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坚持运动是控糖良药
http://www.100md.com 2012年11月23日 生命时报2012.11.23

    坚持运动是控糖良药}m, http://www.100md.com

    刘国荣,北京煤炭总医院内分泌科主任医师}m, http://www.100md.com

    常翠青,北京大学第三医院运动医学研究所研究员}m, http://www.100md.com

    王正珍,北京体育大学运动人体科学学院教授}m, http://www.100md.com

    江钟立,南京医科大学第一附属医院康复医学科主任医师}m, http://www.100md.com

    运动既是预防糖尿病的重要法宝,也是治疗糖尿病的“良药”。运动作为“五驾马车”之一,要是把它坚持好了,抗糖之路也就成功了一大半。研究发现,健康人如果连续3周不动,骨骼、韧带与软骨等的强度会下降30%。若已是糖尿病人了,还不运动或运动得不科学,长此以往全身器官都可能因此受伤。}m, http://www.100md.com

    血糖控制不佳。不少人血糖高的原因在于不运动或运动不当。高血糖的杀伤力很强大,它会侵害眼睛、心脏肾脏、足部等全身多个器官。而规律运动可以提高糖耐量和胰岛素的敏感性,让血糖控制得更稳定。}m, http://www.100md.com

    并发症风险增加。血糖控制不佳是引发糖尿病并发症的重要原因,没有规律运动,血糖较难控制到位,并发症风险毫无疑问会加大。欧洲一项关于2型糖尿病医疗费用的研究表明,糖友出现并发症后的治疗费将增加3.5倍。更关键的是患者的生活质量甚至寿命都将受影响。}m, http://www.100md.com

    心脑血管更受伤。心肺耐力的好坏是决定人体健康与否的关键因素,久坐少动者,身体没有得到锻炼,心肺耐力就会日益低下。其实,不运动是高血压、心脑血管等疾病的原因之一,而糖尿病患者合并心脑血管疾病的风险本来就高,更应重视科学运动。}m, http://www.100md.com

    肥胖加重恶性循环。长期缺乏运动,能量摄入大于消耗,必然会使体重增加,导致或加重肥胖,让血糖控制难上加难,陷入恶性循环。}m, http://www.100md.com

    其实,规律运动有降低糖尿病发病率、改善胰岛素敏感性、改善骨骼肌功能、减轻体重、预防并发症、改善心理状态、提高心肺耐力等七大作用。所以运动是对抗糖尿病不可多得的“好医生”。▲}m, http://www.100md.com

    运动前后都测血糖}m, http://www.100md.com

    及时掌握运动前后的血糖,能让运动达到“事半功倍”的效果。一般来说,刚开始运动和调整运动计划的患者要密切监测血糖。而血糖稳定、运动量相对固定的糖尿病患者,则无需每次都测。但如果出现心慌、大量出汗低血糖症状时,应立即停止运动。

    运动前监测防低血糖。如果运动前血糖在4.4-5.5毫摩尔/升之间 ,应进食甜食或甜饮料等碳水化合物后再运动,否则极易发生低血糖。若是运动持续时间较长,每隔30分钟应监测一次血糖,以便及时发现低血糖。s7, http://www.100md.com

    运动后监测评估效果。做完整理运动后即可监测血糖,测前饮水不会影响血糖结果。如果运动后血糖几乎没有变化,说明应加大运动量;若出现低血糖反应则说明运动过量。s7, http://www.100md.com

    做好监测记录。每次运动前后的血糖值、心率、运动时间、运动形式都要一一记录,利于评估运动的长期效果,必要时调整方案。s7, http://www.100md.com

    对运动量较大、时间较长者,应警惕迟发性低血糖(即排除药物影响,运动后数小时发生的低血糖),需在运动后加强血糖监测。▲s7, http://www.100md.com

    快走+哑铃,最佳运动s7, http://www.100md.com

    只有最适合自己的运动,才能长期坚持且最有效。那么,什么运动最好?怎么动才最有效?s7, http://www.100md.com

    快走加哑铃最合适。美国一项研究发现,有氧运动和力量练习(也称抗阻运动)相结合,能获得最好的运动效果。对比研究发现,快走加哑铃的组合,最适合2型糖尿病患者。s7, http://www.100md.com

    有氧运动最好天天做。运动1次所带来的健康效益不超过72小时,所以隔1天至少应做一次中等强度的有氧运动,不过天天做是最好的。每次运动不少于30分钟。相对来说,步行是最简单且易于坚持的项目。热身运动后,应以90—100米/分钟(健步走)的速度步行30分钟,如达不到中等强度,运动效果会大打折扣。平时体力活动较多者,可选择慢跑、太极拳、划船、有氧操、乒乓球或羽毛球等运动;平时体力活动多且体能好者,可选择游泳、网球等运动。s7, http://www.100md.com

