“速”时代的营养追求
早起吃一包饼干、冲一袋豆浆粉，中午单位附近快餐店解决午餐，下午茶、晚餐后再加上点零食“解馋”……食品工业化高速发展的今天，想要快捷就餐，真是一件容易的事情。然而，速食食品在带给我们高效生活的同时，难免也会伴随着些许麻烦。
方便食品“罪状”列数
生活中人们常接触到的速食食品，一般可分为三种类型：快餐食品、方便食品、休闲食品。除了类型划分外，速食食品还可根据加工过程或主要成分，划分为油炸类、腌制类、饼干类、汽水可乐类、罐头类、话梅蜜饯类、冷冻甜品类和烧烤类食品等。
卫生部北京医院内分泌科郭立新教授表示，速食食品种类繁多，根据其不同品种或成分对身体有不同的影响。
比如，油炸类、烧烤类食品多为“三高三低” 食品，即高热量、高脂肪、高盐分，低矿物质、低维生素、低纤维素，长期食用会导致肥胖、高血压、高血脂等各种慢性疾病的产生。同时，此类食品中含有一定量的致癌物如“三苯四丙吡”，长期食用会增加罹患肿瘤的风险。
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腌制类食品、加工类肉食品含有亚硝酸盐和大量防腐剂，多用容易加重肝肾及心血管系统负担，从而影响胃肠道黏膜系统，容易导致炎症和溃疡等病变。
汽水可乐、罐头、话梅蜜饯、冷冻甜品等方便类食品均含有过多的糖分或盐分、食用香精、色素和防腐剂，热量多、营养成分低，严重缺乏维生素；碳酸饮料还会导致人体内钙的流失，长期饮用会导致骨量减少，严重者可发生骨质疏松及骨折。
吃出快而健康的速食品
虽然速食食品有上述诸多“罪状”，但是速食的方便快捷是毋庸置疑的。现实生活中怎样能最大限度地取其精华、弃其糟粕应该是人们对待速食的基本态度。郭立新教授提出，“快而健康、营养均衡”是核心理念。
首先，热量均衡、科学搭配。人们在早、午、晚三餐中的热量摄入比例一般为3：4：3，其中营养成分的搭配比例为“碳水化合物：脂肪：蛋白质=10：5：l”。同时，人们健康饮食还要遵从低盐、低脂、高纤维饮食原则，即每天食盐不超过6克，油脂每天摄取总量不超过膳食总量的30%，高纤维食物每日20至30克。不仅如此，饮食结构还要讲究荤素搭配、粗细搭配，补充富含维生素和纤维素的食物。比如，汉堡、炸鸡类食物含有大量蛋白质、碳水化合物和钙，但其脂肪含量高，缺乏纤维素和维生素，所以在食用这类食物时应尽量选择100%纯果汁，同时搭配新鲜蔬菜便可做到营养均衡、热量达标。
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其次，多元选择、快中有慢。速食不代表单一饮食，同时要杜绝长期大量进食。现在市场上速食的品种很多，并且有明确的营养成分表，我们可以根据自己的不同口味均衡膳食，多一些选择，多一些搭配，方便快捷的同时也不影响生活品质。另外，速食代表快捷但不推崇速战速决、狼吞虎咽，长此以往会严重影响消化功能。专家指出，30至45分钟内吃完一餐最有益健康，同时建议“速食族”在饮食上也讲究劳逸结合，不忙的时候可以享受“慢食”，品味生活的同时也有益于身体机能的调整。
第三，优质挑选、控制分量。目前，绿色、天然、低盐低脂的速食更新换代产品已经越来越多地出现在餐桌上，如即食糯玉米、低油方便面、速食湿面、方便即食馄饨、速食玉米粥等，明智的挑选速食品也可以为我们的健康加分。营养师建议，挑选食用肉时，“四条腿”动物的肉不如“两条腿”的好，“两条腿”的不如“无腿”的好。同样是鱼类，海鱼比湖鱼好，颜色深的蔬果比颜色浅的营养价值稍高。
