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火辣夏日该如何正确健身运动?
http://www.100md.com 2013年6月25日 京华时报
     火辣夏日运动健身正当时;, http://www.100md.com

    夏季怎能少了运动流汗?那么,到底夏季该如何正确健身消脂?又该如何针对性塑造完美身材?;, http://www.100md.com

    京华时报漫画谢瑶;, http://www.100md.com

    1;, http://www.100md.com

    健身量如何把握;, http://www.100md.com

    莫盲目追求运动量;, http://www.100md.com

    夏季健身很容易让人大汗淋漓,但有些人意犹未尽,继续高强度运动,希望汗流得再多些,直到有“爽到尽”的愉悦感。专家表示,在健身中不要盲目追求运动快感,特别在夏季出汗多、消耗大的状况下,健身者更要注意把握运动的度,以免消耗过多对人的某些机能产生损伤。;, http://www.100md.com

    运动不宜大汗淋漓;, http://www.100md.com

    国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示,夏季运动量不宜过大。夏季进行体育锻炼时,运动到大汗淋漓不太好,很容易引起身体脱水;同时,人的体温明显升高,加上高温天气影响,很容易引起中暑,所以一般人应该避免进行极限运动和无氧运动,最好采用有氧匀速运动,心率控制在小运动量区域,即120次/每分钟左右即可。中老年人还应该慢一些。;, http://www.100md.com

    长时间在阳光下运动,会加剧体内水盐代谢紊乱。黄光民建议,运动前、中、后均应该喝些淡盐水或运动饮料,大约每半小时喝50~100毫升左右,水温最好与气温相当,不宜喝冰水,也不宜大量饮用白开水、茶水或自来水,那样反而会加重出汗及细胞内脱水。;, http://www.100md.com

    黄光民还建议,夏季运动比较适宜选择早晨或傍晚,地点选择在有遮阳的地方。“夏季运动持续时间不应过长,以30分钟到1小时为宜,可根据个人体质和运动强度适当调节。”;, http://www.100md.com

    运动后不要图凉快;, http://www.100md.com

    黄光民强调,夏季运动后不要贪图凉快,不宜立即喝冰凉饮料,不宜在风口吹风,不宜吹空调,不宜立即洗冷水澡。;, http://www.100md.com

    夏季天气炎热,锻炼后往往是大汗满身,很多人喜欢这时候冲个凉水澡,很是凉快。但这是一种很不科学的做法,运动后,人体内积累的热量还未散尽,毛孔处于张开状态,血液循环在体表也很剧烈,如果这时接受冷水的刺激,会影响体温调节。即使是热水澡,也要等身体状态恢复、汗液基本蒸发完之后再洗为好。而运动后喝冷饮,会给胃肠及内脏器官带来不利刺激。

    黄光民还建议,夏天运动后,饮食更宜选择容易消化的食物,不宜立即大鱼大肉,饮酒或吃辛辣食物,但可以适当吃得比平时咸一些,包括老年人。am21+v2, 百拇医药

    京华时记者钱宇阳am21+v2, 百拇医药

    >>相关提醒am21+v2, 百拇医药

    户外运动先了解紫外线指数am21+v2, 百拇医药

    京华时报讯(记者朱瑞娟)通常人们认为多晒太阳会有益处。但在烈日炎炎、紫外线辐射增强的夏季,在户外运动时尤其要注意防晒。am21+v2, 百拇医药

    小汤山医院副主任医师陈玉其表示,上午10点至下午2点,紫外线最强,在这几个小时内尽可能限制暴露于太阳下。如果在阳光下运动最好能穿防护服,宽边帽子可为眼睛、耳朵、脸部和后颈提供良好的防晒作用;太阳镜能极大地减少紫外线暴露造成的眼损伤;编织紧密的宽松衣服也能提供额外的保护。am21+v2, 百拇医药

    此外,可大量使用防晒指数为15+的广谱防晒霜,并每隔两个小时擦抹一次,或在室外工作、游泳、玩耍或运动之后使用,能够有助于保护皮肤免受紫外线辐射。应用防晒霜不等于不怕晒,也不等于可以延长紫外线暴露的时间,而是在暴露不可避免时保护皮肤的权宜之计。am21+v2, 百拇医药

    另外,专家提示,如今的天气预报多有紫外线指数预报,一般来说,紫外线指数越高,皮肤和眼睛损伤的风险就越大。根据紫外线指数适当安排安全的户外活动。当紫外线指数预报辐射级别为3(中度)或更高时,应采取安全的防护措施。am21+v2, 百拇医药

