粗粮健康吃 补养更周到
本报记者 刘颖艳
减肥时不能只以粗粮做主食
占主食总量的1/3较合适吃粗粮要多喝水老人、孩子要粗粮细做根据体质来选择
《中国居民膳食指南》特别强调了食用谷类对人体健康的重要性，作为膳食宝塔的塔基，五谷杂粮是最好的基础食物，也是最便宜的能量来源。成年人每天摄入250~400克谷物，就有利于预防相关慢性病的发生。粗粮有益健康的观念已深入人心，然而，并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓所在。营养专家表示，对于各种各样的五谷杂粮，它们都有各自的最佳吃法，从而把其中的营养效用发挥得淋漓尽致。
减肥时不能只以粗粮做主食
西安市中心医院营养科主任吕阳梅主任营养师介绍，粗粮有助于减肥，因为其中含有比较丰富的膳食纤维，能够促进脂肪分解，常吃粗粮能够减肥调脂。即便如此，也不能完全用粗粮做主食。因为粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，过多的纤维素可以导致肠道阻塞。因此吃太多的粗粮容易消化不良。二是长期过量地食用粗粮，会影响吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，对生长发育期的青少年和孕妇、哺乳期妇女，尤其不利。粗粮中的纤维素还会干扰药物的吸收，降低一些降脂药和抗精神病药的药效。减肥期间提倡多食用粗粮，并不意味着完全用粗粮取代主食。粗粮和细粮搭配食用，营养成分才全面，也更加美味可口。
占主食总量的1/3较合适
粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。
吃粗粮要多喝水
吃粗粮应当多喝水，以保障肠道的正常运转。吕阳梅主任营养师介绍，粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
老人、孩子要粗粮细做
老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。
根据体质来选择
燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者。
红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；不过，薏米性微寒，不易消化，尽量不要多吃，也不适合煮粥或者单吃，尤其是老人儿童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的时候一定要适量。可以与鸡腿、番茄等能起到温补作用的食物一起煲汤炖煮，能起到非常好的滋补效果。
体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮。
寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮。
胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。
适量吃红薯利于减肥
红薯富含淀粉、膳食纤维、胡萝卜素和其他微量元素，营养价值很高。它还被世界卫生最终评为最健康的蔬菜冠军，具有增强免疫力、防癌抗癌的功效。从减肥角度来看，它含有较多的食物纤维，能够有效地刺激肠道，促进排便。吕阳梅主任营养师提醒，即便如此，也不能依靠多吃红薯来减肥，因为红薯还有一种氧化酶，这种酶容易在肠道产生大量的二氧化碳气体，吃多了容易腹胀。红薯的含糖量也较高，吃多了容易感到胃部不适，反酸或烧心。
采访专家
吕阳梅 西安市中心医院营养科主任，主任营养师，陕西省营养学会副秘书长，陕西省营养学会临床营养分会主任委员，中华医学会陕西分会糖尿病专业委员会委员。
主要研究方向为糖尿病、高血压、高血脂及肥胖症的营养治疗。