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你真的会跑步吗?
http://www.100md.com 2013年9月4日 北京晨报
    

    跑步最佳姿势:前倾姿势

    天气凉快了,经历“苦夏”的你还在等什么?一起来运动吧。提到运动,很多人一定会想到跑步,可是你真的会跑步吗?跑步姿势分为很多种,早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯·马诺夫发明了前倾跑步姿势,可以减轻50%膝关节所承受的负担,运动伤害的几率也会大大减小。还等什么,一起来跑吧。

    “前倾姿势”跑步要领

    前倾姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。在“前倾姿势”中,跑步者的身体要向前倾,双脚不是向前伸,而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来,不是大腿带动身体向前运动,而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车,不但不会觉得累,反而会觉得动力不断。

    一般跑步时,腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动,脚的落点在身体重心的前面。

    在使用“前倾姿势”跑步时,人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动,被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势,身体重心(一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下,每分钟的步频可以达到180次。

    跑步时的动作提醒

    ●头和肩

    跑步动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

    ●脚跟与脚趾

    跑步动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

    ●臂与手

    跑步动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

    ●腰

    跑步动作要领:腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

    ■延伸阅读

    跑步的益处

    消除紧张感:慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。

    “通风”作用:在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

    促进健康:跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

    保持稳固:经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结蒂组织也可以变得更加牢固。

    提高睡眠品质:通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠品质也会跟着提高。

    “泵”力大增:运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

    保持年轻:经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

    塑形:跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%至20%。

    储存能量:通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。

    晨报记者 张良如