膳食营养帮你抗衰老 7种运动4个习惯防衰老
 |
 |
膳食营养帮你抗衰老
主讲人：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、中国老年学会理事付萍
我今天(2013年11月29日)报告的题目是《膳食营养与成功老龄化》。衰老本身是一种自然现象，它有病态衰老、常态衰老和成功衰老之分。比如一些人三十几岁身体状况就很差，看上去很老，就是病态衰老；随着老龄的增加，某些器官像磨损的机器一样逐渐坏掉了，叫常态衰老；而有些人“机器”保存得非常好，这就是成功老龄化。
“成功老龄化”的概念早在1944年就已经提出来了，直到上世纪90年代末，我国进入老龄化以后才逐渐得到重视。从健康的角度来讲，成功老龄化主要包括：第一，避免疾病或者残疾；第二，老年以后保持较高的健康水平和认知能力，就像电视剧《老有所依》里那个已经患认知障碍症的人，他的生活不可能是成功的，他的家庭也会被他弄得非常烦恼；第三，有积极投入生活的热情，比如一些老年同志喜欢跳舞或参加社会活动。
, 百拇医药
从医学和营养学的角度来看，我们更关注老人精神和身体的健康是不是达到成功老龄化的标准。人从胎儿期开始，就受各种各样的因素影响，导致成年后容易得慢性病，在这个过程中，营养和膳食因素始终起着不可或缺的因素。所以要实现成功老龄化，首先要重视营养。面对心血管疾病、腿脚不便、骨质疏松以及大脑衰退这四大衰老情况，我们应该如何改善膳食结构来对抗呢？
维E、维B护心脏
心血管系统疾病是中国人头号死因。维生素E在抗心血管疾病方面，有非常重要的作用，可以延缓动脉粥样硬化和疾病病程的发展，控制血管的张力效果比较明显，降低冠心病、心梗的死亡率，是比较好的保护因子。
维生素E是一种脂溶性维生素。杏仁和榛子等坚果食物中富含维生素E和有益的脂肪，能在一定程度上抗氧化。此外，瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等，含量也较丰富。
B族维生素可以降低半胱氨酸血症对心血管的损伤，保护心血管。补充叶酸可降低冠心病发病率，增加内皮功能。建议老人及心血管病高发人群适当补充肉、蛋、鱼、奶等富含B族维生素的食物。
, 百拇医药
胳膊腿瘦，补蛋白质
老年人还比较容易出现蛋白质缺乏的问题。可能好多人认为，老年人运动量小了，就不用吃那么多蛋白质，这是一个误区。有研究证明，只有1/5~1/6的老年人对蛋白的代谢下降非常大。人在30岁以后，每10年骨骼肌减少6%~8%；到了60岁，少肌症发病率到80%；80岁时，有50%的老人患有少肌症。其临床表现为骨骼肌减少，活动能力下降，行走、登高、坐立、举物等日常活动比较困难，最后出现下床困难、步履蹒跚、平衡障碍。老年人肌肉无法保护骨骼，还容易出现骨折。还有一种是少肌性肥胖，其实是脂肪转移到内脏，使人胳膊和腿瘦骨嶙峋，但是大肚子。这样的人非常容易得糖尿病、心血管疾病。
如果肌肉出了问题，只能靠养。少肌性肥胖和少肌症的人营养、运动、药物，三者缺一不可。除了一些基本的营养素外，每餐要保证25~30克的优质蛋白，增加维生素D的摄入，促进肌肉蛋白质的合成。在此基础上，还要适当运动，即使无法下地行走，也要在床上做些活动或一些被动运动，能保持肌肉。
, http://www.100md.com
30岁后，重视补钙
