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糖友做饭要高低搭配 用油牢记三个3 等
http://www.100md.com 2013年4月19日 生命时报

     糖友做饭要“高低搭配”(糖友厨房)\, http://www.100md.com

    做米饭放上几把豆,吃馒头搭配凉拌菜\, http://www.100md.com

    升糖指数,也称作“食物血糖生成指数”,它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。\, http://www.100md.com

    糖友每日摄取足量碳水化合物的同时,应尽量选择升糖指数低的食物,如燕麦、大麦、谷麦、大豆、小扁豆、豆类、粗黑麦面包、苹果、柑橘、牛奶、酸奶等。避免选升糖指数高的食物,如大米、面粉等。临床试验显示多吃升糖指数低的食物可使糖化血红蛋白(HbA1c)下降0.4%。\, http://www.100md.com

    升糖指数低的食物有益糖友控制血糖,但不也意味着升糖指数高的食物绝对不能吃,糖友做饭时如能注意“高低搭配”的原则,同样能做出健康美味的食物。所谓高低搭配,即将升糖指数高的食物与升糖指数低的食物搭配,制作成“升糖指数适中”的膳食。\, http://www.100md.com

    比如大米的升糖指数高,但干豆类升糖指数低,可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭或黄豆饭。玉米面、黄豆面的升糖指数低,可与升糖指数高的白面混合制成发糕或窝头,均可达到降低升糖指数的目的。此外,蔬菜和馒头搭配后要比单吃馒头血糖低得多,早餐时,几片馒头搭配一盘凉拌黄瓜也是不错的选择。\, http://www.100md.com

    “高低搭配”的烹饪及饮食习惯,不仅适用于糖尿病人群,也适用于糖耐量减低的人群及健康人群。因为升糖指数适中的饮食,不仅能降低低密度脂蛋白及胆固醇,还可预防动脉硬化、高血压以及结肠癌等疾病的发生。建议大家心里都装着这个原则,平时做饭时多搭配着做。▲ (辽宁省人民医院内分泌科主任医师 李延彬)\, http://www.100md.com

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    糖友用油牢记三个3(糖友厨房)\, http://www.100md.com

    每天不超3勺、选择要分3档、推荐3种烹调法\, http://www.100md.com

    膳食脂肪控制是糖尿病饮食的关键环节,与糖尿病、心血管疾病发病关系密切,因此吃多少油、吃什么油备受糖友关注。糖友该如何选炒菜油呢?请记住三个用油科学原则。

    每天不超3勺。控制总量比种类重要,但无论哪种油,进入体内都增加能量负荷。每克脂肪体内氧化产热9千卡,是等重量蛋白质和糖类产热量的两倍多。因此每人每日食用油应控制在15—30克(不超3汤匙)。7k]])t0, 百拇医药

    对于糖友,用油不但要控制总量,同时还要兼顾各类脂肪酸摄入。根据中国2型糖尿病防治指南,膳食脂肪供热应为饮食总热量的25—30%;饱和脂肪酸摄入不超过饮食总热量的10%,反式脂肪酸摄入量应少于总热量的1%;避免或限制肥肉、全脂食品、棕榈油、椰子油及油炸食品;食物胆固醇摄入应少于300毫克/天。7k]])t0, 百拇医药

    选油分3档。植物油比动物油更适合糖友,动物油比剩油好。常用食用油分两类,一类是动物脂肪,如猪油、牛油、鸡油等:另一类是植物油,如豆油、花生油、棕榈油、茶籽油、橄榄油等。动物脂肪(除鱼油)含饱和脂肪酸和胆固醇较多,植物油(除棕榈油、椰子油)大多富含不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸有保护细胞膜,降血脂,防治心血管疾病的重要作用。7k]])t0, 百拇医药

    糖友宜选植物油,有助于减轻脂代谢紊乱。按不饱和脂肪酸含量由高到低,以橄榄油、野茶油、花生油、豆油等为佳。棕榈油、椰子油虽属植物油,但和其他植物油相反,主要含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入过多,使高脂血症、冠心病、脑卒中等疾患危险性增高,还会增加乳腺癌和肠癌发生率,糖友不宜选用。同时,相对于这两种油而言,很多节俭的患者,常会把油炸完食物后的剩油,留着下次炒菜时用,这种油不建议糖友食用。7k]])t0, 百拇医药

    3种烹调方式最好。糖友饮食清淡为宜,最为主张三种少油的烹调方式:凉拌、清蒸、炖。橄榄油含清淡果香,尤适制作沙拉和凉拌菜。美国一项研究曾提出,糖友做凉拌菜最好放橄榄油,同时再加一点醋,可以帮助降血糖。《美国临床营养学》杂志曾刊登文章称,清蒸、炖煮的菜更适合糖尿病患者食用。▲ (辽宁省人民医院内分泌二科主任 梁 丽)7k]])t0, 百拇医药

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    平稳降糖,多吃点醋(糖友厨房)7k]])t0, 百拇医药

