夏天吃肉感觉更热(饮食新概念) 等
夏天吃肉感觉更热(饮食新概念)
吃蛋白质类食物，有三成能量会转变成体热
最近全国大范围高温，很多地区气温超过38℃，甚至达到40℃以上。有网友给我留言说：“以往超过33℃我就感觉燥热，近两年食谱改为奶蛋素(可以吃牛奶、蛋类的素食)，即使40℃依然不觉得比以往热。”还有很多朋友说，自己吃素以后，觉得身体清凉了很多。人的耐热能力，真的和吃肉有关吗？
这和饮食确实有一定关系。营养学研究早就告诉我们，多吃肉等富含蛋白质的食物，的确会让人觉得热。这就是“食物热效应”或“食物的特殊动力作用”：进食会让身体额外消耗能量，这种能量通过体表散发出来，让人感觉身上发热。人们都有体会：冬天吃饭前有点冷，一吃完饭就会觉得暖和许多。
不同的食材，吃后产热的效果也不同。吃富含蛋白质的食物，会觉得饭后发热特别厉害。而吃淀粉类，或者蔬菜类，效果就差得多。这是因为，蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5~6%作为热量散失，脂肪则是4~5%。各种肉类中的蛋白质含量是15%~20%，鸡蛋是13%，南豆腐是6%，而白菜是1.5%，番茄是0.9%，冬瓜是0.4%。除此之外，还有一些扩张血管、促进血液循环的刺激性物质，也会让人体的散热暂时增加，比如酒精、姜、辣椒，以及各种香辛料等。
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说到这里就能得出一个结论：如果膳食中蛋白质摄入过多，鱼、肉、蛋吃多了，夏天会感觉更加燥热难受。而蛋白质含量很低的蔬菜水果，更有利于让人感觉清爽。不过，这绝不是说，夏天就不要吃肉了。如果长期不吃肉，会导致营养不良，会让人经常感觉虚弱、疲乏、食欲不振、抵抗力下降，体温调节能力也会下降。建议平时每天可以吃2两肉，而天热时最好就只吃1两肉。同时，在干热的北方地区，不需要大量排汗抗潮，吃辣椒之类的香辛料反而会更热，所以饮食调味还是以清淡为好。而潮湿的南方地区，可以适当吃点辣除湿解热。
总体而言，为了提高夏天的抗热能力，应当避免吃过量的蛋白质类食物，但基本需求必须保证。每天有半斤粮食，1两鱼或瘦肉，2两水豆腐，1个蛋，1杯酸奶，加上1斤蔬菜，1斤水果，就能满足女性每天60克蛋白质的需要量，男士只需再加一点主食就能达到65克的需要量。▲ (中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)
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夏天早餐，宜软不宜硬(饮食新概念)
炎热的天气容易让人食欲不振，尤其是早餐，很多人干脆选择不吃。其实，即使没胃口，夏天也一定要吃早餐，并且要遵循“宜软不宜硬”的原则。
具体原因是，夏天食欲差，有可能前一天晚餐吃得少，如果第二天早餐再不吃，很容易出现低血糖和中暑症状，如头痛、头晕等，甚至是昏迷、休克。此外，天热晚上睡觉大量出汗，不仅会丢失很多水分，还损失了一定量的钠、钾、钙、镁等矿物质，以及极少量的维生素、脂肪酸和氮元素，而吃早餐是很好的补充营养素的方式。
天气炎热，胃肠的消化能力本来就弱，而丢失了一定钾、钙等矿物质，也会让人体的消化功能下降。因此，夏天早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、包子、面条、馄饨、鸡蛋羹等，最好能喝点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。油条、烤馍、饼干等油腻、煎炸、干硬、生冷及刺激性大的食物尽量少吃，否则容易导致消化不良，影响肠胃健康。▲ (复旦大学附属中山医院营养科主任 高键)
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膳食纤维不是越粗越好(饮食新概念)
口感粗未必含量高 各种豆排名居榜首
现在人们对“粗”的概念越来越追捧。究其原因，主要是因为“粗”食物中富含膳食纤维。但是，事实并不是人们想的那样，并非口感越粗的食物膳食纤维越多，也不是膳食纤维越粗才越健康。
说到富含膳食纤维的食物，人们往往首先会想到芹菜杆、白菜梆、韭菜筋，这些富含菜筋、口感比较粗糙的食物。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生告诉《生命时报》记者，有些食物虽然口感不粗糙，但是也富含膳食纤维。
