当前位置: 首页 > 保健版 > 家庭健康 > 预防保健 > 生活方式 > 生活规律 > 早餐 > 正文
编号:12512683
四大营养专家抨击传统早餐
http://www.100md.com 2014年8月7日 新浪健康博客
     传统早餐都该淘汰

    油条+豆浆?包子+炒肝?还是牛奶+鸡蛋?NO、NO、NO,这个北京人沿袭了多年的早餐方式早该淘汰了。

    鸡蛋灌饼?山东大煎饼?烧饼夹肠?NO、NO、NO,这种快捷的早餐模式有很多隐患埋藏其中。

    那么干脆不吃?NO、NO、NO,不吃早餐者血液中胆固醇含量要比吃早餐者高出33%,发生肥胖的风险高出10%以上……

    早餐怎么吃才营养,这是个大问题。

    特邀专家于康

    北京协和医院临床营养科教授、主任医师,中国营养学会临床营养分会委员 ,国家领导的专职保健医团队成员

    特邀专家王云

    中国保健协会营养健康研究室主任、食苑健康系列丛书作者

    特邀专家金春华

    首都儿科研究所附属儿童医院保健科主任

    特邀专家顾奎琴

    营养食疗专家、生机养生专家、全民健康管理工程组委会首席膳食健康管理专家、中国药膳研究会理事、中国营养学会会员。

    曾任解放军总医院主管营养师,为国家领导人等进行营养配餐和饮食治疗。2000年创办中国食疗网,中国食疗产业化概念的倡导者和奠基人。

    牛奶+鸡蛋——

    “没主食,金子变成了土。”

    作为最简易快捷的搭配,这种吃法广受青睐。然而,缺了主食的高蛋白营养食品,却难以在人体中发挥效能。“牛奶和鸡蛋要在一个前提之下才能发挥好的作用,否则蛋白质会被当成劈柴烧掉。”于康表示,人体首要的不是蛋白,而是能量。牛奶和鸡蛋并非主要供能的食物,主食才是,这种搭配里面缺乏了关键的主食,于是在没有热量的时候,它们所含有的高蛋白便会先被当成劈柴烧掉为人体供能,这就造成了牛奶和鸡蛋里的蛋白质被白白浪费。“吃的是金,可到身体里就成了土,所以不能缺乏主食这一个牛奶和鸡蛋的保护神。”

    零食当早餐——

    “零食当不了饭,再多也不饱!”

    人体在清晨通常处于半脱水状态,而饼干、巧克力等零食中的含水量极少,因而吃后不利于消化和吸收。零食的主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人再次感到饥饿。餐后血糖虽有上升,但在一段时间后会出现明显下降,导致血糖不稳。此外,由于零食本身营养不足,长期拿它当早餐还会使体质下降,引起各种疾病入侵。

    油条+豆腐脑——

    “油炸淀粉,致癌增肥没商量。”

    “油条是我一贯反对的。”于康表示,“油条的主要成分是淀粉,它在高温油炸的情况下可能会产生一些致癌物,经常吃肯定会有问题。”与油条相似的还有焦圈、炸糕、油饼,这些“油物”都是诱发肥胖的罪魁祸首。如果每天吃一根油条,一年就多出接近4000毫升的油,产生大概36000千卡的热量,使人体增重5-7公斤。

    除了含油量较高的油条是健康威胁以外,盐分较高的豆腐脑同样不可取。制作豆腐脑所用的制剂一般都含有一定毒素,长期食用不仅会导致胆固醇升高,还会在人体内积累大量有毒有害物质。尤其中老年人,必须严格控制摄入量。

    与油条搭配很多的,还有豆浆。必须提醒的是,豆浆本身是好东西,不过,冲泡类的豆浆虽然可以缩短时间,但营养就大打折扣了。食用前应看清成分,对含糖量较高的产品最好还是放弃。

    包子+米粥——

    “肉包更合理,喝奶也必要。”

    对早餐而言,蛋白质、能量和钙质是十分重要的。包子通常分为肉包和素包,搭配前者比较科学,但如果搭配素包,则脂肪和蛋白质的摄入量就会缺乏。此外,于康还建议,这种搭配虽然可以为人体提供碳水化合物,但缺乏钙质的补充,最好能适当加入一些奶制品、豆制品。

    包子+炒肝——

    “盐多肉多,越多越不健康。”

    很多老北京习惯“包子+炒肝”的早餐搭配,对此专家也不赞同。因为动物肝脏主要用于清除体内毒素,因而自身会含有大量有害物质,长期食用会造成人体不适。此外,包子本身的含盐量就比较高,炒肝里也含有大量盐分,尤其对中老年人而言,高盐的早餐最好不要吃太多。除炒肝以外,杂碎汤、卤煮、馄饨等动物性食品中胆固醇含量普遍偏高,早晨大量摄入,必然有害健康。

    剩饭再加热——

    “搞不好就是在吃毒药。”

