冬季运动中如何预防运动损伤
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冬季锻炼 安全先行
医学专家特别提醒人们，冬季运动健身一定要讲究科学，始终把安全放在第一位。
锻炼身体的目的是强身健体，可若是因为锻炼方法不当导致运动损伤等不良后果发生，就得不偿失了。冬季是四季中最寒冷的季节，人们需要应对寒冷、风雪，在这种条件下人们需要了解自身状况，掌握科学的锻炼方法。比如：选择适合自己的运动项目和运动强度；合适的运动装备；运动前充分的热身运动；运动中做好自我保护等。
虽然锻炼身体也讲究持之以恒，但"冬练三九"也要因人而异，对有心脑血管病和慢阻肺的人来讲，冬季的低温本就是诱发疾病复发的危险因素之一。冬季的雾霾、冰雪天气也不是运动的好时机。
冬泳、滑雪、滑冰是冬季特有的运动项目，但冬泳不是人人都适合，滑雪、滑冰需要讲究运动技巧，这两项运动也很容易造成骨折等运动损伤。许多人都喜欢挑战极限，在运动中寻找快乐，那你就需要提前做好功课，做充分的准备工作，把运动风险降到最低。以下几位医学专家讲冬季运动中如何预防运动损伤。
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(郑淑华)
冬季锻炼当心运动损伤
受访专家：杨奇宪，北京德尔康尼骨科医院
运动健身讲究的是持之以恒，虽然冬季气候寒冷，但也挡不住热衷锻炼的人们的热情。不过，人们还是要根据季节特征、自身状况等情况科学合理地安排锻炼项目和锻炼强度，做好充分准备，以避免不必要的运动损伤。
冬季锻炼容易造成哪些运动损伤？
冬季最常见的运动损伤是急性扭拉伤，主要是因为运动前的暖身运动做得不够导致的。因为冬季天气寒冷，肌肉紧张，如果在运动前没有充分活动开，非常容易造成肌肉、韧带或关节的急性扭拉伤。不久前举办的2013年“威克多羽阳杯”全国大学生羽毛球锦标赛上，虽然是室内比赛，但由于比赛时间紧，一些运动员没有做好充分的暖身运动，肌肉没有活动开，一上午就有十几个运动员发生急性扭拉伤。
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由于冬季地面有结冰或结霜的现象，运动中也要防止摔倒，每到冬季雪后医院的骨科总会迎来骨折患者的就诊高峰。因此，运动前一定要了解地面情况，选择一双轻便防滑的鞋子。
冬季运动还要特别关照膝关节。因为低温本来就会造成膝关节炎的复发或加重，尤其是老年人或中年以上的女性，有骨质疏松或关节已经发生比较严重的退行性病变，如果一上来就是强度比较大的运动，就会感觉关节酸痛，不够顺畅，也容易扭伤关节。所以，在运动前把关节活动开十分重要，充分的暖身运动不仅活动肌肉，也要注意活动关节。
如何选择冬季锻炼项目？
有些运动项目季节特征不明显，如慢跑、快步走、太极拳、室内温水游泳、健身操、瑜伽等，一年四季都可以锻炼。但有些项目还是应该考虑季节特点，如爬山，在冬季就不太适合。因为冬季气温低，霜雪也会导致山路难行，而且爬山耗氧量大，对膝关节的磨损也大，如果是体能、肺活量、关节和心肺功能不太好的中老年人最好不要选择冬季爬山锻炼。可以选择平地慢跑、快走、室内游泳、骑自行车等比较温和的运动项目。
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滑雪、滑冰是冬季特有的运动项目，如果不是专业运动员或特别爱好者，也要慎重，运动风险比较大，如果没有掌握好运动技巧，容易碰撞摔倒，造成骨折、前交叉韧带损伤或断裂、半月板损伤等。
如果只是以健身锻炼为目的，不建议选择激烈的或对抗性的运动项目，温和的运动项目更有利于保护肌肉、韧带、关节不受损伤。
运动防护不足容易造成哪些伤害？
许多运动损伤都是因为防护不足造成的，尤其是本身就有一些旧伤，像一些专业运动员的手腕、肩、膝关节、踝关节等曾受过伤，如果在运动前暖身运动不够，很容易造成这些部位的损伤。
