昨天 你睡得好吗
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对抗失眠攻略
倪青 北京健康科普专家 中国中医科学院广安门医院内分泌科主任医师
解读失眠
失眠的发生率女性多于男性，而且发病率随年龄增加而增加,与老年人睡眠关系比较大的是各种躯体疾病和精神障碍。有些人群特别易患失眠，如抑郁症、慢性疼痛综合征患者及老年人。偶尔失眠，对人身体并无损害，但长期严重失眠，对躯体和精神都会产生不利影响。儿童会影响机体生长发育，成人可引起交感神经功能亢进，削弱免疫机制，加重原有的各种身心疾患。睡眠不好者与睡眠好的人相比，患缺血性心脏病的概率增加两倍以上。
怎样才算失眠
如果您感觉入睡困难或不能熟睡，或早醒、醒后无法再入睡，或频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做噩梦，或睡过后精力没恢复，或以上情况出现时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复，或容易被惊醒，对声音或灯光敏感，或躺下后喜欢胡思乱想……八成要患失眠症。
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失眠是一种病，可表现为入睡困难或保持睡眠状态困难。通常指对睡眠时间或质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。
失眠分类
睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；睡眠维持：夜间觉醒次数超过两次或凌晨早醒；睡眠质量：多噩梦；总的睡眠时间少于6小时；日间残留效应：第二天早上感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。
若按病程分类，一过性或急性失眠：病程小于4周。
短期或亚急性失眠：病程大于4周，但小于3到6个月。
长期或慢性失眠：病程大于6个月。
失眠按严重程度又可分为：
轻度失眠：偶发，对生活质量影响小。
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中度失眠：每晚发生，影响生活质量，伴有易怒、焦虑、疲乏等症状。
重度失眠：每晚发生，严重影响生活质量,症状表现突出。安旭红制图H118
规律生活最重要
很多失眠患者，常常白天有睡意，感到疲惫时就会倒下休息会儿，到了晚上该睡时，偏偏又睡不着了。如果循环下去，作息时间是乱七八糟。建议在一般情况下，白天千万忍住别睡。这样在夜晚，就能比较快地进入到睡眠之中。同理，失眠的朋友可以给自己设立一个相对固定的起床时间，且一定要严格执行，千万别贪图一时的舒服，而在某天赖着不起床。照此做，生活规律了，晚上入睡也就变得容易多了。
清淡饮食有效果
失眠的人要做到饮食清淡，多喝白开水，尽量避免刺激性的食物和饮料，少喝或不喝咖啡和酒，不要抽烟，尽量少吃味道重的食物，只要坚持就会有明显的效果。
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睡前泡脚利安眠
泡脚的好处有很多，能缓解疲劳，促进血液循环，帮助入睡。经常泡脚，还能增强免疫力。现在市场上有很多的足浴产品，可适当买一些，常见的有牛奶泡脚，香熏足浴，还有各式各样的足部浴盐。
合理运动是法宝
瑜伽是一项不错的运动，有重于减肥瘦身的，有增强体质的，也有帮助睡眠的，能从内到外调理身体。失眠患者应该经常运动，比如跑步、游泳，平常尽可能多步行，多到户外晒太阳，这些都能让人晚上睡得更好、更深。
舒适音乐可助眠
听着舒缓的音乐放松身体，也能使我们更快地入睡。现在市场上有很多专门的辅助睡眠的音乐，还是有些作用的。建议失眠的朋友可以去买些自己喜欢的，备在家中。
自我催眠能入静
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自我催眠是一种心理疗法。其实人常用的数数、背诗就属于这个范畴，原理都一样，就是要把精力、精神集中在某一个点上。如边听边数着自己的呼吸，脑海里始终想着同一个画面，或者某一个字。也可以不停地暗示自己：“我累了，我该睡了。”或 “我正在进入美妙的睡眠中。”
药物治疗要慎重
药物治疗是对付失眠的最后选择，患者确实需要服用镇静类药物时一定要按照需求用药，尽量只在出现失眠的晚上服药。也可适当选用有镇静及催眠作用的中成药。
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宝宝睡得好才能长得好
对于小宝宝，睡眠对其成长和发育也是尤为重要。不久前，世界睡眠协会对宝宝的睡眠提出建议，我国的儿科专家也对宝宝的睡眠法则做了解读。
温度湿度要适宜
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适宜的室温和湿度对宝宝睡眠很重要。温度过高，宝宝会烦躁不安；温度过低，宝宝会被冻醒；空气过于干燥，宝宝的鼻腔容易变干堵塞；空气过于潮湿则会使宝宝感觉黏腻不适。而最有利于宝宝睡觉的卧室温度为20℃至25℃，湿度则应保持在60%到70%。
21时前入睡
生长激素的分泌与宝宝未来的身高有重要关系。研究表明，睡眠时人体内分泌释放的生长激素是平时的3倍，生长激素在深睡状态1小时后进入分泌高峰，在晚10时至凌晨1时分泌最旺盛，如果错过这段时间，宝宝的发育将受到影响。所以最佳入睡时间最好安排在晚上9时前，这样，晚10时到凌晨1时，宝宝恰好处于深度睡眠状态。
保证睡眠10小时
幼儿年龄越小，所需睡眠时间越长。虽然随着宝宝的成长，睡眠时间会有所缩短，但每天至少该保证10小时的睡眠。婴幼儿睡眠时能量与氧的消耗量小，生长激素分泌增加，有利于生长发育及脑功能的发育。睡眠充足的孩子玩起来精力充沛、情绪愉快，而且食欲好、长得健康。为了保证宝宝睡眠，父母应选用可保持长达10小时干爽的纸尿裤，以避免频繁更换纸尿裤而打扰宝宝睡眠。
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营造睡眠氛围
临睡前不宜进行剧烈运动，这会导致宝宝大脑皮层长久处于兴奋状态，不易入睡。持续、有规律的睡前活动的培养有利于宝宝入睡。晚上到了睡觉时间，妈妈要提前给宝宝营造一种睡觉的氛围，将灯光调暗，给宝宝一个要睡觉的信号。妈妈在睡觉前可进行3至4种舒服且安静的简单运动，如沐浴、按摩、讲故事、换睡衣、哼儿歌等，帮宝宝培养睡觉情绪，减少入睡所需的时间。
干爽尿裤不可少
在睡前为宝宝换上一条能迅速锁水的干爽纸尿裤，能让宝宝睡得更香。研究表明，宝宝在夜间睡眠中动的次数是成年人的两倍。因为宝宝夜间动作多，尤其是腿部动作，容易导致漏尿，而吸水力强的纸尿裤能避免宝宝因漏尿不适而夜醒，如帮宝适超薄干爽纸尿裤有四层锁水系统，干爽长达10小时。
单独睡眠更安静
单独睡眠有助宝宝从小培养独立意识。在婴儿时期，宝宝可睡在父母床旁的小床上，但最好不要与父母同床同睡，因为和父母同睡容易使父母给予宝宝过多的睡眠安慰，如拍抱、搂睡等，这会干扰孩子的正常睡眠。同时宝宝一旦对这些安慰形成依赖，会不利于入睡及睡眠的维持，导致夜醒次数较多。, 百拇医药