人从30岁开始，骨矿物质开始流失，容易出现椎间盘突出、腿疼、腰疼、肌力下降，甚至是肺活量不够等问题，影响整体的功能。可以说，30岁是一个人体的顶峰，之后就进入衰退的状态，如果你维持得好，就会将这一“青春期”延长，保证30岁后不会马上“一江春水向东流”。女性比男性更易出现钙质流失，尤其在更年期后，雌激素迅速下降，很容易受到关节炎的伤害，但是45岁之前都有机会增加骨密度。
补充钙和维生素D可以适当减少骨质疏松的发生，例如可以适当补充牛奶、奶酪、小白菜、海带、虾米、豆制品等高钙食物。此外，运动增加骨骼的肌肉也非常重要。体重过大也不好，建议BMI维持在20~23之间。
防痴呆，从小抓起
认知能力对成功老龄化非常重要。随着年龄的增加，患认知障碍症的几率就越来越大，亚洲人发病非常早，90岁以上的人有37%会患病。如果发现老人有一些行为异常，特别是原来很严谨的人突然变得丢三落四，就要引起高度重视了。
, 百拇医药
从营养上来讲，预防认知障碍症要从减少大脑细胞损伤、增加神经递质入手。有一些营养素可以缓解认知障碍症的发生，比如维生素A、E、D、B1、B6、B12，以及叶酸、胆碱、牛磺酸、磷脂类(如脑磷脂和卵磷脂)、不饱和脂肪酸、某些氨基酸等，合理使用这些营养素，注意膳食搭配，从小就开始注重这方面的保健，对预防认知障碍症很有帮助。一旦产生认知障碍再来做，恐怕就晚了。▲
(本讲座内容由徐文婷整理) (主讲人：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、中国老年学会理事 付萍)
练“坐操”防衰老
坐着也能做运动？是的，其实练习“坐操”也能达到锻炼身体的效果，长期坚持，还能增强体质，延年益寿。以下几个动作，不仅适合经常坐办公室的白领一族，也适合常在家里坐着看电视、读报的老人。
, 百拇医药
抓地运动。坐着时，你的双脚是闲着的，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
提肛运动。对于患有便秘的老年朋友来说，做提肛运动也能帮助缓解。具体的动作是，吸气时收腹、迅速收缩并提升肛门，停顿2~3秒，再缓慢放松呼气，反复10~15次。
四肢运动。对患有四肢麻木、疼痛的老人来说，还可以进行四肢运动。该运动比较灵活，坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢；也可以身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起；或者双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部；再或者双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。这几组运动都能起到缓解四肢酸痛的作用。
湖南省常德市第一人民医院老年病科副主任医师沈冰兰称，老人锻炼要注意适度原则，对于患心脏病的老人来说，锻炼时一旦出现头晕等症状，一定要停下来。 ▲
, http://www.100md.com
(丁良恒)
抗衰老，从三方面入手
健脾 补肾 调血
专家小传
全毅红，主任医师，教授，硕士生导师，湖北省及武汉市中西医结合学会常务理事，武汉市中医药学会常务理事
衰老是一种自然现象，但如果注重养生，合理调节生活，也有可能暂缓岁月的脚步。近日，在武汉市中心医院开展的健康教育课堂上，中医科主任全毅红从中医养生的角度，讲授了如何科学养生，延缓衰老。
, http://www.100md.com
影响衰老的因素，主要包括遗传、 环境、 饮食、与生活方式等。从中医角度，日常生活中，可服用一些中药，有利于延缓衰老。