年轻人打篮球在落地的一瞬间经常会伤到脚踝，内翻或外翻；转身投篮姿势不当会造成前交叉韧带或半月板的损伤。打网球时经常急停急刹，手腕用力不当或击球反作用力太大，容易造成手腕的扭拉伤；急刹的时候对脚踝和膝关节的压力比较大，尤其膝关节经常弯曲伸直，这种重复性的磨损比较严重。游泳前的暖身运动不足，可能会造成腰背痉挛或小腿抽筋，严重的会危及生命。慢跑或快走运动强度不大，但要防止滑到、摔伤，膝盖跪地，手腕撑地，容易造成骨折。
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因此，在运动前做充分的暖身运动，牵拉肌肉、关节和韧带；运动中掌握每种运动正确的姿势与技巧；运动后注意做整理运动或冰敷，缓解肌肉的紧张度，不会造成运动后受伤或痉挛，延展肌肉的弹性，可以在一定程度上预防运动损伤。
如何避免天气对运动健身的不良影响？
四季中只有冬季对户外运动健身影响最大了，首先是风雪天儿路况不好，地面湿滑容易滑倒摔伤，不安全。其次是雾霾天气锻炼不利健康，虽然有人戴口罩跑步，有多少防护效果目前也没有确切的说法。另外，极端的低温天气下锻炼，一冷一热，容易着凉感冒。
所以，如果冬季天气不好，最好避免户外锻炼，可改在室内运动，如做瑜伽、健身操，在健身房进行器械锻炼，或室内游泳等。
如何正确处理运动损伤？
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最常见的运动损伤是肌肉、关节或韧带的扭拉伤，处理原则应遵循如下几条：
P(protect)：保护受伤的患处，保暖，固定。
R(rest)：充分休息。
I(ice)：冰敷15-20分钟，如果在户外，可以用冰块或用塑料袋装雪，避免直接接触皮肤，以免冻伤。冰敷可以止痛、消炎、消肿。
C(conmpression)：压迫患处，防止出血，可以用护腕、护膝或缠上绷带。
E(elevation)：抬高患处，高于近心端，有助于血液回流，消肿。
扭伤后能否自行用药？
人们都嫌去医院麻烦，一般小伤小病都自行吃药解决。如果是运动中扭伤拉伤，轻度的可以自己抹药处理，如果是伤得比较严重，要根据上面的处理原则先进行处理，然后马上到医院做进一步检查。
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在门诊中也遇到过这样的患者，运动中受伤，觉得自己能忍着，拖了两三个星期症状不缓解才到医院看，一拍片子发现有骨折，可是骨折部位已经与周围组织有粘连了，处理起来比较麻烦。因为骨折还有个复位时间段问题，如果处理不及时，骨折部分自己长上了，还要敲断重新复位，增加了手术难度也增加了患者痛苦。
前交叉韧带、半月板的损伤如果拖延治疗，会导致病理性改变，影响到预后。别小瞧膝关节扭伤，许多人不当回事，半月板损伤了，越磨越严重，小病拖成大病，最后只能换人工关节。因此，运动损伤要尽早处理，不要错过黄金期。
冬季运动装备注意事项
衣裤透气、排汗、防风、保暖。
鞋子轻便，有气垫，防滑。
注意使用护腕、护膝、护踝等护具。
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文/本报记者 郑淑华
冬泳好处多 方法要科学
受访专家：何忠杰，解放军总医院第一附属医院重症医学科主任，中国中西医结合灾害医学专业委员会常委
国家体育总局游泳中心公布的一项数据显示：目前，我国冬泳会员人数近20万，全国冬泳爱好者几十万，并有逐年增多的趋势。近些年来，医学界有人把冬泳作为一种医治慢性病的手段，诸如镇静、镇痛、镇咳、利尿作用等。有研究表明，冬泳能够促使血液循环和新陈代谢加快，有利于体内废物和毒素排出体外。同时，人体内各种器官得到合理锻炼，除能增强机体免疫力外，还可以增强心、肺功能，提高神经内分泌的调节作用，活跃微循环。经常冬泳的人不易患感冒，对功能性心血管病、慢性支气管炎、胃肠病、哮喘等也有一定的抑制作用。
