沐浴春光“约会”运动 最适合春季四大户外运动 等
沐浴春光“约会”运动 最适合春季四大户外运动
这个季节哪些运动最受青睐?黄光民向大家推荐了四大健身运动,并提醒大家特别关注细节。
当花草妩媚了城市的颜容、周围充满了花开的气息时,我们可以慢下脚步,远离喧嚣,和运动来个户外约会,感受自然与运动和谐之美,才不辜负这大好时光。
户外踏青汲取“空气维生素”
踏青,古时候又叫探春、寻春。国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民建议,久居都市、忙于工作的人们,春季一定要抽出时间郊游踏青。
研究数据表明,一般城市家庭居室内每立方厘米空气中只有40—50个负氧离子,城市的户外空气也只有100—200个,而在农村田野的空气中可含有700—1000个,在森林和海滨的空气中可高达2万个以上。而空气中的负氧离子不仅能增强大脑皮质功能,而且能增强心肺功能,促进血液循环,刺激人体造血功能,所以它被誉为“空气维生素”。
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同时,在青山绿水中放眼远眺,对视力也大有益处,能使眼内睫状肌松弛,眼球屈光调节机能放松,预防近视。
动则不衰天热也要热身
黄光民表示,春季户外运动要循序渐进,运动前要做好准备活动,防止外伤。经过冬季这样一个运动“低潮期”,人体肌肉松弛,中枢神经、内脏系统功能比夏秋季要差,韧带较硬,很容易受伤。所以,此时健身要把握循序渐进的原则,不能为求“速成”而盲目加大运动量,否则极易给身体造成损伤。
此外,健身还要因人而异,运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。运动中要加强身体的柔韧度练习,能有效减少受伤几率。一般可在有氧练习后通过伸展运动拉伸关节肌肉。
年轻人可以在运动前
慢跑、活动脚腕、膝关节来作准备,准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老年人则应该选择慢走来活动身体,然后再进行有氧运动。热身非常重要,即使轻微运动也需要5到10分钟的热身,让身体微微出汗,把关节、韧带都拉开,踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。
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黄光民提醒,锻炼身体不是一朝一夕的事,要注意经常坚持不能间断。名医华佗引用的那句“流水不腐,户枢不蠹”,一方面指出了“动则不衰”的道理,另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此,只有持之以恒进行适当运动,才能养生健身。
运动出汗帽子毛巾不可少
春季运动还要注意防寒保暖,健身时间可选择在14:00至20:00之间。有研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00至19:00达到最佳,这个时段最适合锻炼。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。
春天户外运动建议随身带一条速干毛巾,用来随时擦掉额头上的汗水。服装建议以排汗速干类服装为主,但必须要提防变天以及夜间寒冷,因此一定要带上保暖服装。
帽子是春天户外运动必不可少的物品,千万别忽略了。首先帽子可以在晴朗的天气下遮挡阳光。第二,帽子可以有效地对头部进行保暖。更重要的是春天是个多风的季节,当满头大汗又在风口处休息的时候,戴上帽子可以有效地避免感冒及头疼。
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1
散步
年龄不同走路频率有差别
散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后,到街头巷尾走一走,可以很快消除疲劳。众多寿星的长寿秘诀之一就是每天有一定时间散步,尤其是春季散步,因为春季万物生发,更有助于健康。
>>健康提示
黄光民表示,散步不拘形式,宜以个人体力而定速度快慢,时间的长短也要顺其自然,应以劳而不倦、见微汗为度。
老年人散步以缓步为好,步履缓慢,行步稳健,每分钟约行60至70步,可使人稳定情绪,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用。快步走适合于中老年体质较好者和年轻人,每分钟约行走120步左右,坚持时间长了可振奋精神、兴奋大脑,使下肢矫健有力。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作,以利于疏通气血,生发阳气。
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2
放风筝
颈部后仰时间别太长
“糊成纸鸢一线牵,凭借春风上青天”。大多数人会选择放风筝这项体育运动。风筝放飞时,人不停地跑动、牵线、控制,通过手、眼的配合和四肢的活动,可达到疏通经络、强身健体的目的。看风筝高飞,眼睛一直盯着风筝远眺,眼肌得到调节,疲劳得以消除。这项活动特别适合青少年。
>>健康提示
中老年放风筝时要注意保护颈部,不要后仰时间太长,可仰视和平视相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜,选择平坦、空旷的场地,不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方,以免发生意外。
◎小贴士
除了这四项运动外,对于年轻人来说,还可以选择跑步、打球等激烈运动,中老年人可采用低强度、低能量消耗的运动模式,包括慢走、打太极、旅行、骑自行车、娱乐、园林劳动等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目,如踢毽、跳绳、跳皮筋等。
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3
爬山
土路更能保护膝关节
爬山是一项极佳的有氧运动,如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟,消耗的能量大约是500kcal,相当于45分钟游泳所消耗的能量。爬山虽好,但强度把握不好很容易伤到身体。因此爬山之前一定要做准备活动,要让肌肉、关节活动起来。同样,爬山结束后,也一定要做一些整理和放松活动,比如下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。