首先，中医讲究健脾益气、抗衰延年。脾是气血生化之源。补脾益气是抗衰延年的重要方法，现代药理研究证明人参、黄芪、灵芝、大枣、茯苓等健脾抗衰老药能提高免疫功能，减少疾病发生而延缓衰老。
目前临床上用得最多的是西洋参，西洋参可有效增强中枢神经，达到消除疲劳、增强记忆力等作用，适用于失眠、烦躁、记忆力衰退及老年痴呆等症状。推荐两种西洋参泡制的茶：1、西洋参灵芝茶：西洋参片3片、灵芝3片(约2克)、冰糖适量；2.玫瑰西洋参茶：西洋参片10片、黄芪2克、枸杞10颗、玫瑰花10朵。
要注意，服用西洋参的同时不要饮茶，茶叶中含有大量的鞣酸，会破坏西洋参中的有效成分，可以在服用西洋参2～3小时后再喝茶。也不要同时吃萝卜，因为中医认为西洋参是补气药，而萝卜是行气药，萝卜会减弱参的补益作用。
, http://www.100md.com
红枣也是补气养血圣品，既可以熬粥煲汤，还可以直接食用。如果你每天有吃酸奶的习惯，还可以将红枣掰碎撒在酸奶上食用；也可泡红枣罗汉果茶，有润肺，止咳的功效。
第二，通过补肾固元，可缓衰益寿。中医认为，肾为先天之本，肾虚是促进衰老的首要因素，补肾固生命之元，是抗衰延年的首要方法。根据现代药理，枸杞子、巴戟天、山萸肉、何首乌、紫河车、肉苁蓉、淮山药、菟丝子、仙茅、鹿茸、黄精等补肾药能增强机体的生理功能，能提高抗病免疫功能，增强抗老能力，可减退衰老进程。建议大家可以用枸杞子泡水喝，方法简单，又可以达到抗衰老、滋补肝肾、养肝明目等多种功效。
另外，大家熟知的冬虫夏草对机体免疫和代谢有特殊调节作用，可促进肾衰时肾功能损伤提早恢复，对老年人肾毒性损伤有保护作用。不过由于冬虫夏草比较贵，市面上很难分辨真假，建议平时可以吃一些冬虫夏草的中成药。
第三，通调血脉，可防病抗衰。人体是一个有机的整体，血流不畅也是导致衰老的重要因素。中老年人随着年龄的增长，容易发生心脑血管疾病，加速衰老进程。服用当归、三七、丹参等调血药能通调血脉，促进血运，改善微循环，降低血黏度，防止血栓形成，从而减少老年病的发生，延缓衰老进程。
, http://www.100md.com
推荐一道药膳：当归生姜羊肉汤，此汤特别适宜气血亏虚、大病久病及产后的女性食用，对改善痛经、月经不调也有显著效果。但凡阴虚火旺，体质偏热者不宜服用。
还有一些食物、饮品都具有延缓衰老的作用。如番茄、绿茶。番茄里含有的番茄红素，它是同类营养素中最强有力的抗氧化剂。此外，胡萝卜素在消灭氧自由基方面也很出色；喝绿茶有助于延缓衰老，兼顾抗癌功效。
除了遗传、环境等因素，生活方式好坏对人的寿命长短起着十分重要的作用。如果用一个公式来表示，就是健康和寿命＝遗传(15%)+环境(17%)+医疗(8%)+生活方式(60%)。有关调查统计发现，一般长寿老人的生活往往是清心寡欲、生活规律、起居有常、戒烟少酒、适当运动和讲究清洁卫生的。因此，保持良好的生活方式更有利于延缓衰老。▲
(本讲座内容由李蓓整理)
, 百拇医药
自然疗法击退衰老
绿茶抗皱、姜茶润肤、砂糖柠檬去角质
美国皮肤病学专家乔舒亚·泽奇纳博士表示，保持年轻不见得一定要整容，自然方法同样能抗击衰老。美国《赫芬顿邮报》近日载文，列举了世界上最有代表性的四个国家的传统抗衰老秘诀。
中国：绿茶有效抗皱。多种茶都含有具有抗衰老功效的抗氧化剂，尤其白茶和绿茶富含抗氧化剂EGCG。EGCG是白茶和绿茶中活性水溶性成分，是最强的茶多酚单体和天然高效抗氧化剂，有助于抗皱纹和加速皮肤细胞更新。将绿茶粉加入白茶(或纯净水白开水、牛奶或酸奶)，制成面膜，能为面部肌肤提供更多抗氧化剂，有效防止面部皱纹。
