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10条法则远离糖尿病 糖尿病人究竟怎么吃
http://www.100md.com 2013年11月19日 生命时报

     10条法则远离糖尿病&6'(0d;, 百拇医药

    王旭峰,中国营养联盟副秘书长、首都保健营养美食学会副会长&6'(0d;, 百拇医药

    糖尿病是与生活方式密切相关的一种慢性病。不管有没有患上糖尿病,这10条饮食黄金法则都非常重要。&6'(0d;, 百拇医药

    第一条:食物多样、谷类为主。每天最少要吃够20种食物,最好吃到30种。早上可以用苹果、橘子、香蕉等做个水果蔬菜汁,晚上再用七八种材料煮粥,一天吃够20种食物并不难。得糖尿病后,担心主食升血糖太快,在此建议糖友多吃全谷物,如杂粮或杂豆。为了促消化,可以熬粥吃喝,并提前几小时将食材泡好。&6'(0d;, 百拇医药

    第二条:多吃蔬菜、水果和薯类。这三类食物有几个共同点,一是富含膳食纤维。中国营养学会推荐每人每天要吃到30克以上的膳食纤维,但多数人摄入不足,这易导致便秘、血糖升高、肥胖等问题;二是维生素C含量高,能提高免疫力,让血管和皮肤更有弹性,降低心脑血管疾病的发病率;三是富含钾,钠离子含量低,有利于调控血压。&6'(0d;, 百拇医药

    第三条:每天吃奶类、大豆或其制品。奶类被称为“全营养食物”,能提供我们人体所需的大多数营养素,其最大的营养贡献是补钙。因此,每天应至少摄入半斤奶制品,最好一斤。鲜牛奶最好,买酸奶应选原味的。大豆或豆制品也应每天吃,尤其是高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖患者,可以用豆制品代替部分肉类,因为其脂肪含量比肉类更低,且含有大豆异黄酮、大豆磷脂等,没有胆固醇。&6'(0d;, 百拇医药

    第四条:吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。从这个排序能总结出一个规律:吃四条腿的(猪、牛、羊等)不如吃两条腿的(鸡、鸭等禽类),吃两条腿的不如吃没腿的(鱼类)。这些食物都含有丰富的优质蛋白。研究发现,如果想控制好血糖,重视蛋白质的摄取很重要。&6'(0d;, 百拇医药

    第五条:少油少盐。吃油方面,国人主要有两大问题,一是摄入量超标。每人每天的油摄入量为50克以上,远高于25~30克的推荐值,容易导致高血脂、脂肪肝等问题;二是油的种类没选对。建议选用山茶籽油、橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等,几种油轮换吃。国人盐的摄入量也几乎是推荐值的两倍。每人每天的盐摄入量应控制在6克以内,相当于一啤酒瓶盖。&6'(0d;, 百拇医药

    第六条:天天运动,保持体重。“吃得越饱,死得越早”、“腰带越长,寿命越短”这两句话有点难听,但很有道理。体重控制非常关键,建议大家通过腰围监测来调控。男性腰围别超过85厘米,女性别超80厘米。建议每人每天坚持锻炼半小时以上,尤其是年轻人。

    第七条:三餐分配要合理,零食要适当。如果把一天所吃的食物分成10份,早、中、晚餐相对科学的比例是3:4:3或4:4:2或4:3:3。吃零食也要适当,冰淇淋、果脯类要少买。建议平时将新鲜的水果、蔬菜、奶制品、坚果当零食。?jx, 百拇医药

    第八条:每天足量饮水,合理选择饮料。成人一天最少应喝1600毫升水,即8个普通玻璃杯。美国一项调查发现,每天喝水少于两杯的人,比每天喝水多于5杯的人,癌症发病率增加35%。可乐、雪碧等甜饮料少喝。其含糖量很高,一瓶可乐里约含有12块方糖,容易导致龋齿、增加糖尿病风险等。可多喝点白开水、淡茶水、柠檬水,自己熬的绿豆汤、打的豆浆、榨的新鲜果汁等。?jx, 百拇医药