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以芹菜为例，它的膳食纤维其实并不算很高，其中口感粗糙的“菜筋”是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。膳食纤维可以分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维两大类。食物中那些口感粗糙的部分，主要是不可溶膳食纤维，也就是通常所说的粗纤维，而可溶性膳食纤维则没有那种粗糙的口感。所以说，一种食物粗纤维多，并不代表总膳食纤维就一定多，像红薯、豌豆等没有“筋”的食物，其总膳食纤维含量却很高。
那么，不可溶的“粗”纤维，是不是比可溶性的膳食纤维更好，对健康更有利呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国告诉《生命时报》记者，膳食纤维也并不是越粗越好。两种膳食纤维都有益健康，不过，健康益处略有不同。比如，可溶性膳食纤维对降低血清胆固醇、减低冠心病风险有较好效果，而不可溶膳食纤维对于防止便秘和预防结肠癌有较大好处。另外，可溶性膳食纤维在消化道内会柔和一些，适合肠胃功能不好的人；而不可溶性膳食纤维，对肠胃的刺激会大一些，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃点都是“筋”的不可溶膳食纤维多的食物。
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日常生活中哪些食物富含膳食纤维呢？马冠生说，膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。各种豆类，比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，是膳食纤维含量之首，可溶性和不溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、山芋等。
最后，马冠生提醒，膳食纤维并不是多多益善，如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，以及老年性便秘的人，更不能摄入太多的膳食纤维。▲ (杨艳)
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吃蛋白质类食物，有三成能量会转变成体热
最近全国大范围高温，很多地区气温超过38℃，甚至达到40℃以上。有网友给我留言说：“以往超过33℃我就感觉燥热，近两年食谱改为奶蛋素(可以吃牛奶、蛋类的素食)，即使40℃依然不觉得比以往热。”还有很多朋友说，自己吃素以后，觉得身体清凉了很多。人的耐热能力，真的和吃肉有关吗？
这和饮食确实有一定关系。营养学研究早就告诉我们，多吃肉等富含蛋白质的食物，的确会让人觉得热。这就是“食物热效应”或“食物的特殊动力作用”：进食会让身体额外消耗能量，这种能量通过体表散发出来，让人感觉身上发热。人们都有体会：冬天吃饭前有点冷，一吃完饭就会觉得暖和许多。
不同的食材，吃后产热的效果也不同。吃富含蛋白质的食物，会觉得饭后发热特别厉害。而吃淀粉类，或者蔬菜类，效果就差得多。这是因为，蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5~6%作为热量散失，脂肪则是4~5%。各种肉类中的蛋白质含量是15%~20%，鸡蛋是13%，南豆腐是6%，而白菜是1.5%，番茄是0.9%，冬瓜是0.4%。除此之外，还有一些扩张血管、促进血液循环的刺激性物质，也会让人体的散热暂时增加，比如酒精、姜、辣椒，以及各种香辛料等。
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说到这里就能得出一个结论：如果膳食中蛋白质摄入过多，鱼、肉、蛋吃多了，夏天会感觉更加燥热难受。而蛋白质含量很低的蔬菜水果，更有利于让人感觉清爽。不过，这绝不是说，夏天就不要吃肉了。如果长期不吃肉，会导致营养不良，会让人经常感觉虚弱、疲乏、食欲不振、抵抗力下降，体温调节能力也会下降。建议平时每天可以吃2两肉，而天热时最好就只吃1两肉。同时，在干热的北方地区，不需要大量排汗抗潮，吃辣椒之类的香辛料反而会更热，所以饮食调味还是以清淡为好。而潮湿的南方地区，可以适当吃点辣除湿解热。
总体而言，为了提高夏天的抗热能力，应当避免吃过量的蛋白质类食物，但基本需求必须保证。每天有半斤粮食，1两鱼或瘦肉，2两水豆腐，1个蛋，1杯酸奶，加上1斤蔬菜，1斤水果，就能满足女性每天60克蛋白质的需要量，男士只需再加一点主食就能达到65克的需要量。▲ (中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)