最后要提醒那些患有糖尿病、高血压病、心脑血管和肾脏等慢性疾病的患者，尽量避免食用速食食品。因为速食食品都是比较精致的食物，纤维含量较低，容易造成血糖波动。有些速食食品含有较多的动物蛋白质，可能会加重肾病患者的肾脏负担；有些速食食品含盐量偏高，易影响高血压患者的血压控制。
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常见速食的营养阐述
豆浆粉热量高
北京大学人民医院临床营养科营养师吕净介绍，豆浆粉和鲜豆浆从成分表中就可看出差别。每百克豆浆粉中平均蛋白质含量为19.7克，脂肪含量9.4克，碳水化合物66.8克。而每百克黄豆则含蛋白质35克，脂肪16克，碳水化合物34克。用黄豆磨出的原汁豆浆与豆浆粉对比可见，每百克豆浆粉所含碳水化合物重量要高出普通鲜豆浆1倍；而蛋白含量，则要比普通黄豆豆浆少1倍。因此，如果时间允许，饮用鲜榨豆浆是更佳选择。
除了这三类营养素外，鲜榨豆浆，特别是自制豆浆中膳食纤维含量更高，因为人们可以将豆渣和豆浆一起食用。长期冲饮豆浆粉，因热量摄入高容易引起体重上涨甚至出现肥胖的可能。
对于糖尿病患者，不建议食用豆浆粉——无糖豆浆粉同样如此。吕净指出，无糖豆浆粉的制作材料不含单糖或双糖，但还是会加入多糖类等其他的碳水化合物，会间接影响到血糖的升高。
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方便面营养素严重缺乏
方便面的主要成分是面粉、油脂。调料包中含味精、食盐、油脂、辣椒粉，脂肪含量较高。有的方便面调料包中，会选用一部分动物油脂，饱和脂肪酸含量高，容易提升人体低密度脂蛋白及总胆固醇量。此外，干菜包中所包含的小颗粒脱水蔬菜、细小肉末，实际上并不完全具备蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和纤维素这7类人体必需的营养素。不仅因为蔬菜含量低，蔬菜所提供的微量元素、膳食纤维也会在高温脱水时遭到破坏。
此外，方便面的调味包中含有抗氧化剂，以推迟方便面的酸败时间。但这并不能完全有效地防治酸败。含油脂食品酸败后会产生过氧脂质，长期过量食用，会对身体重要的酶系统产生破坏，促使早衰。
营养师提醒，偶尔食用方便面，要弃掉第一遍水，再续上新水，以减少面饼中的盐分、有害物质摄入。此外，调料包不要放入全部，放入1/3最多半包足以。方便面食用建议同鸡蛋、新鲜蔬菜进行搭配。
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膨化食品易发口重
目前，选择膨化食品的人群，普遍以儿童、青少年居多。实际上，膨化食品可以被定义为高油脂、高热量、低粗纤维食品。
长期食用高油脂、高热量食品，再加上如今青少年普遍运动不足，就会带来脂肪堆积、体重过重的问题。再有，儿童摄入大量的膨化食品，就意味着摄入味精、盐等大量调味品，长期食用重口味食品，容易使儿童形成不良的饮食习惯，口味偏重后，很难再调整回清淡口味。“口重”还会对儿童的血压产生影响，对其成年后患有高血压、心血管疾病也会带来一定风险。
中式快餐警惕汤汁摄入
现在，一部分中式快餐同样受到了百姓的欢迎。中式快餐相对来讲要比方便面、膨化食品有营养，因为其可以做到蔬菜的搭配，这样，微量元素、膳食纤维就可以得到很好的补充。吕净表示，其缺点是中式快餐会以汤汁吸引人。汤汁如果是通过炖肉得来的，肉汤嘌呤含量较高，痛风患者、高尿酸血症患者应该有绝对的限制。而如果不是原汤原汁炖出来的汤汁，而是通过作料调出来的味道，那么慢性病患者就需要警惕了。本报记者 王怡 供图/东方IC, http://www.100md.com