    第九条:饮酒应限量。男性一天酒精的摄入量不要超过25克,女性不要超过15克。25克,就约等于50度的白酒一天一两;10度左右的红酒一天半斤;4度的啤酒,一天一瓶。?jx, 百拇医药

    第十条:吃新鲜卫生的食物。新鲜食物最营养,卫生食物更安全。只要能吃到新鲜蔬菜,就要少吃酸菜、咸菜、泡菜、榨菜、酱菜;只要能吃到新鲜肉类,就应少吃腊肉、火腿、香肠、鱼干、熏肉等。▲?jx, 百拇医药

    (本讲座内容由江大红整理)?jx, 百拇医药

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    糖尿病人究竟怎么吃?jx, 百拇医药

    2013年11月29日?jx, 百拇医药

    有位病人曾向我哭诉说:“于大夫,我被诊断糖尿病后有点生不如死的感觉。”我问他为什么有这么悲伤的感觉。他说得了糖尿病之后,100种食物里99种都不让吃,我这样活着还有什么意义。其实,这样的营养干预是完全失败的。?jx, 百拇医药

    营养和美味不矛盾?jx, 百拇医药

    美国肾脏年会曾有一篇报告,讲的是一个胡吃海塞的人活到99岁,而另一个每天注意营养和锻炼的50多岁就夭折了。这说明当你过度地限制营养,丧失快乐,丧失人性,丧失权利的时候,你想达到的目标就很难实现。营养和美味并不矛盾,我们完全可以寻得两者的平衡,尤其是在糖尿病人身上。

    话说回来,糖尿病要获得真正良好的营养干预结果并不容易,糖尿病人面临的问题里,吃饭问题占3/4,远远高于运动和控制血糖。w@6?\*, http://www.100md.com

    控制饮食≠饿肚子w@6?\*, http://www.100md.com

    人们很早就开始尝试通过限制饮食来控制血糖。1915年到1921年,糖友处于“完全饥饿”状态。这里的“完全饥饿”并不是说病人不吃饭,而是吃得饭量是现在糖友的1/3或1/5,通常是白菜水煮三次,然后嚼,最后还要把白菜叶子吐掉。最后导致很多病人死于低蛋白血症、低血糖和营养不良。这种方法肯定是错误的。w@6?\*, http://www.100md.com

    胰岛素出现后,糖友多采取主食控制,比如把主食量从原来的每天一斤,一下降到每天2~3两,引起低血糖,最后病人饿了就靠大量的副食品填补饥饿感,导致能量来源转变成脂肪、蛋白质等,从而造成肾负荷的加重和血脂病负荷的加重。很明显,这一方法也是错误的,但至今还有许多人这样做。w@6?\*, http://www.100md.com

    糖友在饮食控制方面通常面临3个问题:第一,超重肥胖现象。第二,肌营养不良。这个在中老年人中十分常见,很多患者被诊断后三个月之内,由一个超重者变成营养不良者。这是因为,他们不敢吃东西,每天心情负担极重,胃肠道功能也紊乱,最终造成病情恶化。第三,在一个人身上出现两种情况,即体重正常,但实际上肌肉营养不良,还伴有脂肪过多。我国调查显示,消瘦的糖尿病患者里,竟然有10%以上的人伴有脂肪总量和比例超标。也就是说,不要以为瘦就对,实际上它也会产生一大堆的麻烦。w@6?\*, http://www.100md.com

    三步管理血糖w@6?\*, http://www.100md.com

    糖尿病饮食治疗千头万绪,我归结成三点:w@6?\*, http://www.100md.com

    第一,控制总能量。能量平衡最重要的就是体重。对超重的患者来说,适度减肥有助改善病情。适度减肥并不是说一定要减到标准体重,只要在原来基础上下降5%~10%,就能使病情得到明确的改善。但是,并不是把体重降到正常就可以,控制体重还要关注身体脂肪组织的百分比、总量以及分布,三者同时改变才有效。“低碳水化合物+低脂+高膳食纤维”的饮食,以及运动永远是减肥的核心基础。w@6?\*, http://www.100md.com