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夏天早餐，宜软不宜硬(饮食新概念)
炎热的天气容易让人食欲不振，尤其是早餐，很多人干脆选择不吃。其实，即使没胃口，夏天也一定要吃早餐，并且要遵循“宜软不宜硬”的原则。
具体原因是，夏天食欲差，有可能前一天晚餐吃得少，如果第二天早餐再不吃，很容易出现低血糖和中暑症状，如头痛、头晕等，甚至是昏迷、休克。此外，天热晚上睡觉大量出汗，不仅会丢失很多水分，还损失了一定量的钠、钾、钙、镁等矿物质，以及极少量的维生素、脂肪酸和氮元素，而吃早餐是很好的补充营养素的方式。
天气炎热，胃肠的消化能力本来就弱，而丢失了一定钾、钙等矿物质，也会让人体的消化功能下降。因此，夏天早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、包子、面条、馄饨、鸡蛋羹等，最好能喝点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。油条、烤馍、饼干等油腻、煎炸、干硬、生冷及刺激性大的食物尽量少吃，否则容易导致消化不良，影响肠胃健康。▲ (复旦大学附属中山医院营养科主任 高键)
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膳食纤维不是越粗越好(饮食新概念)
口感粗未必含量高 各种豆排名居榜首
现在人们对“粗”的概念越来越追捧。究其原因，主要是因为“粗”食物中富含膳食纤维。但是，事实并不是人们想的那样，并非口感越粗的食物膳食纤维越多，也不是膳食纤维越粗才越健康。
说到富含膳食纤维的食物，人们往往首先会想到芹菜杆、白菜梆、韭菜筋，这些富含菜筋、口感比较粗糙的食物。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生告诉《生命时报》记者，有些食物虽然口感不粗糙，但是也富含膳食纤维。
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以芹菜为例，它的膳食纤维其实并不算很高，其中口感粗糙的“菜筋”是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。膳食纤维可以分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维两大类。食物中那些口感粗糙的部分，主要是不可溶膳食纤维，也就是通常所说的粗纤维，而可溶性膳食纤维则没有那种粗糙的口感。所以说，一种食物粗纤维多，并不代表总膳食纤维就一定多，像红薯、豌豆等没有“筋”的食物，其总膳食纤维含量却很高。
那么，不可溶的“粗”纤维，是不是比可溶性的膳食纤维更好，对健康更有利呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国告诉《生命时报》记者，膳食纤维也并不是越粗越好。两种膳食纤维都有益健康，不过，健康益处略有不同。比如，可溶性膳食纤维对降低血清胆固醇、减低冠心病风险有较好效果，而不可溶膳食纤维对于防止便秘和预防结肠癌有较大好处。另外，可溶性膳食纤维在消化道内会柔和一些，适合肠胃功能不好的人；而不可溶性膳食纤维，对肠胃的刺激会大一些，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃点都是“筋”的不可溶膳食纤维多的食物。
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日常生活中哪些食物富含膳食纤维呢？马冠生说，膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。各种豆类，比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，是膳食纤维含量之首，可溶性和不溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、山芋等。
最后，马冠生提醒，膳食纤维并不是多多益善，如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，以及老年性便秘的人，更不能摄入太多的膳食纤维。▲ (杨艳)
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