    保护营养素、帮助消化、促进钙铁吸收、杀菌消毒……醋的很多保健作用已经被大家所熟知。对糖友而言,适当吃点醋,更有助于平稳血糖。

    美国“健康日”近日刊登研究称,喝醋能降低餐后血糖,其中对糖尿病前期患者效果最明显。喝醋能使餐后上升的胰岛素降低,让糖尿病前期患者胰岛素敏感性增高34%,2型糖尿病增高19%。同时,瑞典也有研究显示,和吃不含醋食物的糖友相比,吃浸醋面包者,餐后30分钟的血糖值明显降低,而且不容易感到饥饿。!{%(f0}, 百拇医药

    对此,大连市中心医院营养科主任王兴国解释说,醋有助于降低血糖,有两方面原因,一是因为醋中含有的醋酸都能抑制淀粉酶的活性,从而减慢淀粉分解成葡萄糖的速度。二是醋酸使食物在胃里停留较久,延缓胃排空时间,从而降低血糖反应速度,增加饱腹感,使人不容易感到饿。!{%(f0}, 百拇医药

    现在市场上醋的种类很多,王兴国指出,无论是哪种醋,其中含有的醋酸都能帮助控制血糖。但糖友对于果醋的选择要慎重,因为目前市面上卖的很多都是果醋饮料,它们属于甜饮料,其中糖多醋酸少。!{%(f0}, 百拇医药

    吃醋的方法也有多样:可在餐前喝两勺米醋;也可在吃凉拌菜时多放点米醋,如大拌菜等;在炒菜和炖汤时也可适当加点醋,不仅美味,还能促进某些营养素的释放和吸收。需要提醒的是,患有消化性溃疡,或正在服碳酸氢钠、胃舒平等碱性药的糖友不宜食醋。▲ (王淑颖)!{%(f0}, 百拇医药

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    糖友做菜少勾浓芡(糖友厨房)!{%(f0}, 百拇医药

    我们平时做菜或汤勾芡所用的芡汁多是用淀粉和水搅拌而成。淀粉是从玉米、甘薯等含淀粉高的物质中提取而得的一种葡萄糖高聚体,其主要成分80%以上是碳水化合物。一般的菜肴,其汤比菜味浓,而且汤中还有许多无机盐、维生素等营养物质,勾芡使汤汁裹在原料上,可以减少食物中营养素的损失,但是对于糖尿病人,常吃勾芡的食物并不合适。!{%(f0}, 百拇医药

    糖尿病患者的饮食原则是平衡膳食,也就是在总热量控制的前提下,尽可能做到食物多样化,谷类、肉、蛋、奶、蔬菜及水果种类齐全。建议吃血糖生成指数较低的蔬菜如黄瓜、西红柿、青菜、芹菜、柚子、青苹果等,选择优质蛋白如瘦肉、牛奶、鱼类等。主食最好选择玉米面、荞麦面、燕麦面等粗粮来代替部分细粮。虽然勾芡的原料是百分之百纯淀粉,但在总热量控制前提下,勾芡类菜品可以少吃。一般而言,约2克淀粉就足够一个汤勾芡的量,对糖尿病人影响不大,但如果勾芡中淀粉比较稠,就应当计入主食量。因为淀粉不溶于冷水,要煮熟了才能消化。淀粉经加水加热糊化后,其分子结构完全展开,与消化酶充分接触,吸收入血的速度会加快,从而影响餐后血糖。

    因此,对于糖尿病患者来说,勾芡的菜品可以食用,但是应尽量采用薄芡。如果糖友自己无法掌握勾芡的程度,为了安全起见,做菜或汤时尽量避免勾芡。▲ (北京朝阳医院营养科主管营养师 宋 新)y, 百拇医药

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    糖友煮粥时间别太长(糖友厨房)y, 百拇医药

    米要提前泡 配着蔬菜吃y, 百拇医药

    很多糖友听说,喝粥会升高血糖,于是面对各种粥品,他们只能强忍着不去碰。其实,注意掌握烹饪方法和食用技巧,糖尿病患者也能喝上美味的粥。y, 百拇医药

    北京中医药大学东方医院内分泌代谢科主任医师谢培凤告诉记者,跟米饭相比,粥的糊化程度更高,人体吸收相对越快,也就更容易使得餐后血糖快速升高,让不少糖友有了顾虑。但是,食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小等,对食物的血糖生成指数都有影响。比如同样大的锅,煮粥需要的大米比煮饭要少几倍,摄入的淀粉总量更少。但加工时间越长,温度越高,水分越多,糊化就越好,血糖生成指数也越高。因此,糖友煮粥一定要控制好火候和时间。可以先把准备好的米、豆类等提前泡上半天,加水不要太多,大火煮熟后即可起锅,而不要像煲汤那样,长时间用小火慢慢熬炖。y, 百拇医药

    糖友喝粥还要注意搭配,可以在煮粥时加点绿豆、红豆、玉米面等杂粮,而不要放果仁、花生等高热量食物。喝粥的同时,还可以多吃一些蔬菜,如萝卜、冬瓜、蘑菇、绿叶菜等,以减少淀粉的摄入和吸收。也可以把一顿分餐食用,先喝2/3左右,两小时后再喝1/3,尽量减少餐后血糖的波动。y, 百拇医药

    需要强调的是,糖尿病防治提倡个体化,不能简单地丢掉某一类或几类食物,从而影响生活质量。事实上,聪明的患者既能管好血糖,也能享受美味。▲ (吴 娟)y, 百拇医药

    (辽宁省人民医院内分泌科主任医师 李延彬)