印度：生姜蜂蜜茶滋润肌肤。忙碌一天之后，印度人通常爱坐下来喝一杯暖暖的生姜茶。做法很简单，在开水中加入生姜片和蜂蜜，待茶水温度适宜时饮用：姜茶有多种抗衰老功效。蜂蜜具有自然抗菌属性，有助于减少皮肤炎症；生姜富含抗氧化剂姜酮醇(也称姜酚或姜辣素)，该物质可防止胶原质分解，因而有助于保持皮肤滋润饱满。
, http://www.100md.com
墨西哥：砂糖柠檬汁去角质。众所周知，手部肌肤很容易透露我们的真实年龄。随着年龄的增大，手部皮肤逐渐失去弹性和饱满度。在墨西哥，女性护手妙招是用砂糖和柠檬汁混合制成“护手磨砂膏”。美国皮肤科专家苏珊·温克尔博士分析指出，砂糖晶体有助于去除皮肤表层死皮，柠檬汁含有丰富的可去除皮肤多余角质的阿尔法羟酸(果酸)，也有助于清除死皮细胞。
法国：吃葡萄增加皮肤弹性。法国人爱喝葡萄酒，同时很多人也会摄入葡萄籽提取物补剂。研究发现，葡萄可以提高血液抗氧化剂水平，同时也具有保护皮肤胶原质和弹力蛋白的功效。这两种蛋白都有助于保持皮肤丰满有弹性。▲
(李泽昇)
, 百拇医药
香油按摩抗衰老(养生之道)
不吃绵白糖、抹维c霜等都是皮肤专家们的抗老心得
美容行业中的造型师、美发师，以及皮肤专家、牙医们的抗衰老心得一向很受人追捧，近期，美国《健康》杂志就为读者挖掘了一些值得一试的秘方。
1.芝麻油按摩全身。美国康涅狄格州温泉疗养中心创始人丽萨·赫德利说：“每天早上起床后我做的第一件事情就是用从健康食品店购买的有机芝麻油(香油)按摩全身。它能唤醒我的身体，让血液充分循环起来。此外，芝麻油还能给我的皮肤补充水分，让它显现出健康的光泽。按摩完后我会去淋浴。”
2.服用鱼油。加州坎贝尔抗皮肤衰老研究中心的医疗顾问艾琳娜·诺德曼说：“鱼油所具有的抗炎特性对皮肤防皱护理至关重要。从改善心脏和免疫功能，到有助于毛发生长和让皮肤看起来更为柔滑，鱼油的功效不容忽视。我每天早晚要各服用3粒500毫克的欧米伽3鱼油胶囊。”
, 百拇医药
3.不吃精制白糖。加州皮肤护理科医生阿瓦·山姆宾说：“在我饮食方案中首先就要避免的成分就是精制糖，这是因为它会与皮肤中的胶原蛋白相结合，最终削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，进而加速皮肤的衰老进程，导致皮肤过早出现皱纹和松弛下垂。”
4.精心护理双手。亚利桑那州魔力酒店的水疗中心主任柯尔斯顿·库姆斯说：“我用护理面部皮肤的方法来护理双手。每次做面膜护理或去除面部角质层时，我也会对双手采取相同的护理步骤。”
5.充分享受按摩。丽萨·赫德利说：“按摩能让人体中受到阻碍的能量流动起来，让我感到由内而外的年轻起来。如果你没有充足的时间和金钱来做按摩，可以通过每天做20分钟的伸展运动和冥想，让自己冷静，做深呼吸，它能让你获得相同的功效。”
6.涂抹维生素C乳霜。艾琳娜·诺德曼说：“我会在身体局部涂抹浓度为30%的非处方维生素C乳霜，它是一种相当棒的抗氧化剂，有助于修复阳光所造成的皮肤损伤。另外，它还具有天然的防晒性能，与防晒霜一同使用还具有协同效应。”
, 百拇医药
7.用新鲜水果来美白牙齿。纽约市的美容牙医埃利萨·梅洛说：“我喜欢吃任何含苹果酸的食物，如草莓、苹果和葡萄，它们作为一种天然的牙齿清洁剂，有助于牙渍的分解破裂。”▲
(赵铁刚)
吃松子，减肥护眼抗衰老
美国营养专家最新总结
松子营养丰富，还能降低患多种慢性病的危险。美国《医药日报》2014年1月10日载文，刊出美国营养学专家里泽特·鲍莱利总结出的“松子五大保健功效”。
