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健身专家赵之心:每天万步走 疾病不再有
http://www.100md.com 2013年10月29日 老年日报
每天万步走 疾病不再有

     11月14日为第七个联合国糖尿病日,主题为糖尿病教育与预防。近日,由黑龙江省社会科学界联合会、黑龙江省糖尿病教育学会、哈尔滨市社会科学界联合会共同主办的第二届健康教育科普巡讲暨龙江讲坛·百年养生讲堂科普讲座在哈尔滨友谊宫剧场举行,来自北京的著名健身专家赵之心为哈市几千名糖尿病人讲授了科学运动降糖的方法,也为老年糖尿病人鸣起了运动的警钟。

    少吃油腻 多多运动

    在讲座的开始,赵之心以多个糖尿病人的例子说明:“油炸食品很好吃,但这种好吃就是‘毒’。”他劝解糖尿病人,日常饮食一定要清淡少油,这样才是健康的生活方式。而且一定不要在洗澡时使用搓澡巾,这样会对腿部皮肤造成伤害。

    赵之心强调,不要只把眼光只是盯在血糖上,固然把血糖降下来非常有用,但是身体各器官的锻炼价值更重要。治疗糖尿病有五驾马车——积极的病情监测、积极的用药、合理的饮食、心理平衡、适量运动。
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    勤动上肢 锻炼肌肉

    赵之心首先教了一个上肢运动操。“糖尿病人可能没有发现,你们的肌肉质量非常差。”那么,如何行之有效地锻炼上肢肌肉呢?

    准备:可以一手拿一个矿泉水瓶,装上沙子,让其有一定重量。按照不同体质,装的沙子可酌情选择多少。

    方法:先两手握住水瓶,让肩膀与上臂在一条直线,上臂与下臂约成90度角,然后将手臂伸直同时双手高举过头顶,再将双手放回到原来的位置,一个锻炼上肢的动作就完成了。

    赵之心说,这个动作不仅对糖尿病人能起到很好的治疗效果,对女性还能预防乳腺癌。他强调在平时走路的时候,可拿着瓶子摆臂,这样能起到随时锻炼的效果。

    脚趾“举重” 腿部有劲

    赵之心的脚趾举重法分为三个动作,首先,站直;第二,十个脚趾稳稳地踩在地上;第三,脚后跟离开地面。举起来,放下,举起来,放下……如此快速地运动,如同用脚趾在“颠”全身。
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    “小腿相当于人体的第二个心脏,可以完成对心脏和大脑的供血。人总是坐着,运动量少,回心的血液就少。”

    赵之心说,脚趾“举重”锻炼,不仅对糖尿病足有治疗的作用,而且对于手脚爱抽筋的,脚腕容易酸疼的,心脏脑供血不足的,静脉曲张、动脉硬化的人群都可以起到改善的

    作用。年纪较大,无法独立完成运动的老人可以借助扶着椅子做这种“举重”运动。

    眼肩腰腿 统统可练

    针对糖尿病人常出现的肩、颈、手、腰、关节等易出现疼痛的部位,赵之心分别给出了锻炼的方式。

    眼睛:把眼睛使劲地睁开,再使劲地闭上。这样瞬间把血液挤回心脏,一睁又把新鲜血液输送至眼睛。这是老年人防止眼睛功能退化,糖尿病病人预防糖尿病眼的有效方式。
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    指关节:锻炼分为三步,第一步举起双手,五指努力张开;第二步指关节弯成爪状;第三步用力握拳。看电视等公交车都可练习。

    颈肩:颈肩操动作只有一个,两臂伸平,手掌向上立起,头抬起,眼睛向前上方看,保持这一姿势,每天走200步。

    腰部:腰部的两节操锻炼方式来自于广播体操中的两个动作。第一节体转运动,左转五下,右转五下,轮换,每天左右各50下。第二节体侧运动,每侧五下,轮换,每天两侧共100下。

    膝关节:人老腿先老,膝关节疼很正常。双手叉腰,双脚脚尖向前,双腿打弯,向下蹲十厘米左右。在等公交、排队买东西或在家看电视的时候都可以练习这种马步的姿势,这是防止膝关节功能退化最简单有效的方式。

    每天万步 疾病没有

    “想要远离糖尿病,没事‘欺负’两条腿。每天坚持一万步,可以‘走掉’糖尿病。”
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    赵之心说,走路可以分为两种方式:第一种是大步走,大约一步一米,迈开步,摆开胳膊向前走。第二种是在第一种的基础上,迈开腿的同时,前腿膝盖弯曲有一个向下蹲的动作稍停顿,再抬走另一条腿向前迈一步,同样重复膝盖弯曲向下蹲稍停顿。第二种走法的关键是步尽量迈到最大。

    雾霾天气不适宜户外锻炼,每天一万步可以在家原地踏步,胳膊用劲摆起来,腿抬起来有点劲。如果是高龄老年人,也可以一手扶着椅子原地踏步进行锻炼。

    赵之心最后透露,他正在与人合作准备推出一个“抗糖操”,将在全国推广,也为全国的老年朋友和糖尿病患者的健康贡献一份力量。

    专家简介:

    赵之心,北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监。创立了“大步走”、“健骨操”等项目。多次在中央电视台、北京电视台、北京人民广播电台参加专题科学健身类节目。, http://www.100md.com(陈旭)