粗粮搭配改善胃肠“节日病”
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春节假期结束迅速返回正常的生活、工作状态，肠胃调理必不可少。过节期间，不少人的生活规律被打乱，或是没有得到很好的休息，或是饮食上存有过度辛辣、油炸食品摄入以及进食过量、酒精刺激等问题，因此，那些胃肠疾病如慢性胃炎、消化性溃疡患者在此时极易出现疾病复发或加重的可能，另有相当数量的人因节日吃肉较多，油较大或刺激性辛辣食品过多而引发便秘。
对此，北京大学人民医院临床营养科营养师吕净提出，有一些人在节日期间享受美食的同时担心体重问题，于是对于主食的选择用“退避三舍”的态度来控制热量的供给。实际上，热量是促进人体正常代谢、生长发育的基础。作为提供热量的三类营养素之一，碳水化合物的来源是最经济的，并且获取最为方便、直接。不吃碳水化合物类的主食，人们的饮食结构就转变为了高蛋白、高脂肪。这样做的结果是，人体摄入的热量供给不仅没有减少，反而造成了饮食上的不均衡。
人们正常饮食中，主食的主要来源有谷类、薯类、豆类以及根茎类蔬菜。《中国居民膳食指南2007》建议，一般健康成年人的主食量应保持在每日250克到400克之间，并且以复杂的碳水化合物供给为主，这就包括了谷类、薯类、豆类等。
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从健康饮食特别是节日期间的胃肠调理角度，营养师吕净推荐了以下几类粗粮食单，为人们节后的身体恢复提供食疗选择。
小米有助改善睡眠质量
小米俗称粟米，由于其在加工过程中不需要过度细致加工，就保留了大部分的维生素和矿物质。每百克小米中，蛋白质含量为9克，脂肪含量为3.1克，碳水化合物为75克，膳食纤维1.6克，以及0.33毫克的维生素B1、0.1毫克维生素B2等。
国家谷子糜子产业技术体系首席科学家，中国农业科学院作物科学研究所刁现民博士提出，小米属于中性食物，有利于维持身体的中性平衡。其次，小米富含丰富的膳食纤维，这是精米精面中所缺少的物质。值得一提的是，小米中的谷氨酸含量较高，这与人体的平稳睡眠有很大相关，尤其是在节日前后，人们的生活规律易被打乱，晚餐喝些小米粥可以增加睡眠的稳定性，有助于睡眠质量的改善。
小米的营养素含量比较丰富，蛋白质含量较高，但是需要提醒的是，小米中的赖氨酸含量偏低，这是人体必需8种氨基酸之一。为了平衡营养，建议食用小米的时候要和其他谷类、豆类食物搭配食用。比如，绿豆小米粥，绿豆是公认的去火、祛热食材，这两种粗粮搭配食用更可以平衡膳食，营养搭配，这种做法在河北中南部及河南一带非常普遍。另外，人们平日蒸米饭时，配上一点小米制成“二米饭”也是一种特别好的食品，健康好吃，营养均衡。这种搭配不至于造成只吃粗粮不吃细粮的极端情况出现，也能保证蛋白质、必需氨基酸的供给丰富。
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玉米辅助降糖降脂促排便
玉米堪称粗粮中的佳品。其热量较低，每百克碳水化合物含量仅有22克，且脂肪含量也不高，只是蛋白质供给不足，每百克玉米中蛋白质含量仅4克。
玉米粒的外皮中蕴含大量的膳食纤维，使得每百克玉米的膳食纤维含量要高出小米1倍以上。膳食纤维有促进胃肠蠕动的优点，可以助于消化，促进排便。因此，玉米比较适合于出现便秘的人群。如果人们在某段时间中出现了便秘问题，不妨可以选择玉米，比如每天有一餐以一根玉米代替部分主食。
玉米与主食的兑换方式是，25克生重的大米相当于带棒芯的200克鲜玉米。一部分人群特别是糖尿病患者，考虑到血糖问题可能会不太敢吃玉米，其实大可不必。玉米中的膳食纤维，可以使葡萄糖和胆固醇吸收减少，起到辅助降糖、降脂的作用。因此，慢性疾病患者不妨选择食用玉米，只是食用时需要进行主食的兑换，如一餐当餐减掉半两主食，就可以换来一个中个的带棒芯玉米，重量在200克左右。