方便食品“罪状”列数
生活中人们常接触到的速食食品，一般可分为三种类型：快餐食品、方便食品、休闲食品。除了类型划分外，速食食品还可根据加工过程或主要成分，划分为油炸类、腌制类、饼干类、汽水可乐类、罐头类、话梅蜜饯类、冷冻甜品类和烧烤类食品等。
卫生部北京医院内分泌科郭立新教授表示，速食食品种类繁多，根据其不同品种或成分对身体有不同的影响。
比如，油炸类、烧烤类食品多为“三高三低” 食品，即高热量、高脂肪、高盐分，低矿物质、低维生素、低纤维素，长期食用会导致肥胖、高血压、高血脂等各种慢性疾病的产生。同时，此类食品中含有一定量的致癌物如“三苯四丙吡”，长期食用会增加罹患肿瘤的风险。
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腌制类食品、加工类肉食品含有亚硝酸盐和大量防腐剂，多用容易加重肝肾及心血管系统负担，从而影响胃肠道黏膜系统，容易导致炎症和溃疡等病变。
汽水可乐、罐头、话梅蜜饯、冷冻甜品等方便类食品均含有过多的糖分或盐分、食用香精、色素和防腐剂，热量多、营养成分低，严重缺乏维生素；碳酸饮料还会导致人体内钙的流失，长期饮用会导致骨量减少，严重者可发生骨质疏松及骨折。
吃出快而健康的速食品
虽然速食食品有上述诸多“罪状”，但是速食的方便快捷是毋庸置疑的。现实生活中怎样能最大限度地取其精华、弃其糟粕应该是人们对待速食的基本态度。郭立新教授提出，“快而健康、营养均衡”是核心理念。
首先，热量均衡、科学搭配。人们在早、午、晚三餐中的热量摄入比例一般为3：4：3，其中营养成分的搭配比例为“碳水化合物：脂肪：蛋白质=10：5：l”。同时，人们健康饮食还要遵从低盐、低脂、高纤维饮食原则，即每天食盐不超过6克，油脂每天摄取总量不超过膳食总量的30%，高纤维食物每日20至30克。不仅如此，饮食结构还要讲究荤素搭配、粗细搭配，补充富含维生素和纤维素的食物。比如，汉堡、炸鸡类食物含有大量蛋白质、碳水化合物和钙，但其脂肪含量高，缺乏纤维素和维生素，所以在食用这类食物时应尽量选择100%纯果汁，同时搭配新鲜蔬菜便可做到营养均衡、热量达标。
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其次，多元选择、快中有慢。速食不代表单一饮食，同时要杜绝长期大量进食。现在市场上速食的品种很多，并且有明确的营养成分表，我们可以根据自己的不同口味均衡膳食，多一些选择，多一些搭配，方便快捷的同时也不影响生活品质。另外，速食代表快捷但不推崇速战速决、狼吞虎咽，长此以往会严重影响消化功能。专家指出，30至45分钟内吃完一餐最有益健康，同时建议“速食族”在饮食上也讲究劳逸结合，不忙的时候可以享受“慢食”，品味生活的同时也有益于身体机能的调整。
第三，优质挑选、控制分量。目前，绿色、天然、低盐低脂的速食更新换代产品已经越来越多地出现在餐桌上，如即食糯玉米、低油方便面、速食湿面、方便即食馄饨、速食玉米粥等，明智的挑选速食品也可以为我们的健康加分。营养师建议，挑选食用肉时，“四条腿”动物的肉不如“两条腿”的好，“两条腿”的不如“无腿”的好。同样是鱼类，海鱼比湖鱼好，颜色深的蔬果比颜色浅的营养价值稍高。
最后要提醒那些患有糖尿病、高血压病、心脑血管和肾脏等慢性疾病的患者，尽量避免食用速食食品。因为速食食品都是比较精致的食物，纤维含量较低，容易造成血糖波动。有些速食食品含有较多的动物蛋白质，可能会加重肾病患者的肾脏负担；有些速食食品含盐量偏高，易影响高血压患者的血压控制。