    许多人存在这样的误区:吃多了只要加大降糖药量就没事了。“面多加水,水多和面”,这样做会造成恶性循环。还有的人盲目追求降血糖食物,实际上人们夸大了食物的这个作用,它们并不会把原来高的血糖直接降下来。w@6?\*, http://www.100md.com

    第二,糖的总量控制和缓释。当糖友把碳水化合物总量压缩后,一定会产生能量缺口。这时当然不能用维生素、钙和蛋白质来补。这时候要选择具有延缓血糖升高的碳水化合物食物,比如大豆及其制品、粗粮等,而不是采用简单糖。需要提醒的是,许多糖友不注重咸的控制,临床上经常有病人担心糖的问题,又为了增加口感,吃了大量的咸食,造成总热量控制不住,同时盐分严重超标。

    第三,控制脂肪类型和数量。吃什么样的脂肪比吃多少意义更重要。用单不饱和脂肪酸替代糖分,对1型、2型和应急性糖尿病都有作用,可以改善餐后血糖,降低胰岛素用量,降低血管并发症的发生率,从而降低最终的死亡率。;lsn, 百拇医药

    我们经常听到病人说,我吃的是素油,不需要控制。实际上,植物油一样会造成肥胖,超量的摄入也会导致血脂血糖的大幅波动。;lsn, 百拇医药

    此外,在糖尿病的饮食基础之上,配合糖尿病专用制剂可以降低心脑血管事件的发生风险,特别是当糖友加餐,或是因为口腔溃疡、胃肠动力不能正常进食的时候,可以使营养治疗不至于中断。▲;lsn, 百拇医药

    (本讲座内容由徐文婷整理) (主讲人:北京协和医院临床营养科主任医师 于 康);lsn, 百拇医药

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    糖友能吃枸杞吗;lsn, 百拇医药

    北京读者郭先生问:我今年80岁,患有糖尿病,听说枸杞泡水喝对身体好。我能吃枸杞吗?;lsn, 百拇医药

    天津药物研究院副研究员李红珠答:枸杞含糖量较高,每100克含糖19.3克,升糖指数也比较高,但也并非糖友的绝对禁忌,只要不过量即可。不过在吃之前一定要咨询医生,即使是血糖控制很好,每天也不宜超过20克。;lsn, 百拇医药

    从中医角度来说,很多长期患病的糖友都有不同程度的肝肾阴虚症状,主要表现为口干眼干、头晕目眩、容易疲劳、失眠多梦、腰膝酸痛、手脚心热、耳鸣等。枸杞性味甘平,可补肾益精、养肝明目,能提高人体免疫力,减轻上述症状,因此不少中医治疗糖尿病的方剂里都会用到它。《汤液本草》记载枸杞治疗“生渴而引饮,肾病消中”,“肾病消中”就是现在的糖尿病,即是说枸杞可以改善糖尿病口渴,民间验方中用枸杞10克蒸熟后嚼着吃,每天2~3次。;lsn, 百拇医药

    枸杞有温热身体的效果,体内有湿热及痰湿中阻的糖友,性情急躁爱发脾气、平日里爱吃肉且满面红光的高血压患者,以及正感冒发烧或腹泻的人,就不要吃了。▲;lsn, 百拇医药

    

    菠菜根帮着降糖moz-%ew, 百拇医药

    陕西西安梁先生提供:我舅舅今年六十多岁了,患糖尿病多年,一度很消瘦。后来,他和家人在医生的指导下,特别注意调整饮食,加上配合治疗,现在病情已经好转了,精神状态也很好。除了规范治疗和用药,还要归功于一个小偏方。他把《本草纲目》翻了好多遍,提炼出一个方子,用菠菜根煮水喝。他还把这个方子推荐给很多朋友。moz-%ew, 百拇医药