, http://www.100md.com
1.抑制食欲助减肥。美国宾州西盆斯贝格大学一项新研究发现，每天吃一把松子(约合30克)有助于控制食欲，防止发胖。研究发现，体重超标的女性早餐前吃一把松子可以使一天饭量降低37%。
2.增加身体能量。当你感觉疲倦乏力时，不妨吃些松子，因为它提供的能量有助于修复和增强身体组织。研究发现，松子中的蛋白质有助于降低身体能量消耗速度，使人能更长时间保持活力。松子中还富含铁，有助于身体传输和保存能量，同时帮助细胞产生能量。
3.降低心脏病危险。多项研究发现，每天吃一把包括松子在内的坚果有助于降低心脏病危险。松子等坚果中富含有益心脏健康的健康脂肪、膳食纤维、植物固醇、精氨酸和多种抗氧化营养素。美国《内科学档案》杂志刊登研究，男性每周吃松子等坚果2~3次，心脏猝死危险明显降低。
4.延缓衰老进程。研究发现，常吃松子等坚果可延缓衰老。松子中丰富的抗氧化剂有助于保护细胞免受自由基损伤。另外，松子富含的铜也具有抗衰老作用。
, 百拇医药
5.防止眼部疾病。美国营养学家乔伊·鲍尔博士表示，松子中含有叶黄素，能够帮助眼睛过滤紫外线，防止视网膜黄斑受损。叶黄素还可以降低老年黄斑变性和白内障的风险。▲ (陈 希)
绿茶水洗脸抗衰老
冬季，天气寒冷，很多人都感觉皮肤干燥。此时，不妨试试用绿茶水洗脸。
绿茶水中含有丰富的茶多酚，能清除人体有害自由基，阻断脂质过氧化过程。此外，绿茶水中的鞣酸也可预防皱纹的产生。日本的一项研究证实，用绿茶水洗脸能起到抗衰老效果，比涂抹含维生素E的护肤品效果更好，能预防皱纹，减少黑眼圈。
, 百拇医药
可以每天用绿茶水代替自来水洗脸，或将绿茶水涂抹在脸上，用手轻轻拍打，促进皮肤吸收茶多酚。绿茶水无需太浓，日常饮茶浓度即可。绿茶水最好是当天泡好的，隔夜茶中的茶多酚会氧化，减弱护肤效果。▲
(摘自2014年1月6日《医药养生保健报》16版) (刘建平)
7种运动防衰老(养老提示)
美国《预防》杂志刊文指出
在美国《预防》杂志中，加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根介绍了从教学实践和临床研究中总结出来的健康老人的运动秘方。不论老年人喜欢什么样的锻炼，都能从以下的7个抗衰老练习中受益.它们不仅能让老年人移动身体更为轻松自如，而且还能避免受伤，感觉更年轻。
, 百拇医药
1.深蹲动作要掌握要领。对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”
2.力量训练能改变老龄化基因。研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。
3.健身时也要多用脑。黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球；能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。
, http://www.100md.com
4.间歇式有氧锻炼效率更高。尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。
5.四肢交叉让左右脑相互对话。老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。