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    何时运动效果最好am21+v2, 百拇医药

    不同时段效果有别am21+v2, 百拇医药

    不少人会纠结于运动时间的问题:早晨空气好,晚上运动利于睡眠,到底是白天运动还是晚上运动好?am21+v2, 百拇医药

    对此,健身先生冠军、健身教练张勇指出,一般人一天有24小时固定的生理时钟,按照这个生理规律从事运动或身体活动会更有效果。am21+v2, 百拇医药

    他介绍,(肾上腺)皮质醇与肾上腺素一般在早上7点至9点分泌较多,这种荷尔蒙具有各种功能,包含参与体脂肪的分解,这时进行有氧运动,效果会比其他时间更好。

    也有人会在傍晚四五点时运动。张勇指出,人体的温度通常在下午4点至5点间达到最高,而在起床之前的体温最低。在体温高时运动,会释放更多的力量,使肌肉更加柔软,受到运动伤害的危险较低。#[&+h20, 百拇医药

    至于晚间运动,生长激素在夜间11点至凌晨2点分泌较多,晚间运动能促进生长激素与退黑激素分泌,对青少年的成长、成人的免疫力与预防老化、睡眠品质有提升效果。#[&+h20, 百拇医药

    因此,张勇强调,每个时段运动都有不同的优点,但重点还是在于“规律且持续”的运动才能获得效果并要持之以恒。京华时报记者朱瑞娟#[&+h20, 百拇医药

    >>相关提醒#[&+h20, 百拇医药

    老年人起床前先锻炼10分钟#[&+h20, 百拇医药

    京华时报讯(记者夏文)近日,在网上流行一种说法,起床前10分钟是锻炼的黄金时间,很多人通过在床上开展一些诸如瑜伽、仰卧起坐等动作来锻炼身体。对此,专家指出,这个方法尤其适用于老年人。#[&+h20, 百拇医药

    望京医院皮肤科主任李广瑞告诉记者,有时间多锻炼,没时间少锻炼,只要运动起来就好,哪怕只是一招一式也比不锻炼好。因此最好根据每个人的情况,选择自己能够坚持的时间段来锻炼。#[&+h20, 百拇医药

    此外,要根据个人的身体状况确定运动的强度和运动的时间,一定要控制在自己能承受的运动强度和运动的时间内;运动量要由小到大,循序渐进。#[&+h20, 百拇医药

    李广瑞提醒,起床前10分钟的锻炼,对于不用早起急着去上班的中老年人来说,确实是个不错的选择。可在床上做几个仰卧起坐、俯卧撑、蹬床头板等运动,不仅可以锻炼身体,也有一定预防骨质疏松的作用。#[&+h20, 百拇医药

    3#[&+h20, 百拇医药

    如何打造曲线美#[&+h20, 百拇医药

    三招打造完美胸形#[&+h20, 百拇医药

    夏天女人该如何打造丰满的胸部曲线呢?#[&+h20, 百拇医药

    木瓜丰胸法不成立#[&+h20, 百拇医药

    木瓜是丰胸产品吗?中日友好医院中医外科乳腺专科副主任夏仲元表示,木瓜没有丰胸效果。#[&+h20, 百拇医药

    乳房大小和脂肪有很大的关系。许多女性在减肥瘦身的过程中,都有过这样的经历,就是身上的脂肪并没有减掉多少,反而感觉到乳房明显小了。这是因为乳房其实就是和脂肪有关的,木瓜中含有能分解脂肪的木瓜酵素,意味着木瓜其实能起到减肥瘦身的效果,因此只可能会缩小乳房,而不可能会增大。@2, 百拇医药

    各年龄段保养方式大不同@2, 百拇医药

    朝阳医院妇产科副主任医师王素美表示,女性一生都要呵护胸部,但不同的年龄各有侧重。@2, 百拇医药

    20岁是强身健体、丰胸美乳的好时光。30岁以后特别是产后的妈咪适合通过按摩来丰胸。按摩方法:每天早上起床前和晚上临睡前,仰卧在床上,由乳房周围开始,向乳头旋转着轻按,先顺时针方向,然后逆时针方向再按一次,直至乳房皮肤微红,最后连续提拉乳头5-10次。@2, 百拇医药

    40岁女性重在饮食调养,应多吃一些蛋白质含量较高的食物。@2, 百拇医药

    适量运动有助美胸@2, 百拇医药

    王素美推荐三个运动美胸小方法:1.面墙健胸:面墙30厘米立正站立,双脚微分,手臂前伸撑住墙面,下半身保持站立不动,胸部向墙面倾倒,同时胸部、腹部和臀部的肌肉要有紧绷感。2.俯卧撑练胸:俯卧床上,身体正直,双臂撑起身体时收腹挺胸;然后屈肘下落,但身体不能贴床。反复做十次,以后逐渐增加次数。3.扩胸运动:双足站立、双臂展开做扩胸动作,每次舒展胸廓3-5分钟。手臂由前平举快速变成侧平举并继续向后伸,手臂要与肩齐平,也可以曲肘做振臂。 京华时报记者叶洲@2, 百拇医药