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玉米也有一个缺点，就是色氨酸含量缺乏。长期食用玉米而不吃其他主食的人，建议补充豆类。因为长期缺乏色氨酸会形成一种疾病——癞皮病，临床表现为皮炎以及消化道症状、神经系统症状。
黑米可改善血管弹性
黑米最大的特点是含有叶绿素、花青素、胡萝卜素、强心甙等特殊成分，其中叶绿素可起到清除杀虫剂、农药残留等作用。而花青素则可以很好地改善循环系统，改善血管弹性，保护动脉内壁，扩张血管，从而起到辅助降压的作用；花青素还能够清除体内自由基，有预防肿瘤、抗癌的作用，并且可以改变睡眠、提高视力。
由于存在于食品中的花青素相对较少，在谷类食品中更少，因此黑米、紫米在这方面有着特殊的优势，建议人们在谷物的选择上也不妨进行颜色的搭配，每一周或两周选用一次黑米。从中医角度来讲，黑米还有开胃健脾、明目活血的作用，少白头、身体虚弱的人进行补养和调理都是可以的。
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需要特别提醒的是，黑米不太容易煮烂，因为它的膳食纤维含量要比玉米还高，每百克黑米的膳食纤维在3.9克左右，并且是不溶性膳食纤维。因此对于胃肠功能较弱的老人、儿童，食用黑米时一定要把米煮烂，可以在煮之前提前一夜进行浸泡。而对于身体特别虚弱的患者，可以先用紫米进行补养，随着病情改善可以过渡到黑米。
燕麦有助降低体重
被世界卫生组织评为全球十大健康食品之一的燕麦，要比之前提到的三种粗粮优点更加突显。原因之一就是燕麦的蛋白质——其他谷类食品的氨基酸构成与人体所需均有一定的差别，这也是谷类食品的通病，而燕麦则不然，其齐配人体必须的八种氨基酸组成，尤其是赖氨酸，每100克含量高达0.68克，排在谷类食物之首。可以说，燕麦是谷类食物中蛋白质营养价值最高的食物。
其二，燕麦中的可溶性纤维含量是小麦的4.7倍。可溶性膳食纤维可以促进血糖、甘油三酯、胆固醇的吸收减少，从而起到降血脂、降血糖的作用，而更重要的作用则是增强饱腹感，控制食欲。这对于春节过后想恢复体重的人来讲，节后饮食一定要吃主食，不妨选择燕麦、黑米等膳食纤维含量较高的食品，起到降低体重的作用。燕麦中还含有部分不可溶性纤维可以增进胃肠蠕动，促进粪便排泄有助消化道的改善，辅助解决便秘问题。
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其三，燕麦中的必需脂肪酸含量较高，特别是亚油酸表现突出。亚油酸可以使不饱和脂肪酸不发生氧化，清除体内自由基，对于抗肿瘤、增强免疫力产生作用。老年人如果缺乏亚油酸，容易出现白内障、心脑血管疾病的发生；如果儿童缺乏的话，则可能会影响到生长发育，出现皮肤干燥等表现。
专家提醒
胃肠疾病患者粗粮饮食有禁忌
北京大学人民医院临床营养科营养师吕净提出，对于慢性胃炎的病人，在胃炎发作期间可以选择半流食、清淡饮食，但不要拒绝饮食。如果有急性胃炎的发生甚至出现消化道出血、贫血的情况，一定要合理补充优质蛋白，B组维生素、维生素C及铁剂等。另外，此类患者要尽量选择少油，少刺激的食品如辣椒、胡椒、芥末、咖喱，禁食肥肉、奶油、肉汤，绝对禁烟酒，建议少食多餐、合理休息。
对于消化道溃疡的患者则绝对禁食粗粮食物，禁食豆类，控制高纤维蔬菜。在水果的选择上也不能过酸，如山楂、菠萝、草莓等要避免食用。同时也禁止食用刺激性食品、酒精制品，建议选择软烂、易消化，进行少食多餐的调整。
当然，饮食的调整是一部分，无论健康还是亚健康状态的人群，都不要忽视正常的户外运动，也可调整作息时间，改善节日期间的不健康或亚健康状态。本报记者 王怡 供图/东方IC, http://www.100md.com