6.适当的跳跃动作。很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了；此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。
, 百拇医药
7.散步时带个计步器。普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。▲
(赵铁刚)
4个习惯防衰老
从生活中的一些习惯做起，可以延缓衰老的到来，最近，日本《日刊现代》杂志采访了东京练马光丘医院后藤真大夫，给出了几个有用的建议。
, 百拇医药 晒太阳不要过度。阳光中的紫外线会令皮肤发炎，导致面斑、皱纹等各种皮肤问题。后藤真建议，出门最好涂上具防紫外线功能的护肤霜或戴太阳眼镜。最好不要在烈日下跑步锻炼，会加速人体老化。
减少加热烹饪。烧鱼烧肉时，鱼肉变得香喷喷时表皮也会泛褐色，这种反应是由于鱼肉所含的蛋白质、糖分、脂肪遇热氧化，产生AGE(糖化终产物)所致。AGE会引发炎症，导致动脉硬化等。后藤真建议，虽然无法百分百避免加热烹饪，但可以尽量多吃非加热食品，如蔬菜色拉等等。
多咀嚼。后藤真表示，每口饭菜咀嚼30~50次可以延缓食物吸收时的血糖值上升，而血糖值上升太快会损伤血管并增加AGE的产生，会加速人体老化。
睡前喝水。人体的重量60%~80%由水分构成，失水会引起细胞发炎，血液黏稠，血流不畅，从而伤及血管。后藤真表示，1天要补充2升水，尤其睡前喝点水很重要，因为睡眠中人体会因汗水蒸发丢失近1升的水分，从而在天亮醒来后口干舌燥，会加大发作心梗、中风等心脑血管疾病的风险，老年人尤其应该睡前补充点水分。▲
, 百拇医药
(姚力杰)
什么在加速你的衰老
中华抗衰老保健协会首席健康教育专家解读
年龄会写在脸上，当我们对着镜子里的皱纹感叹“老了老了”时，可能不曾注意生活中的一些小事，或许就是加速衰老的“催化剂”。 综合国外研究，采访中华抗衰老保健协会首席健康教育专家、首都医科大学附属北京朝阳医院沈雁英教授，提醒你下面9个坏习惯会加速老化，要想保持年轻活力，就赶快和它们说再见吧!
不吃脂肪
, 百拇医药
有些人为了减肥，拒绝一切含有脂肪的食物。然而，人体需要七大营养素，缺一不可，有些脂肪是让你保持青春活力和看起来更年轻的必要因素。研究表明，鱼油、核桃和亚麻籽中富含的欧米伽-3脂肪酸，不但可以促进心脏健康，还能保持皮肤柔软、丰满、有弹性，调节油脂分泌，有助于减少皱纹的产生。
还有研究表明，多吃鱼可以保护皮肤免受紫外线的伤害，利于保护皮肤中的胶原蛋白，从而帮助预防皮肤松弛或下垂。专家建议，不能为了减肥完全不吃脂肪，可以减少动物内脏、肥肉等高脂肪食品的摄入，但要多吃些鸡蛋、干果、鱼肉作为补充，最好保证每周吃两次鱼。此外，豆类制品富含植物蛋白质，可以延缓衰老，应适量多吃。
长时间看电视
一项针对1.1万名25岁以上澳大利亚人进行的运动医学研究发现，成年人每看电视1小时，寿命就会缩短22分钟，平均每天看电视6小时的人，要比不看电视的人少活5年。一方面，看电视让你减少了活动，当你坐着超过30分钟时，身体就开始存储糖分到细胞里，久而久之可能让你超重，体力下降，出现早衰；另一方面，你有可能陷入影视剧带来的负面情绪中，导致悲伤、情绪低落，从而影响睡眠，显得苍老。此外，电视机本身也会给皮肤带来一定的损害。每天看电视别超过1小时，看电视时也可以做一些简单的运动，如甩臂、扩胸、扭腰、拍打身体等。
, 百拇医药
趴着睡觉