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虽然冬泳有许多好处和巨大的健身价值，但冬泳时既要接触低气温和冷水的刺激，又要在水中进行运动，对人体的刺激非常大。因此，冬泳必须严格遵循科学的方法。如果常年不做身体检查，对自己的身体状况、疾病情况不了解，对冬泳的相关知识和注意事项没有准确把握，或者运动量、运动方式不当，不但不会带来锻炼的效果，有时反而导致疾病的发生，甚至会发生意外事故。
并不是所有的人都适合冬泳。有严重疾病，如高血压、冠心病、脑血管病、肾病、肝病及糖尿病的患者；中耳炎、过敏性体质者、先天性心脏病人以及患有传染性疾病或有开放性伤口的人和酗酒者都不宜参加冬泳；女性月经期也不应游泳，否则有可能导致疾病突发或伤害身体；儿童由于正处于身体发育期，参加冬泳要注意适量，必须有成年人监护；70岁以上的老年人由于身体状况特殊，最好不要参加冬泳；患有精神障碍、癫痫等精神不健全的患者由于发病时缺乏自控能力也不适合冬泳。
科学冬泳要求人们因人、因时、因地而异，要适时体检、循序渐进、持之以恒、量力而行、确保安全。冬泳要结伴而游，切勿独泳，防止发生意外无人救护。入水前要进行充分的准备活动，让身体逐渐入水，使身体对水温有一个过渡性适应，避免太强的突然刺激而引发心血管意外的发生。冬泳时泳友要保持合适的距离，避免互相碰撞，特别要防止冬泳时潜水和跳水。
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冬泳的运动量要控制在安全有效的范围内，不要盲目跟别人攀比在水中的冬泳时间长度和游泳速度。如果在水里时间过短，没有经受充分的刺激，就达不到锻炼的效果。一般来说，刚下水时体温迅速下降，会感到发冷，随后皮肤发红，体温开始回升，感觉温暖而舒适，这时离水上岸，一般会感到比较轻松适意。如果继续接受冷水刺激，等到身体打寒战、手脚发麻，就已经是运动过量的表现，这样极容易损伤某些器官和组织。冬泳前后绝对不要喝酒，喝酒会加快皮肤的散热，容易受凉，泳后加重心脏的负担，而且酒精也会影响神志，容易发生危险。冬泳后应注意保暖，上岸后，应用干毛巾擦干身体，到身体发红为止。然后，迅速穿好衣服，慢跑或原地跳动，直到体温基本恢复。冬泳后切忌马上进入高温的房间、烤火或者洗热水澡。
冬泳常见意外的急救
冬泳常见的意外危险主要有皮肤划伤、抽筋、溺水等。
皮肤划伤：如伤口很小，及时用干净毛巾包扎后去医院做处理。如伤口出血量大，应于受伤部位上部用毛巾、手绢等适当扎紧，减缓出血，包扎伤口后，尽快送医院处理。
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抽筋：发生小腿抽筋时，一定不要慌张，可以用仰泳姿势仰卧水上，用手扳住抽筋腿的大拇指，用力向身体方向拉，用同侧的手掌压在抽筋腿的膝盖上，帮助膝关节伸直。一次不行，可连续做几次，可以缓解。发生抽筋后，下一次冬泳时往往容易习惯性抽筋，应减少冬泳量以恢复。
溺水：发现有人溺水后应及时抢救上岸，如果呼吸心跳停止要立即进行心肺复苏；如果生命体征平稳，要保持呼吸道通畅，用手指清除口中杂物，让其呼吸道保持畅通。以上情况均要同时呼叫120现场抢救。
在生命体征平稳下，可根据适当体位进行控水，即把其喝入大量的水排出体外。方法：抢救者一腿跪地，另一腿屈起，将溺水者俯放在屈起的大腿上，颤动大腿或挤压溺水者背部，使呼吸道内积水倾出，如果没有水排出，立即停止。如果喝入的水量不大，不必做控水。然后立即送往医疗机构，请医师做处置。
(张献怀)
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准备充分 安全滑雪
受访专家：商卫林，解放军总医院第一附属医院骨科主任医师
