听于康讲营养
 |
 |
健康知识宣传员白岩松(左三)、长城会大会主席胡大一教授(左一)领跑“吃动平衡，健康心脏”走进长城心脏病学大会，倡议心血管医生在给患者开医疗处方的同时，再开出“运动处方”。
由北京团市委、长城国际心脏病学会议组委会、健康时报社、健康管理杂志社等共同组织的“青年健康现在时——健康职场·活力心脏”公众健康论坛在国家会议中心举办。北京协和医院临床营养科于康精彩的讲座赢来阵阵的掌声，根据读者建议，征得于康教授同意，整理刊发。
专家简介：于康，北京协和医院临床营养科主任医师，现任卫生部营养标准委员会委员，《中华临床营养杂志》副总编，中国营养学会理事，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，卫生部科普专家委员会委员，北京营养师学会副理事长，北京医学会骨质疏松与骨矿盐学会委员，《亚太临床营养杂志》、《临床药物治疗杂志》等十多本杂志编委。
合理营养不是要做苦行僧
, http://www.100md.com
以前做营养宣教，有两个常见的关键词——中老年和离退休。今天换过来了，谈青年和职场。
因为大家越来越明白，从年轻时开始，从职场人士开始，是获得健康的重要时期，这个时期我们千万不能留下遗憾，不能为今后的健康走向埋下隐患，所以我们要马上行动，要把健康变成自己的实际行为，而且长期坚持下去。
合理营养是人权，所有人都有选择自己食物的权利，我们所说的营养并不是跟美食对抗，绝不是为了合理的营养就要把所有人都变成苦行僧。我们的目标是，通过合理营养让大家既在收获健康的时候，同时又能够收获美味，收获享受食物带给我们的人生乐趣。只有享受食物带来的人生乐趣，你的营养才有生命力，而不是我顶着一个雷，在非常反感的状态下进行营养调理，而是要快乐地汲取营养。
所以我们在若干年前提出一个口号，做自己的营养医生，而且要快快乐乐地享受饮食健康带来的益处。
, 百拇医药 很多人不知道怎么选择食物
青年时期是奠定合理饮食的最关键时期，千万不要错过，而且一定要综合性地入手。现在，我们面临着很多挑战，慢性疾病患者及其家属面临的最大问题就是如何合理吃饭的问题，调查数据显示，大概有3/4的被调查者不知道怎么选择食物。而且，国民健康素养调查显示，中国老百姓健康素养平均水平比较低，一个拥有高学历的人不代表他有真正高的营养方面的知识，不代表有高的健康方面的知识，不代表有健康的智慧。
我们要走出几个怪圈，营养不等于完全吃素，完全吃素会造成很多营养素缺乏，比如B12。营养不是速战速决，说我今天听了一场营养讲座，明天就变成一个营养达人了？不可能。今天只是一个开始，后面还有很多步骤需要自己去走。
还有，营养绝不是下一顿再平衡，面前放着一个香喷喷的油炸食品或是一根油条，我知道它不健康，但抵抗不住诱惑，吃了，然后告诉自己下一顿再找补回来吧，这样就造成了营养管理变成一句空话。所以必须要坚持，而不是三天打鱼两天晒网。
, 百拇医药
从心血管管理健康的角度来说，希望大家预防为主。预防越到位最后花费在治疗上的精力、损耗越少。第二，要个体管理，有人经常让我在微博上晒我个人吃了什么，我说我不愿意做这个事情，因为个体差异很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一样吗？第三，马上行动。学了这些知识，如果你同意，今天就要开始行动，而不是说等一个良辰吉日，等一个心情舒畅的时候，甚至我们在会场上就可以实施。
职场人健康五大通病
现在年轻的职场人士健康问题太多了，比如说油量盐量为什么会严重超标？很简单，经常性地外出就餐，每周超过5次以上的外出就餐可能就会被定义成频繁二字。什么叫外出就餐？不在家里吃就叫在外面吃，有人说食堂算吗？当然算。
还有些女性每天吃饭就靠三个苹果，由于担心不敢吃这个那个，甚至担心所谓的肉的影响，发物的影响，所以食谱变得非常单调，从而造成营养严重失衡。
, 百拇医药
第三，过剩和缺失并存，在一个肥胖者身上，就会同时出现营养不良和营养过剩。还有些所谓的“胶囊一族”，职场人士出差时，随身会带很多维生素，这些东西可能是需要的，但前提是你得先正常吃好饭，在这个基础上再根据身体需要添加某些维生素。但有的人就拿它当饭吃。
第四，缺乏运动。最近20年我们进入了久坐不动的时代，上班坐那打电话，下班坐着发微信，驾驶的汽车里程越来越长，这样造成的结果是，因为不动造成的能量消耗每天减少了800千卡，相当于四两主食的能量。
国家对31个省市自治区17万人的调查显示，在真正需要活动的20到40岁的年轻群体里，运动达标的比例才10%到20%，而什么时候运动比例人数开始高上去了？55岁以后开始高上去了。
最后就是隐形饥饿，千万别把瘦骨嶙峋跟营养不良划等号，当你吃很多高能量、高脂肪的食物，造成肥胖的时候，其实很多营养素是缺乏的。全球20多亿人口发生隐形饥饿，看不见的饥饿，维生素C缺乏的饥饿，钙缺乏的饥饿，而中国是其中的一个重灾区。
, http://www.100md.com
体重管理是心血管疾病管理重要前提
职场人士该怎么办？第一，管理好体重、体脂肪和体型。体重管理是心血管疾病管理的很重要的前提，但我们现在面临着很多的麻烦。下转20版
比如，国家面临着巨大的肥胖和超重比例。6000多万人肥胖，2亿多人诊断超重，中国未来的肥胖发生率将会直追美国，因为我们有一个非常高的超重的盘子。