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常见速食的营养阐述
豆浆粉热量高
北京大学人民医院临床营养科营养师吕净介绍，豆浆粉和鲜豆浆从成分表中就可看出差别。每百克豆浆粉中平均蛋白质含量为19.7克，脂肪含量9.4克，碳水化合物66.8克。而每百克黄豆则含蛋白质35克，脂肪16克，碳水化合物34克。用黄豆磨出的原汁豆浆与豆浆粉对比可见，每百克豆浆粉所含碳水化合物重量要高出普通鲜豆浆1倍；而蛋白含量，则要比普通黄豆豆浆少1倍。因此，如果时间允许，饮用鲜榨豆浆是更佳选择。
除了这三类营养素外，鲜榨豆浆，特别是自制豆浆中膳食纤维含量更高，因为人们可以将豆渣和豆浆一起食用。长期冲饮豆浆粉，因热量摄入高容易引起体重上涨甚至出现肥胖的可能。
对于糖尿病患者，不建议食用豆浆粉——无糖豆浆粉同样如此。吕净指出，无糖豆浆粉的制作材料不含单糖或双糖，但还是会加入多糖类等其他的碳水化合物，会间接影响到血糖的升高。
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方便面营养素严重缺乏
方便面的主要成分是面粉、油脂。调料包中含味精、食盐、油脂、辣椒粉，脂肪含量较高。有的方便面调料包中，会选用一部分动物油脂，饱和脂肪酸含量高，容易提升人体低密度脂蛋白及总胆固醇量。此外，干菜包中所包含的小颗粒脱水蔬菜、细小肉末，实际上并不完全具备蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和纤维素这7类人体必需的营养素。不仅因为蔬菜含量低，蔬菜所提供的微量元素、膳食纤维也会在高温脱水时遭到破坏。
此外，方便面的调味包中含有抗氧化剂，以推迟方便面的酸败时间。但这并不能完全有效地防治酸败。含油脂食品酸败后会产生过氧脂质，长期过量食用，会对身体重要的酶系统产生破坏，促使早衰。
营养师提醒，偶尔食用方便面，要弃掉第一遍水，再续上新水，以减少面饼中的盐分、有害物质摄入。此外，调料包不要放入全部，放入1/3最多半包足以。方便面食用建议同鸡蛋、新鲜蔬菜进行搭配。
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膨化食品易发口重
目前，选择膨化食品的人群，普遍以儿童、青少年居多。实际上，膨化食品可以被定义为高油脂、高热量、低粗纤维食品。
长期食用高油脂、高热量食品，再加上如今青少年普遍运动不足，就会带来脂肪堆积、体重过重的问题。再有，儿童摄入大量的膨化食品，就意味着摄入味精、盐等大量调味品，长期食用重口味食品，容易使儿童形成不良的饮食习惯，口味偏重后，很难再调整回清淡口味。“口重”还会对儿童的血压产生影响，对其成年后患有高血压、心血管疾病也会带来一定风险。
中式快餐警惕汤汁摄入
现在，一部分中式快餐同样受到了百姓的欢迎。中式快餐相对来讲要比方便面、膨化食品有营养，因为其可以做到蔬菜的搭配，这样，微量元素、膳食纤维就可以得到很好的补充。吕净表示，其缺点是中式快餐会以汤汁吸引人。汤汁如果是通过炖肉得来的，肉汤嘌呤含量较高，痛风患者、高尿酸血症患者应该有绝对的限制。而如果不是原汤原汁炖出来的汤汁，而是通过作料调出来的味道，那么慢性病患者就需要警惕了。本报记者 王怡 供图/东方IC, http://www.100md.com