    于康认为,剩菜剩饭根本谈不上营养。“往冰箱里一放,营养流失不说,还会产生一些非营养甚至有害的东西。剩下的青菜在冰箱里放一夜就会产生很多硝酸盐,到人体内,硝酸盐跟胺结合会产生亚硝胺。亚硝胺是人体不需要的,多了甚至有害,会导致一些恶性疾病。所以,我们没有必要拿这种不营养又有害的东西做早餐。”

    专家推荐:

    学生早餐,最好在家做

    早餐对孩子是非常重要的。对中小学生来说,自制的营养早餐是最佳选择,应尽可能做到科学的搭配,碳水化合物、蛋白质、维生素,一样不可少。对于挑食或胃口不好的儿童,父母必须懂得利用孩子贪玩的天性,适当改变一些食品的造型,赋予早餐更多趣味性。最佳进餐时间是起床后30分钟至1小时。

    方案1:五豆奶+全麦面包+煎鸡蛋+一个苹果

    五豆奶是顾奎琴特别推荐的早餐必备品,所谓五豆是指用红豆、黄豆、黑豆、白豆和绿豆研磨成的豆浆,其富含优质蛋白、钙质和多种微量元素。全麦面包属于粗粮,既有助于消化,又能够补充碳水化合物。每天一个鸡蛋是学生生长发育所必须的,不喜欢吃煮的,可以适当撒些盐煎炸,但煎炸过程一定要控制时间和温度,嫩嫩地煎熟即可,避免破坏营养成分。早餐水果是一定要吃的,哪怕早上没功夫吃,课间补上也很必要。

    方案2:牛奶+粗粮+煮鸡蛋+果蔬汁

    这也是一款基本的早餐搭配方案,牛奶、鸡蛋、粗粮,黄金三样。除此之外,最大的亮点在果蔬汁上。孩子的胃口很小,一个苹果吃起来有些费劲,但如果将水果与蔬菜鲜榨成汁,果蔬汁中富含多种水果蔬菜,不仅最大程度地补充了孩子所需的维生素,也尽可能做到了多样化。

    方案3:鸡蛋软饼+坚果豆奶+拌菜

    这款对基本早餐样式进行了简单变化。天天让孩子吃鸡蛋吃粗粮孩子会腻,而鸡蛋软饼将两者很好地结合到了一起;豆奶中加入坚果,既丰富了口味,又能靠不饱和脂肪酸增强饱腹感,令孩子一天的学习都精神百倍。

    方案4:粗粮发糕+1至2个鸡蛋+五豆奶+水果蔬菜+坚果

    如遇高考等特殊时期,需要给孩子增加补脑

    品。黑芝麻、花生米、核桃仁等都有助于提高记忆力和敏感能力,同时,适量增加蛋白质的摄入量,也有助于缓解复习带来的巨大身体压力。

    女性早餐,注重果蔬汁

    在顾奎琴看来,食物是女性最好的化妆品。只有通过调整人体的新陈代谢和生理功能,才能根本改善皮肤状态。蔬菜水果中含有丰富的维生素和多种活性成分,既可内服也可外用,比如黄瓜、丝瓜、香蕉、木瓜、蜂蜜、鸡蛋、牛奶等都是最好的天然面膜。

    谈及女性的早餐搭配,在基本早餐样本的基础上,顾奎琴特别强调了果蔬汁对于女性早餐的重要。目前在日本、好莱坞以及中国台湾流行的饮食方式是生机饮食,即“生食”与“有机”的饮食方式,对改善亚健康状态非常有效,可以起到美容、排毒、养颜、瘦身、快乐心情和提高肌体免疫力的功效。让百变的果蔬汁来丰富枯燥的早餐,是非常值得推广的健康早餐形式。

    低脂早餐:粗粮+鸡蛋+坚果+果蔬汁

    女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品,她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。举例来说,涂有黄油、果酱和奶酪的小面包,另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷类食物的早餐脂肪量高约7倍。

    在此搭配基础上,下面我们为您推荐几款由顾奎琴老师专为女性打造的果蔬汁,配合在早餐中,既健康又能达到特别的效果。

    清火早餐:粗粮+鸡蛋+清火果蔬汁

    食材:鲜藕150克,梨250克,苦瓜50克,蜂蜜10毫升。

    做法:将材料洗净切块,用磨汁机磨出汁,加蜂蜜调匀即可饮用。

    食疗功效:清热解毒,清心降火。鲜藕有清热凉血,生津益气的作用。苦瓜含维生素C量很高,具有清热解暑、清心明目的作用。梨具有生津、润燥、清热、化痰、解酒的作用。

    排毒早餐:粗粮+鸡蛋+清肠火龙蜜奶饮

    原料:火龙果100克,酸牛奶100毫升,蜂蜜10毫升。

    做法:将火龙果去皮,切块,放入搅拌机内,加矿泉水100毫升,打成果泥后,加入酸奶和蜂蜜调匀即可饮服。

    食疗功效:清肠排毒,美体瘦身,清除体内重金属等毒素。火龙果含有丰富的维生素C,含热量低。火龙果中约有数千粒芝麻状的种子,是高纤维的最好来源,有润肠通便的效果,是清肠排毒和减肥养颜的理想食品。酸奶含有丰富的蛋白质、钙和乳酸菌,有很好的润肠通便作用。加入蜂蜜更能增加此饮的清肠排毒,美体瘦身效果。经常饮用能帮助身体排除有毒物质和废物,增进肠胃蠕动,清除体内毒素和垃圾,使人体质强壮,身材健美。