    糖尿病本身并不可怕,可怕的是它的并发症。因此,除了去医院接受规范治疗、按时用药以外,在饮食上一定要特别留意。可以尝试这个方子:准备菠菜根60~120克,还可以加入鸡内金15克,用水煎服。每日1剂,2~3次分服。这个方子具有敛阴润燥、止渴的功效,对于糖尿病、消渴饮水无度等有一定的辅助治疗作用。moz-%ew, 百拇医药

    此外,糖尿病患者还要少食用食盐和糖类,少吃动物内脏、肥肉、煎炸食物等;水果中有较多的果糖和葡萄糖,易引起血糖增高,要少吃香蕉、葡萄、柿子、橘子等;糖尿病患者不可饮酒,以免病情恶化。▲moz-%ew, 百拇医药

    (山西科学技术出版社《很老很老的老偏方》)moz-%ew, 百拇医药

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    牢记控糖关键词moz-%ew, 百拇医药

    减重 限糖 少油moz-%ew, 百拇医药

    美国嘻哈歌手毕兹·马奇是一名颇具传奇色彩的人物。除了高超的“饶舌”技巧,他还把孩子般的幽默融入充满创造力的音乐中,让说唱音乐变得既搞笑又有艺术感。moz-%ew, 百拇医药

    然而,2010年,毕兹被诊断患上了2型糖尿病,就像他在乐坛上曾经经历的争议和风波一样,他又开始了一项新挑战——克服糖尿病。moz-%ew, 百拇医药

    “减轻体重”是毕兹为自己制定的第一个目标。早在2005年,他就曾在一档真人秀节目“名人健康俱乐部”中凭借成功减重40磅获胜。可由于缺乏动力和监督,节目录制完不久,毕兹的体形又“膨胀”了起来。有了糖尿病这个“监督员”,毕兹再也不敢大意了。他坚持每天散步、在跑步机上锻炼、做仰卧起坐等,并经常在购物中心、公园等场所快走。毕兹还请演员威尔·史密斯和魔术师约翰逊等朋友来监督自己,通过半开玩笑的打赌,增加动力和信心。如今,这位嘻哈音乐的偶像级人物已将体重从385磅减到了244磅。

    拒绝含糖饮料,是毕兹为抵御糖尿病做出的另一重大改变。以前,他非常喜欢喝甜味饮料,连喝苏打水都要加不少糖块。如今,常伴毕兹的是健康的白开水,实在嘴馋时,他也只会喝一点以甜叶菊为主要成分的无热量饮料,以免血糖波动。xl}77, http://www.100md.com

    患病之后,毕兹不仅自己努力克制甜食、油腻食物等的诱惑,还经常提醒身边的亲朋好友,要坚持健康饮食、多吃有机食品。演出之外,他经常在家中学习如何烹制健康饮食,并把这些经验在网上跟爱好健康的人一起分享。如今,调制花生酱、烘烤柠檬口味的无糖蛋糕、煸炒鸡肉等,都成了他的当家厨艺。xl}77, http://www.100md.com

    在明年4月份迎来50岁生日之前,毕兹自豪地宣告:“朋友们已经见证了我成功抗糖的历程,而且我有信心自己再变得苗条一些。我既没做减肥手术,也没用束身带。其实,战胜糖尿病最需要的是决心和斗志,克服不良生活习惯。现在,我已经成功‘转型’了,既然我能做到,别人也能做到。”▲ (陈雪莹)xl}77, http://www.100md.com

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    吃肉多易患糖尿病xl}77, http://www.100md.com

    研究表明,肉、奶酪等“酸性饮食”与2型糖尿病关系密切xl}77, http://www.100md.com

    陈 希xl}77, http://www.100md.com

    英国《每日邮报》11月12日报道,法国的一项最新研究发现,肉、奶酪及其他“酸性饮食”中的某些成分与2型糖尿病关系密切。与吃酸性食物最少的女性相比,吃酸性食物多的女性糖尿病发病率高出56%。xl}77, http://www.100md.com