很多白领会趴在办公桌上午休，这个不起眼的小习惯，也可能让皱纹更快地爬上你的脸庞。这主要有两大原因，一是趴着睡不但会压迫胸腔和呼吸系统还会影响脸部皮肤的血液循环，血液循环好的人皮肤白里透红，循环不畅则更容易长皱纹；二是随着年龄的增长，睡醒后脸上被压出来的褶皱会越来越难回弹，甚至可能变成永久的皱纹。所以，午休也最好躺着睡，或者背靠椅子，将腿抬高一点儿睡。
家里温度高
暖气能赶走寒冷，也会加速空气中水分的流失。人体60%～70%是水分，如果空气过干，就会导致皮肤干燥，加速皮肤老化，甚至出现脱屑、瘙痒、敏感等问题。让皮肤告别干燥要“内外兼修”：人体内部，每天最好保证喝够6～8杯水，滋润身体，延缓衰老；外部环境，则建议买个加湿器，把室内湿度控制在40%～60%之间，或者在暖气旁放一盆清水，临睡前擦擦地，室内多摆放一些绿植，或者把湿毛巾放在暖气上。
, 百拇医药
长期用吸管喝饮料
很多人习惯用吸管喝饮料，一方面更卫生，另一方面可以避免深色饮料在牙齿表面形成色素沉着。但是，长期重复一个动作，相对更容易导致皱纹的产生，比如长期使用吸管会增加嘴角皱纹，长期眯着眼睛看东西会增加眼角的皱纹。专家建议，最好别长期使用吸管喝饮料，可以将饮料倒入杯中再喝。
爱吃甜食
吃太多甜食，不仅会让你发胖，还会加速细胞老化，催生白发。当人摄入糖分后，糖分子会在酶的作用下附着在蛋白质纤维中，这个过程被称为糖基化。美国一所大学的人类衰老科研小组研究发现，人体蛋白质的糖基化是引起人类衰老的主因之一。糖基化会导致皮肤没光泽、黑眼圈、浮肿以及皱纹增多。
此外，如果体内摄入的糖分过多，又没能及时消耗掉，这些糖分就会转化成脂肪，容易导致肥胖，继而增加糖尿病、高血压、冠心病等疾病风险，严重时甚至导致呼吸暂停、器官衰竭，危及生命。肥胖还会影响外形，使人行动不便，让人陷入更加不爱运动的恶性循环，导致精力不充分，萎靡不振，出现早衰迹象。女性摄入糖分过多，还可能导致内分泌失调、月经紊乱，提前出现更年期症状，从而陷入早衰。所以，如果想保持年轻的体态，一定要控制糖分的摄入。
, 百拇医药
压力过大
一些研究表明，长期的压力会触发自由基释放，导致负责控制老化的细胞遭到破坏，从而加速衰老。压力大还会导致思虑过多，出现焦虑、抑郁等负面情绪，导致睡眠质量差，从而出现脱发、白发、皮肤弹性差、皱纹早生等早衰表现。英国伦敦圣托马斯医院公布的一项研究也显示，压力大是导致一些人长皱纹、衰老的主要原因。
专家建议，尽量不要同一时间处理很多件事，最好集中注意力，完成一件事再做下一件，这样不但可以提高效率，保证质量，还可以化解一部分压力。当然，学会科学地释放压力也非常关键，运动、唱歌、聊天、画画、听音乐等都是不错的“解压阀”。累了还可以安排一场旅游，去大自然中释放身心。
睡不够5小时
人们常说睡个“美容觉”，可见睡眠对皮肤保护作用有多大。睡觉时，我们身体的各项机能都得以恢复，包括皮肤细胞。如果长期睡眠不足，皮肤就会失去弹性，产生黑眼圈，还容易长皱纹，未老先衰。每天最好保证睡够7小时，睡前要把无关睡眠的一切事物挡在卧室门外。睡前2小时，用温水泡泡脚，适量吃点小米粥、香蕉、苹果、牛奶等有助于睡眠的食物。
, 百拇医药
久坐
久坐不仅会引起颈椎酸疼、肥胖、肩周炎、头疼，还会危害心脏，伤胃，伤脑，引发高血压、便秘等问题。研究发现，与每天坐的时间少于4小时的参试者相比，每天坐的时间超过11个小时的参试者早亡危险高出12%，心脏病死亡危险增加27%，癌症死亡率增加20%。
不仅如此，久坐还会导致血液循环不畅通，损伤皮肤弹性，更易出现“小肚腩”、“水桶腰”。建议长期坐在电脑、课桌前的人，每40分钟起来活动一下。▲ (李洋)
, 百拇医药