    养颜早餐:粗粮+鸡蛋+清血果蔬汁

    食材:苹果300克,苦瓜100克,西芹150克,蜂蜜10毫升。

    做法:将材料洗净切块,用磨汁机磨出汁即可饮用。

    食疗功效:平衡血压,降低血脂,清洁血管。苹果中含有丰富的维生素C,可以有效抑制皮肤黑色素的形成,帮助消除皮肤色斑,增加血红素,延缓皮肤衰老。苹果还是治疗抑郁和压抑感的“良药”,失眠患者在入睡前嗅苹果香味,能较快入睡。苦瓜含有植物胰岛素样成分,有很好的降血糖功效,很适合火气较大、常长青春痘、疹子的人。

    舒压早餐:粗粮+鸡蛋+舒缓压力果蔬汁

    食材:紫甘蓝50克,紫葡萄350克,蜂蜜10克。

    做法:将材料洗净,紫甘蓝切块,两者混合放入磨汁机,磨出的汁加蜂蜜用搅拌机调匀即可饮用。

    食疗功效:愉悦心情,舒缓压力,消除疲劳。紫色食品的营养价值仅次于黑色食品,有消毒及净化的作用,还有助于调节身体的新陈代谢。紫色食物具有保持身心平衡和舒缓紧张情绪的作用,能让人心情平静,消除抑郁。

    老人早餐,七八分饱足矣

    对老年人而言,早餐的总量可以适当降低,七八分饱足矣。如果一两个小时后产生饥饿感,可以在早餐和午餐之间加一顿,这样相比早餐吃得很饱、导致血糖负荷突然增高要安全,而且也更易于消化。此外,一定要控制盐分摄入量,并且避免摄入油炸食品。用小米、红豆、黑豆等谷物以及杏仁、核桃熬成的粥,以及蒸玉米、南瓜、山药等粗纤维食物有助于通便润肠,从而消除体内淤积的毒素。

    糖尿病人群:十谷米(五豆奶)+鸡蛋+果蔬

    糖尿病病人早餐后、午餐前的血糖是一天中较难控制的时段,这除了与早晨对抗胰岛素的激素分泌较多,肝脏产生大量的葡萄糖有关外,可能还与病人早餐的质、量、烹调方法有关。如果能坚持吃以干饭为主的早餐,将有助于该时段血糖的控制,也有利于全天血糖的控制。如果早餐不习惯吃干饭,可以选择“十谷米”煮粥,即糙米、黑糯米、小米、荞麦、芡实、燕麦、莲子、麦片和红薏仁等分量混合而成,若想口感好些,可加龙眼、葡萄干等。用此粗粮煮粥,能有饱腹感、肠胃吸收时间长,能保持血糖的稳定。

    糖尿病人切不可空腹喝粥,粥对血糖上升的影响很明显,喝之前一定要吃主食。也可以喝些清淡的蔬菜汤,这比单纯空腹喝粥更安全。

    心脑血管人群:坚果粥+粗粮+鸡蛋+蔬菜

    对于心脑血管疾病的老人而言,软化血管、减低血液粘稠度是首要目的。蔬菜一方面有利于排便,同时也能有效降低血液粘稠度。坚果可以软化血管,但也不可过量食用。

    高钙早餐:奶制品+豆制品+粗粮+果蔬

    牛奶中的钙质较为丰富,豆制品中钙的含量也不算太低。对于缺乏钙质的老年人来说,充足的奶制品和豆制品摄入,是十分必要的。

    男性早餐,适量瘦肉很必要

    对职场男性和体力劳动者而言,能量充足是首要目的,因此,适量的瘦肉摄入是必要的。

    但多数男性由于公务繁忙,且对食品的口味较为挑剔,更多时间不能完全按照营养膳食的要求搭配早餐,可以采用一些补救方案,从而保证必要的营养。比如:准备一些芝麻糊、燕麦片、豆奶粉等可以即冲即食的方便食品;随身携带方便食用的核桃仁、花生米等坚果;上班沿路购买营养价值比较高的食物做早餐,如酸奶、豆浆、茶叶蛋、烤地瓜、时令水果等。对于连补救方案都难以落实的人群,喝一杯蜂蜜水、吃几粒花生米,或者吃几块饼干、喝一杯酸奶,也比完全不吃早餐要好。