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“坐如钟”对腰椎不利 小动作巧练腰背肌
http://www.100md.com 2013年6月4日 京华时报
     “坐如钟”对腰椎不利 小动作巧练腰背肌d@qf, 百拇医药

    我们从小被教导要“坐直”、站立时“挺胸抬头”,这些姿势是否对腰椎有利呢?常见的腰背疼,又该怎样预防和改善?d@qf, 百拇医药

    每坐40分钟应起身运动d@qf, 百拇医药

    中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波表示,对成年人来说,要改变习惯性姿势,并非易事。有哪些辅助措施可以帮助我们改正?d@qf, 百拇医药

    邹海波介绍,首先就是避免长时间坐在椅子上。每坐40分钟,就要站起将脊柱向后尽量伸展10次,然后将颈部向左右各侧屈5次,用耳朵尽量贴向肩膀;再左顾右盼式旋转5次,动作速度要慢,要达到运动最大范围的幅度,原有颈腰痛的人,注意不要引起不适感。同时注意控制坐位工作的总时间,最好每天不超过4小时。d@qf, 百拇医药

    循序渐进锻炼腰背肌d@qf, 百拇医药

    邹海波表示,一块块砖摞起来,即使很整齐,它也不稳定;只有将每块砖之间抹上水泥才牢固。脊柱的椎体结构就相当于水泥,而腰背肌肉就相当于砖。随着时间推移,水泥剥脱,又需重新加固,这就是强化腰背肌肉力量的过程。d@qf, 百拇医药

    该如何锻炼腰背肌肉呢?邹海波介绍了一种由易到难、循序渐进的腰背肌肉练习法。d@qf, 百拇医药

    俯卧位:1.保持髋部紧贴床面,用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,逐渐达到30秒钟,重复10次。d@qf, 百拇医药

    2.保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟,重复10次。d@qf, 百拇医药

    如果不能进行俯卧位的练习,那么,按照如下方法也能起到同样的锻炼效果:1.将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。在日常生活中避免前屈的动作,因为它会抵消进行后伸练习的作用。d@qf, 百拇医药

    2.骨盆部位垫一薄枕,双手向后背到腰部,轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。d@qf, 百拇医药

    3.头和胸部贴近地面,轻轻抬起一侧的上肢,对侧下肢绷紧,缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟,重复8~10次。目标是在此姿势下,坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧,抬起一侧下肢和对侧上肢。d@qf, 百拇医药

    4.除了腰背肌肉练习外,还可以进行腹部肌肉的练习。双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。d@qf, 百拇医药

    邹海波表示,上述锻炼有助于延缓腰椎劳损病变发生进程。需要谨记的是,如果腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者,需及时就诊。d@qf, 百拇医药