    力量练习每周至少两次。力量练习能帮2型糖友提高机体胰岛素的敏感性,每周至少做两次(最好3次)中等强度的力量练习,可借助哑铃、弹力带,克服自身阻力等完成。但不建议连续2天内锻炼同一部位的肌肉。每次力量练习可选5—10个动作,涉及不同肌群,每个动作做3组,每组重复10—15次,每组间休息2—3分钟。力量练习应从小负荷开始,循序渐进,逐渐加量。s7, http://www.100md.com

    “中等强度”很关键。中等运动强度需满足3点:运动时心跳和呼吸加快但不急促,心率达到最大心率(220—年龄)的60%—70%;能持续运动10—30分钟,微微出汗,稍感觉累;第二天起床后无疲劳感。如果做不到,会影响效果。

    三大注意事项要牢记。一是宜在餐后1小时运动;二是运动前后分别要做5—10分钟的热身运动和整理运动;三是有并发症者要在专业医生指导下运动。▲8y|5(, http://www.100md.com

    血糖仪、计步器、水、糖果等8y|5(, http://www.100md.com

    六大装备不能少8y|5(, http://www.100md.com

    运动时人人都想轻装上阵,少带东西,但糖尿病患者可不能图省事,以下这些装备,一个都不能少。8y|5(, http://www.100md.com

    选对鞋袜。这点最关键。不合适的鞋袜会导致糖尿病患者足部胼胝、溃疡的发生。最好选择厚底宽头、鞋面柔软、透气性好、密闭性强、可自由调节肥瘦的合脚运动鞋。选用吸汗、袜口宽松的棉袜,但要注意勤换。8y|5(, http://www.100md.com

    血糖仪。运动前后监测血糖,评估运动效果,预防低血糖,均离不了它。8y|5(, http://www.100md.com

    水。运动过程中肯定会因出汗丢失水分,补水应少量多次,因为一次性大量补水会增加肠胃和心血管负担。10℃左右的凉白开即可。8y|5(, http://www.100md.com

    计步器。步行是最适合中老年人的,但其运动量难自行判断,一个计步器就能解决。8y|5(, http://www.100md.com

    糖果或饼干。运动中出现低血糖症状,应立即吃一粒水果糖或几块饼干。要是没缓解,需再次食用。8y|5(, http://www.100md.com

    健康卡片。如果发生意外,它或许能救命。应包括:姓名、住址、家人的电话、就诊医院、病情介绍,并注明自己是糖尿病患者,如发现昏迷或举止怪异,请对方及时将衣袋中的糖果放入口中,并联系家人,同时尽快送往医院抢救。8y|5(, http://www.100md.com

    此外,还应携带擦汗用的手帕或毛巾;有心脏疾病者,随身携带硝酸甘油,出现心绞痛时及时服用。另外,最好与同伴一起运动,可以互相照顾。▲8y|5(, http://www.100md.com

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    健步走帮我击败糖尿病8y|5(, http://www.100md.com

    10年前,时年48岁的我正值事业黄金期,却因心梗住院,后又查出糖尿病,次年放了支架,一次次打击让我甚至想过轻生。10年后,我精神矍铄,当过北京电视养生堂节目的嘉宾,活跃在北京糖尿病病友之间,带领病友们坚持越野行走(即借助手杖快走,也是健步走)。8y|5(, http://www.100md.com

    我的空腹血糖从10.0毫摩尔/升左右降到6.0 毫摩尔/升以下,餐后2小时血糖15.0毫摩尔/升左右降到10.0 毫摩尔/升以下,多项生理指标恢复正常。可以说,改变这一切的是运动,每天10000—15000步越野行走让我重获健康。8y|5(, http://www.100md.com

    患病之初,我对糖尿病一无所知,但在知道运动对控糖的好处后,上下班便不再坐车,而是绕路走回家。2007年,第一次听说越野行走,知道它能同时锻炼下肢和上肢,还能保护膝关节,消耗更多热量,特别适合糖尿病患者时,我非常激动但苦于找不到相关组织。后来在一次遛弯时我“邂逅”了越野行走组织。从此无论春夏秋冬,无论什么天气,几乎每天都坚持走1小时,到现在已有5年多。8y|5(, http://www.100md.com

    很多人问我为何能坚持,因为我知道只有运动才能帮我控好血糖,不运动血糖就会高,身体就会变差。每天早上出家门赶6点半的公车去公园,冬季寒冷确实让我曾想过放弃,但一想有那么多队友在等着,高血糖也在“跃跃欲试”,我便击败了懒惰。8y|5(, http://www.100md.com

    我分享3点经验:1.团体运动比个体运动更易坚持。2.年轻人要提早储存健康,坚持3公里以下走路,5公里以内骑车。3.降糖也要护心,尤其是有心血管疾病史者,运动更要适当。▲8y|5(, http://www.100md.com

    (本版文章由本报特约记者辛毅采写) (张灿尧,58岁,患病10年)8y|5(, http://www.100md.com

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