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正确吃早餐如进补
http://www.100md.com 2014年5月22日 家庭医生在线
     不吃早餐或者早餐质量太差的人,上午到了10点多钟就开始精神不振,中午食欲旺盛却没有好东西吃,晚上疲惫不堪懒得做饭却又强烈向往一顿过瘾大餐,害怕肥胖却又难以克制点心零食和油腻过瘾菜肴的诱惑……各种纠结注定要纠缠不休。

    改变这一切的开始,就是一顿丰富、美味,充分满足身心需求的早餐。

    不过,说到早餐,多数人都马上浮现出一些固定的套路。不是牛奶面包,就是油条豆浆,泡饭小菜,包子馄饨,还有某些地方的面条米线,再想不出还有多少其他花样。即便是热爱健康的人,大半也不过是换成牛奶加上进口早餐麦片而已。

    其实,早餐并没有那样的一定之规。只要达到营养全面,吃法可以无限创新。传统认为“适合”做早餐的食物,未必能营养平衡;认为“奇怪”的吃法,也未必营养不平衡。

    所谓营养全面,就是说食物类别要全面,最好能包括四大类食物。

    首先,淀粉类主食必不可少。

    包括各种粮食,如各种米食、各种面食、小米、燕麦、大麦等;或者是富含淀粉的豆类,比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等;也可以是富含淀粉的薯类,比如,马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源,而且对胃有保护作用。无论面包、烤馒头片、烧饼、煎饼、包子、面条、绿豆粥,还是烤土豆、燕麦片,它们都含有淀粉,所以都可以是早餐的主食。

    其次,奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样,最好能有两种。

    它们不仅提供充足的蛋白质,而且能延缓胃的排空速度,让餐后的饱感一直延续到12点。比如说,面包和馒头消化速度太快,配上牛奶、豆浆就会好得多;单吃泡饭、米粥很容易饿,配上鸡蛋、熟肉、豆制品等,饱腹感就会更强,感觉也会更满足。

    最难的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样。

    传统早餐当中几乎没有水果蔬菜,膳食纤维数量不够,而且缺乏维生素C,矿物质也不足。早上虽然时间紧张,但吃些凉拌蔬菜,焯拌蔬菜,或者在煮汤面的时候加些青菜,再吃个水果,并不会花太长的时间。

    如果要让早餐食物阵容更为豪华,最好再吃些坚果或种子。

    比如核桃、杏仁、榛子、芝麻、花生、葵花籽等。果仁和种子不仅香美可口,而且富含维生素E和多种矿物质,还有减少心血管疾病危险的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子,往往会过量而促进发胖,而早餐谁也不会多吃。数量只需一汤匙(去壳之后),早餐的美味感和满足感就会大大提升。

    这样高品质的早餐,真的很难做到吗?其实不然。早餐的关键在于利用时间,而很多准备工作其实是可以头一天晚上做好的。

    比如说,馒头、豆沙包、素包子等都可以提前买来,或者自己大批做好,按一日吃的量分开包装,然后冻在冷冻室里。早上起来取出一包,微波炉化冻,或者直接用蒸锅蒸几分钟就好了。

    又比如说,一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黄豆等都不难,早上配一点蔬菜就可以当配粥的开胃小菜吃了。提前做好或买好酱牛肉、卤鸡心、五香豆腐干、茶蛋之类熟食,早上就可以随时取出来吃。

    看看下面这几个早餐方案,是不是既舒服又简单?

    全麦牛奶果仁沙拉套餐

    ▲橄榄油烤全麦馒头片或烤全麦面包片

    ▲蔬菜果仁沙拉(生菜碎、紫甘蓝碎,加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎)

    ▲豆浆或牛奶1杯

    中式豆浆菜包套餐

    ▲头一天买好或做好的蔬菜馅包子

    ▲自制豆浆1碗,煮蛋1只,核桃仁3个,樱桃番茄几个

    鸡蛋青菜汤面套餐

    ▲鸡汤、肉汤或葱姜炝锅加水,煮挂面1小把,打入1个荷包蛋

    ▲加3棵小油菜或其他绿叶菜;馒头半个,一碟五香花生芹菜丁小菜

    八宝粥套餐

    ▲头天煮好装保鲜盒放冰箱里的八宝粥取出热一下,嫩煎荷包蛋1只

    ▲提前制作好的雪菜香菇黄豆小菜1碟

    即便早餐没有条件吃上水果和坚果,也不用感觉纠结。因为还有很多机会来弥补。比如说,在早上出发去上班的时候,带两个橘子,带一个苹果,带一小袋水果干和坚果仁,并不是什么难事。在路上就可以把它们放进肚里,或者在到了办公室之后,等10点多钟时作为上午点再慢慢享用。

    只要真的明白“早餐如进补”的道理,真的有宠爱自己的心思,吃好早餐并不难,办法总比困难多!