还有很多人看上去体形正常甚至偏瘦，但缺乏肌肉。越瘦越美这是职场很多人流行的一句话，实际上人们不知道，在瘦的情况下会造成很多相关性疾病甚至是死亡，可导致心血管系统的严重损害。
我们提出一个重要的指数是体重指数，用体重除以身高的平方，中国的正常值是18.5到24.0之间(不含24)。等于和高过24.0我们叫超重，等于大于28.0叫做肥胖，低于18.5我们叫做体重偏轻。BMI跟死亡和并发症的关系是一个英文字母U字型的曲线。当体重很轻的时候，盲目减肥，也会导致死亡率高上去。所以，体重要维持在最合理的范围，心脏的健康才能得到最好的保护。
, http://www.100md.com
体重标准不意味体脂不超
除此之外，我们要看到人体的组成，两个人体重一样，可是体重的构成一样吗？一个是肌肉型，一个是肥肉型。查体结果，单看体重非常标准，但这有可能是假的，为什么？他的身体脂肪量超出一大块，多余的脂肪填补了肌肉的不足，这在外观上是看不出来的。所以国际上定义肥胖从单纯地看体重变成看体重里面的脂肪成分，男性不提倡高过体重25%，女性不超过30%。所以，身材苗条的人并不代表没有减肥需要。
男士毕业后的5个阶段，从毕业2年、4年、8年到毕业十年以上，有什么变化？除了头发掉得越来越多，就是腰围越来越大。同学聚会，真正腰围控制还不错的同学有几位？寥寥无几。这时就要提醒自己，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制，男性不超过85厘米，女性不超80厘米。我今天布置个作业，回家量量自己的腰围。
, 百拇医药
我眼中的减肥方法
一个肥胖的群体进行有意识的减肥以后可以产生很好的结局，死亡率和疾病危险度都会出现不同程度的下降。
怎么减肥？六个字，管住嘴，迈开腿，减少一口是管住嘴的起点，然后每天快走30分钟，将产生很明显的健康益处。什么是一口？8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方饺子，半个饺子就是一口。在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口(38.5千卡)，一年365口累计下来净增体重1.5公斤。
同时我们要注意加强30分钟的走路。每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动，就能有效地减少成年期以后的肥胖发生风险和血脂异常风险。每周150分钟的锻炼是基本要求。举个例子，走路，每天6000步，身上带个计步器。欧洲的研究显示，每天坚持运动30到60分钟，坚持若干时间段以后，心脏不良事件发生率显著降低，而走路人人都会，不需要特殊的环境、设备。我们有的专家在T3航站楼误机的时候，就围着候机大厅走几圈。
, http://www.100md.com
还希望大家控制油和盐，每天不超过25g，两勺，而全国人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。此外，要看油的类型，我们现在发现总的油量在增加，谁对它的“贡献”大？反式脂肪、饱和脂肪。希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油，如增加深海鱼的摄入，每周吃两到三次，同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。
还有我们要控盐，健康标准是每天6g。一个咸鸭蛋的含盐量3.3g，6毫升酱油等价1g盐，而我们北京老百姓每日的平均食盐量在13g以上，东北、山东甚至高达22g以上，所以造成了北方地区高血压发病趋势不断增高。它还可能导致胃部损害和加快骨质疏松，因为一旦形成重口味，想清淡起来非常困难。所以在青年职场时期就要有意识地控制。
大胃如何变小胃
借用美国膳食指南基本的几条，教你如何把自己的胃从大变小。第一，每餐七八分饱。第二，每餐的一半是蔬菜和水果。我个人坚持认为，蔬菜的安全性要比水果更强。希望大家饮用牛奶，钙的补充对血压的控制是必要的条件之一。肥胖的人可选择脱脂或低脂牛奶，选择低钠饮食。我们相信淡茶是和水是最好的饮品，吃动两平衡来保持体形和更健康的体重。
, http://www.100md.com
还要避免过多对心脑血管疾病可能有损害的食品，如油炸、肥肉、甜食等，避免大量地吃高糖的水果，别动不动就大量吃香蕉和葡萄。减少外出就餐和各类刺激性的食品，避免过多地摄入饮料等等。
最关键的是行为改变
我们希望大家第一要树立信心，不要担心做不到，我担心的是你不去做，我担心的是你不去坚持，只要你坚持做，三个月就会形成或是改变饮食习惯，而且这三个月的改变可让你受益3年到30年。
要不断鼓励自己，有周围的朋友、家人一块儿鼓励你，要制定具体计划，比如一天走6000步。
还要建立短期的目标和长期的目标，先从一勺油开始控制，可以记饮食日记，可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子，增加生活的乐趣，也是自我管理的一个良好方式。
我们要打持久战，同时需要团队协作。几个肥胖的人凑在一起建立减肥小组。希望大家努力坚持，因为坚持的回报是健康的身体，这个回报是什么东西都换不来的。, 百拇医药(魏雅宁 左娇蕾/整理)