近年来，滑雪已成为冬季年轻人最喜爱的运动项目之一。周末假日，相约三五好友，滑向冰天雪地的郊外，去呼吸新鲜空气，领略银装素裹的“北国风光”，感悟雪地飞翔的快感。滑雪属于有氧运动，可以在寒冷的条件下锻炼心血管缩张能力，增强心肺功能。滑雪又是一种高速剧烈的运动，尤其是没有滑雪经验的初学者，在滑雪过程中容易发生运动损伤，常见的如摔伤、扭伤、冻伤，甚至骨折。
滑雪前要做好充分准备
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选择合适的衣服：滑雪活动是一项在寒冷环境中进行的野外高速运动，因此对服装有一定要求，既要保暖，又要便于运动。上衣要宽松，以利于滑行动作；袖口、裤口应为缩口并有可调松紧的功能，防止进雪；领口应为直立的高领开口，防止冷空气的进入。衣服的颜色应鲜艳或与雪面反差较大，使其他滑雪者容易辨认，及时绕行避免相撞。贴身内衣最好不用棉制品，因为棉制品吸水性较好，当人体处于运动状态时，棉制品会大量吸收人体排出的汗液，而当人体处于静止状态时，棉制品上的汗液很难在短时间内挥发掉，贴在人皮肤上又冷又潮的棉内衣会将皮肤表面热量带走，使人产生寒冷的感觉。可以将一件带网眼的尼龙背心贴身穿，外面套上一件弹力棉背心，这样身体排出的汗液会透过尼龙背心吸附在弹力背心上，不会产生寒冷的感觉。
选择合适的滑雪镜：雪地阳光反射强烈，加上滑行中冷风对眼睛的刺激很大，所以需要有一副合适的眼镜对眼睛加以保护。应该选择全封闭型滑雪镜，同时外框上应有用透气海绵制成的透气口，以使面部皮肤排出的热气散到镜外，保证镜面有良好的可视效果。
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注意保护皮肤，防止冻伤：我国北方冬季寒冷、干燥，皮肤水分散失的很多，加上滑雪时形成的相对速度很大的冷风对皮肤的刺激和雪面上强烈紫外线对皮肤的灼伤，容易对皮肤造成伤害。可选用一些油性的有阻止水分散失功能的护肤品，然后再用防紫外线效果较好的具有抗水性的防晒霜涂在皮肤上。滑雪时最容易发生冻伤的部位主要发生在手、脚、耳朵等部位，所以应选用保温效果较好的羊绒制品或化纤制品对上述部位进行保温。
携带一些必备药品及护具并了解一些滑雪常见意外伤害的自救互救常识：外出滑雪时要带一些必备急救物品和药品，如无菌敷料(纱布和纱垫等)、绷带、三角巾、防冻药膏等，膝、踝、肘关节护具，特殊项目需要头颈和腰部护具，同时应了解一些滑雪中常见损伤的自救互救常识。
遵守滑雪规则避免碰撞摔跤
了解滑雪场设施的分布位置，认清警示标志，严格遵守滑雪场安全管理规定。事先要很好地检查滑雪板和滑雪杖，包括有无折裂的地方、固定器连接是否牢固、附件是否齐备等。如果是初学者，要请滑雪教练进行初级技术指导，掌握一些基本的滑雪要领和规则。同时应注意循序渐进，量力而行。
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运动前充分热身。虽然雪地比较松软，但一般的滑雪场地都是由高向低处滑，向下的冲击力很大，如果没有做好充分热身运动，猛然的剧烈运动或不规范动作，极易造成软组织损伤，如肌腱拉伤、韧带扭伤等。热身活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳膊和下蹲等，调动身体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力，减少运动损伤的发生。
要注意避免碰撞。滑雪不怕摔，就怕撞。碰撞是最危险的，许多严重骨折都是因碰撞造成的。下滑时两个雪板给力必须平均，滑行时目视前方，身体放松。滑雪前不要饮酒，身上不要带指甲剪、刀具等尖锐物品和易碎玻璃瓶等，以防摔倒扎伤。不要相互打闹、碰撞。休息时要横向停留，防止身体出现失控而撞击他人或树木、拦网。滑行中如果失控跌倒，应迅速降低重心，向后坐，不要随意挣扎，可举起四肢、屈身，任其向下滑动。或者向自己身体的左、右侧倾倒，这样能让自己下滑的速度在最短的时间内减到零。要避免头部朝下，更要避免翻滚。
科学自救和互救