>>健康提示
“爬山病”中最常见的属膝关节损伤,也是最容易被登山爱好者忽略的。“膝关节受伤的过程不易发现,一旦疼痛难忍,就很难完全康复,所以预防很重要。”对此,黄光民给出以下建议:
, 百拇医药 1.尽量选择土质路面,台阶路、石路都属于硬质路,对膝关节不利。
2.爬山过程中动作要放缓,爬山时最忌讳的就是奔跑和大步走,不但危险,还会极大伤害膝关节,下山时不妨试着将两腿的膝盖稍微弯曲,让其少受力。
3.登山鞋和登山杖很重要,专业的登山鞋能将震动吸收掉;登山杖可以分担腿部受力,保持身体平衡。
4
骑行
安全装备必不可少
花开时节,低碳、环保的骑行是不少人热衷的运动。骑行也是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。在骑行过程中,人体主要的肌肉群都要参与工作。此外,骑自行车也可以帮助户外运动者释放压力。以健身为目的的骑自行车运动,强度以蹬车频率为60-90次/分钟为宜,每次运动时间为20-40分钟,每周运动3-5次,长此以往可以获得明显的健康收益。
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>>健康提示
户外骑行是项有一定危险性的运动,安全是头等大事。黄光民提醒,参加骑行活动的人一定要配备齐全的保护装备,包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。如果有条件,速干内衣、冲锋衣也应配备。
同时,户外骑行最好结伴而行,骑行时可以进行编队,这样更能相互照顾。骑行过程中要遵守交通法规,不可争强好胜,特别是长距离下坡应该让速度慢下来。
老人运动分清体型
京华时报讯(记者叶洲)进入老年,体型很容易改变,而这很可能导致或加重很多老年疾病。中日友好医院干部保健科主任医师黄铁群建议,老人应根据自身体型,有针对性地运动,将疾病拒之门外。
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水桶型这类老人体格强壮,但过重的体重同样不利于健康。因为体重过重会给膝关节增加负担。这类老人应多进行耐力训练。在运动时要保护好关节,可多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动,不建议爬楼梯。
苹果型年轻时并不胖,年老后却腰围大增,体重较正常,只是臀部、腹部堆积不少脂肪,形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病等。苹果体型的老人应注重锻炼平衡和协调能力,建议选择跳操、广场舞等。不过不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作,这非但不能起到减腰围的作用,还容易受伤。
香蕉型虽然“千金难买老来瘦”,但太瘦弱也不好。太瘦的老人容易营养不良,身体抵抗力弱,出现内脏下垂的也比较多。这类老人应调整饮食,多补充蛋白质、脂肪等营养;锻炼应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举杠铃,练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力,还可以坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量,一般可以连续做15次,每次3—4组,两组间可休息三五分钟,以身体能承受为度。
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海绵型体型胖且体质虚的老人是“三高”的重度危险人群。这类老人应把减轻体重放在首位,少吃脂肪含量高的食物。锻炼以训练耐力为主,如骑车、慢跑、快走、游泳等,每周3—5次,每次至少半小时,可依身体承受能力调整。
专家强调,不管哪种体型的老人,锻炼时一定要预防创伤,为防止运动过量,老人最好将心率控制在每分钟120—130次。患病的老人运动前最好咨询医生。
大运动量后休整运动有必要
不少人参加体育锻炼后,会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡不踏实或第二天仍感疲劳等情况。国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示,这是未能重视运动后放松及运动后的恢复,或是突然参加大运动量的运动,人体机能难以承受而出现的不适状态。
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乳酸堆积导致不适
运动主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。但人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。
“乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。经常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。”黄光明说。
休整促进体力恢复
运动后如何才能减轻所产生的肌肉酸痛感觉。黄光民表示,运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失,人体通过休整运动消除疲劳、促进体力恢复,可以更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。
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休整运动一般包括走、慢跑一段距离、做几节徒手体操、拍打上、下肢和腰背部等。上肢放松运动包括:站立、上肢前倾、双肩双臂反复抖动至发热。下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等。团身抱膝放松运动包括:双手抱膝、下蹲、低头、反复上下颤动至腰椎发热。
睡觉是消除疲劳有效的方法。如果有高质量的睡眠,运动后的疲劳很快就可以消除。一般来说,过度运动后至少要保证8小时的睡眠。此外,由于热水有温热作用,锻炼后进行温水浴,可改善血液循环和加速代谢废物排出。温水浴的水温一般在34℃左右,短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳,较长时间的温水浴会减低肌肉张力,减轻疼痛和痉挛。
京华时报记者钱宇阳
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