头水果替代。▲j2y0, http://www.100md.com

    吃肉认准“白瘦”j2y0, http://www.100md.com

    糖友有心血管疾病的巨大风险,控制血脂和控制血糖一样重要。而肉类是饮食中脂肪的重要来源,在选择时应格外注意。j2y0, http://www.100md.com

    颜色白一点儿。红肉主要是指牛羊肉猪肉兔肉等;白肉是指鱼肉和鸡鸭肉。红肉的肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高;白肉肌肉纤维细腻,脂肪含量较低,但不饱和脂肪酸含量较高。建议糖友尽量多白少红,有利控制体重和血脂。

    脂肪少一点儿。肉类中含有人体必需氨基酸、维生素和微量元素,其含热量较高,但含脂肪较多,过量食用对控制血糖和血脂不利。因此,建议糖友食用瘦肉,炒菜时可以荤素搭配,把瘦肉做成肉丁、肉丝等。ue, http://www.100md.com

    温馨小提示:美国研究者发现,肉桂能够重新恢复糖尿病人脂肪细胞对于胰岛素的反应能力,促进血液葡萄糖的转移和利用。肉桂还是镁的极好来源,而镁对于糖尿病人预防骨质丢失和心血管疾病都有帮助。推荐糖尿病人每天吃1/4勺到1勺的肉桂粉。可以在炒菜炖肉的时候直接加肉桂粉,或者混在肉汤里食用。▲ue, http://www.100md.com

    拆穿“无糖”伪装ue, http://www.100md.com

    无糖食品一直被糖友当成放心食品来食用,然而,事实并非如此。ue, http://www.100md.com

    首先,“无蔗糖”只是说不含有日常所吃的蔗糖(白糖),并不保证没有葡萄糖等其他的糖。有些号称“无蔗糖”的产品用淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆之类作为甜味来源,而它们升高血糖的效率可能比蔗糖更快。ue, http://www.100md.com

    其次,无糖食品一般含有甜味剂,比如安赛蜜、甜蜜素等。但大部分高效甜味剂的甜度是蔗糖的几十到几百倍,因此它们的添加量往往很小,为了保证口感和体积,用来做填充的往往是“淀粉水解物”,比如麦芽糊精之类。这些东西不但和白糖一样会快速升高血糖,还和白糖一样容易令人发胖。ue, http://www.100md.com

    第三,没加糖,并不等于某种食品对人有好处。添加高效甜味剂虽然不会升高血糖,但也没有营养价值,其甜味还有刺激食欲的作用,对于控制体重并没有额外好处。即便是用糖醇作为甜味剂也不能多吃,因为多吃糖醇会造成腹泻,而糖醇摄入过多还可能带来多余的能量和脂肪,对糖友控制病情不利。ue, http://www.100md.com

    最后,很多糖尿病患者正是因为某种食品标记“无糖”,就放纵自己吃掉这些本来营养价值并不高的食物。打着“无糖食品”旗号的产品,支持了他们喜好甜食、喜好甜饮料、喜好加工食品的坏饮食习惯,对血糖极为不利。ue, http://www.100md.com

    温馨小提示:要想控制血糖,最好的饮食方法还是少吃任何人工甜味的食物,多吃全谷、豆类和薯类,千万不要把希望寄托在无糖食品上。▲ue, http://www.100md.com

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    我和嘴的斗争ue, http://www.100md.com

    我在1982年被确诊为糖尿病,在和它30年斗争的日子里,我感觉最关键的是要管住自己的嘴。以前在国营单位的食堂当大厨,我不但酱肘子做得好,也特别爱吃,红烧肉每顿能吃十块,酱肘子一顿一个。然而,糖尿病的诊断书让我认识到了自己在饮食上的问题。ue, http://www.100md.com

    得病后,专家建议我要管住嘴,控制摄入的总能量。为了既能吃肉,又控制好总量,我每顿不吃主食、蔬菜和水果,几乎把所有的量都留给吃肉了。但一段时间之后,血糖依旧没有降下来。医生听了我的食谱之后指出,糖友饮食不应该只控制主食的摄入,肉类尤其更应该控制。如果继续这样吃下去,有可能会导致严重的并发症。ue, http://www.100md.com

    医生的话让我认识到了改善饮食的必要性,根据他的建议,我给自己制订了一份详细的饮食表。每日至少三餐,多吃燕麦之类的五谷杂粮,不吃粉条;同时一天至少吃1斤绿叶菜,两餐中间吃点水果;吃肉顺序为:鱼、鸡、猪、羊、牛肉,酱肘子和红烧肉每月只吃一次,还控制吃的量;甜食甜饮料基本不沾。就这样,我的血糖慢慢降下来了。30年下来,按照这个吃法,我的血糖一直控制得很好,既没有因噎废食,又纠正了原来的错误生活,可以说我完全战胜了自己这张嘴。▲ue, http://www.100md.com

    (本版文章由本报记者鲍捷、王淑颖采写) (牛成才,76岁,患病30年)ue, http://www.100md.com