    @2, 百拇医药

    运动不宜大量补充糖分@2, 百拇医药

    京华时报讯(记者钱宇阳)糖一直被认为是进行激烈运动时的有效补充食品。国家运动国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示,运动补充糖分没有错,不过要掌握量,摄入大量的糖反而对运动和健康都是不利的。@2, 百拇医药

    糖是能量的来源,积极补糖可以保持运动中的体力。补糖时要根据运动项目选择糖分,比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者,糖消耗量大,因此在运动前食物中糖量可丰富些,如牛奶中多加些糖,多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后,多喝些含白糖、红糖、蜂蜜的饮料。

    一些健身者、运动员认为糖对提高运动能力有好处,就一味的大量摄取糖类食物、食品,想以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。专家表示这种过量补糖方式对运动和健康都不利。-\7w, 百拇医药

    如果在短期内大量摄取糖分,可能引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。同时,摄取了过多的糖分使血液黏滞度及循环量增多,会影响心脏的功能,进而使得肌肉变得僵硬,这对于健身、运动是不利的。另外,过多的糖的摄入还能诱发肥胖,糖尿病等健康问题。-\7w, 百拇医药

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    老人运动分清体型-\7w, 百拇医药

    京华时报讯(记者叶洲)进入老年,体型很容易改变,而这很可能导致或加重很多老年疾病。中日友好医院干部保健科主任医师黄铁群建议,老人应根据自身体型,有针对性地运动,将疾病拒之门外。-\7w, 百拇医药

    水桶型这类老人体格强壮,但过重的体重同样不利于健康。因为体重过重会给膝关节增加负担。这类老人应多进行耐力训练。在运动时要保护好关节,可多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动,不建议爬楼梯。-\7w, 百拇医药

    苹果型年轻时并不胖,年老后却腰围大增,体重较正常,只是臀部、腹部堆积不少脂肪,形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病等。苹果体型的老人应注重锻炼平衡和协调能力,建议选择跳操、广场舞等。不过不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作,这非但不能起到减腰围的作用,还容易受伤。-\7w, 百拇医药

    香蕉型虽然“千金难买老来瘦”,但太瘦弱也不好。太瘦的老人容易营养不良,身体抵抗力弱,出现内脏下垂的也比较多。这类老人应调整饮食,多补充蛋白质、脂肪等营养;锻炼应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举杠铃,练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力,还可以坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量,一般可以连续做15次,每次3—4组,两组间可休息三五分钟,以身体能承受为度。-\7w, 百拇医药

    海绵型体型胖且体质虚的老人是“三高”的重度危险人群。这类老人应把减轻体重放在首位,少吃脂肪含量高的食物。锻炼以训练耐力为主,如骑车、慢跑、快走、游泳等,每周3—5次,每次至少半小时,可依身体承受能力调整。

    专家强调,不管哪种体型的老人,锻炼时一定要预防创伤,为防止运动过量,老人最好将心率控制在每分钟120—130次。患病的老人运动前最好咨询医生。/o&3r/&, 百拇医药

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    大运动量后休整运动有必要/o&3r/&, 百拇医药

    不少人参加体育锻炼后,会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡不踏实或第二天仍感疲劳等情况。国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示,这是未能重视运动后放松及运动后的恢复,或是突然参加大运动量的运动,人体机能难以承受而出现的不适状态。/o&3r/&, 百拇医药

    乳酸堆积导致不适/o&3r/&, 百拇医药

    运动主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。但人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。/o&3r/&, 百拇医药

    “乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。经常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。”黄光明说。/o&3r/&, 百拇医药

    休整促进体力恢复/o&3r/&, 百拇医药

    运动后如何才能减轻所产生的肌肉酸痛感觉。黄光民表示,运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失,人体通过休整运动消除疲劳、促进体力恢复,可以更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。/o&3r/&, 百拇医药

    休整运动一般包括走、慢跑一段距离、做几节徒手体操、拍打上、下肢和腰背部等。上肢放松运动包括:站立、上肢前倾、双肩双臂反复抖动至发热。下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等。团身抱膝放松运动包括:双手抱膝、下蹲、低头、反复上下颤动至腰椎发热。/o&3r/&, 百拇医药

    睡觉是消除疲劳有效的方法。如果有高质量的睡眠,运动后的疲劳很快就可以消除。一般来说,过度运动后至少要保证8小时的睡眠。此外,由于热水有温热作用,锻炼后进行温水浴,可改善血液循环和加速代谢废物排出。温水浴的水温一般在34℃左右,短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳,较长时间的温水浴会减低肌肉张力,减轻疼痛和痉挛。/o&3r/&, 百拇医药

    京华时报记者钱宇阳/o&3r/&, 百拇医药