    新研究中,法国国家健康与医学研究院科学家对6.6万余名女性参试者的饮食与健康进行了为期14年的跟踪研究。研究结束时,共有1372名女性参试者确诊患有糖尿病,爱吃酸性饮食的女性糖尿病危险更大。这些酸性食物包括肉类、奶酪、面包和软饮料等。酸性较少的食物包括:咖啡、水果和蔬菜。另外,虽然橙子和柠檬吃起来感觉很酸,但消化之后,在体内却可以降低酸度。另外,桃、苹果、梨、香蕉等大多数水果都具有降酸功效。xl}77, http://www.100md.com

    科学家分析指出,爱吃肉食等酸性食物会增加糖尿病风险,即使多吃水果和蔬菜也不能完全抵消这种负面影响。酸性食物进入人体会导致酸的积累,这些酸会阻碍人体将食物中的糖转化为能量,因而大大增加罹患糖尿病的几率。▲

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    10个习惯有助降糖-.u)(26, http://www.100md.com

    要想战胜糖尿病,随时随地都要行动起来。《印度时报》2013年12月28日最新载文,告诉广大糖友,在家注意一些生活细节,也能有效控制血糖。-.u)(26, http://www.100md.com

    多吃天然食物。食物中含有各种独特的生化酶,是治病的最佳“药物”,而且加工程序越少,效果越好。对糖尿病患者来说,豆芽菜、水果和坚果等都适合生吃或凉拌等简易烹饪食用,特别是一些富含膳食纤维的食物,如甜菜、胡萝卜、柑橘等,能延缓肠道吸收糖分。-.u)(26, http://www.100md.com

    增加维C摄入。增加饮食中维生素C等抗氧化剂的含量,能防止动脉血管壁被破坏,减少斑块堆积和心脏病,从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加膳食中果蔬的比例,能提供抗氧化剂的最佳来源。-.u)(26, http://www.100md.com

    每天喝绿茶。与其他饮品相比,绿茶由于未经发酵,多酚的含量较高。多酚具有较强的抗氧化性能和降血糖作用,它还能对血糖的释放起到控制作用。-.u)(26, http://www.100md.com

    用亚麻籽油。研究发现,食用亚麻籽能让餐后血糖水平下降28%左右。将家中的食用油换成亚麻籽油日常烹饪,不失为一种健康和美味兼得的好方法。-.u)(26, http://www.100md.com

    冥想静坐。瑜伽的基础动作冥想,能有效降低体内肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素的水平,而这些激素正是让胰岛素的生成加剧和血糖水平升高的“幕后推手”之一。因此,通过冥想、静坐等方法放松神经,也有助于控制血糖。-.u)(26, http://www.100md.com

    打太极拳。打太极拳、练气功等传统锻炼方法,可帮助人们调节呼吸、改善血液循环,对身体起到整体调节作用。澳大利亚的一项研究还发现,2型糖尿病患者练太极拳,还能减缓糖尿病引起的身体功能衰退,对肥胖的患者效果尤其显著。-.u)(26, http://www.100md.com

    自我按摩。通过按摩足部等身体部位,一方面防止并发症发生,另一方面能对胰腺、肝脏和内分泌系统起到调节作用,有助于刺激人体生成更多的胰岛素细胞。这种“反射疗法”,长期坚持效果显著。-.u)(26, http://www.100md.com

    坚持散步。规律的步行锻炼能减少内脏脂肪的含量,预防糖尿病神经病变,并有助修复受损的神经,对控制血糖水平也所帮助。-.u)(26, http://www.100md.com

    洗温水澡。适当的温水刺激,可促进全身的血液循环,避免周围神经病变,并减轻并发症引起的疼痛。-.u)(26, http://www.100md.com

    精油熏蒸。某些植物精油有着良好的保健功效,比如天竺葵有助于缓解疼痛,薰衣草油则可以使人精神放松,帮助减轻压力。▲ (赵鹏程)-.u)(26, http://www.100md.com