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扭伤：滑雪中一旦不慎摔倒扭伤，先判断有无需立即送医院的骨折或韧带等的严重损伤(局部的畸形、迅速肿胀、关节活动严重受限等)，如没有可立即局部制动+冰敷(手套或袜子内装些雪即可)，后期可内服跌打丸、三七片、云南白药胶囊等，可使疼痛肿胀得到缓解。
冻伤：如果发生冻伤，切忌用雪搓、火烤、冷水浸泡等错误方法，应将受冻部位浸入40℃~42℃温水中快速融化复温，严重的需迅速送往医院治疗。
骨折：骨折往往由摔伤、碰撞所致。一旦发生骨折，应立即采用夹板或滑雪板或树枝临时固定。滑雪场一般都有经过急救培训的救援人员，应就近呼救求援，寻求专业救助。千万不要手忙脚乱随意处置和搬动，尤其是脊柱、胸腰椎骨折，如果随意搬动可能导致骨折块移位伤及血管、神经，或者导致脊髓损伤而瘫痪。
(张献怀)
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滑冰摔跤谨防骨折
受访专家：苏琴，解放军总医院第一附属医院急救部副主任
滑冰作为一项老幼皆宜的体育运动，已经成为时下全民健身的重要组成部分。经常参加滑冰运动，不仅能改善心血管系统和呼吸系统的机能，更能有效地培养人的勇敢精神。但是，由于滑冰是一项在寒冷环境下的高速运动，因此也特别容易发生运动性损伤。解放军总医院第一附属医院急救部，每年冬季都会有因滑雪、滑冰受伤的市民前来救治，其中多为摔伤、关节韧带扭伤、骨折等。因此，喜欢滑冰的市民，在强身健体的同时，保护自身安全不容忽视。
滑冰一定要选择安全的场地。如果在自然结冰的湖泊、江河、水塘等野外滑冰，应选择冰冻结实，没有冰窟窿和裂纹、裂缝的冰面，要尽量在距离岸边较近的地方。初冬和初春时节，冰面尚未冻实或已经开始融化，千万不要去滑冰，以免冰面断裂而发生事故。
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结冰的季节天气十分寒冷，在户外滑冰一定要注意保暖，滑冰时要戴好帽子、手套，防止感冒和身体暴露的部位发生冻伤。而在室内滑冰不需要穿着过于厚重，但一定要佩戴护腕、护肘和护膝。滑冰时的着装应具有弹性以便于运动，初学滑冰的人最好穿长袖衣裤以免摔倒时擦伤皮肤。滑冰的时间不可过长，在寒冷的环境里活动，身体的热量损失较大。在休息时，应穿好防寒外衣，同时解开冰鞋鞋带，活动脚部，使血液流通，这样能够防止生冻疮。
在滑冰之前要注意做好热身运动，提高中枢神经系统的兴奋性，升高肌肉的温度，畅通血液循环，增加关节及韧带的柔韧性和活动范围。热身准备活动比较充分，滑行过程中一般不易摔倒。初学滑冰者最好能找一位技术较熟练的同伴指导，等掌握要领后再单独到跑道内滑行。学会在摔跤时做自我保护。当要向前或向侧摔倒时，要主动屈膝下蹲，用双手撑地缓冲，减小摔倒的力量；要尽量防止向后摔倒，万一向后摔倒时，要主动屈膝下蹲，降低重心，尽量让臀部先坐下，并注意保护尾骨处，同时低头团身，避免头部后仰导致后脑勺磕地；摔倒时应尽量避免直臂单手撑地，这样很容易损伤手腕。不要做危险和妨碍他人滑行的动作，不要做三人以上的拉手滑行，以免造成多人跌倒摔伤；口袋内和腰间不要放置指甲剪、小刀等尖锐物品和易碎玻璃小瓶等，以防摔倒扎伤。
滑冰时最容易发生损伤的部位是踝关节、手腕、尾骨等。如果在滑冰时不慎摔倒，首先要判断有没有骨折，如果只是轻微局部的软组织损伤，可以使用云南白药喷剂或者扶他林软膏局部擦涂，有利于消肿止痛。发生关节扭伤时应立即用冷敷，切忌热敷，也不能用手在局部用力揉搓，可以口服镇痛药止痛。如果感觉剧烈疼痛，或者发生畸形错位、开放性骨折，应该立即叫救护车送医院救治，不能擅自进行处理，也不能背起伤员去医院。如果伤到脊椎,反而可能进一步加重病情。 (张献怀)
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