常做下蹲防腿老
随着年龄的增长，肌肉也在不知不觉中静静“溜走”了。30岁以后，每年肌肉流失1%~5%，而肌肉丢失30%将影响肌肉的正常功能，丢失40%将威胁生命。60岁以后，每年肌力下降3%~5%，流失程度与年龄及是否康复训练有关。以一个体重70公斤的青年为例，30岁以后每年正常流失0.7~3.5公斤肌肉，在没有任何干预措施的前提下，当他60岁时肌肉累积流失将正常超过30%，这也意味着他将开始承受“腿老”带来的一系列风险。
也许有人会说，人老肌肉自然会少，并不可怕，不是还有“千金难买老来瘦”这样的说法吗？这里需要说明的是，瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。对于肌肉静静“溜走”的危害，医学界已经将四肢骨骼肌快速丢失作为预测全因死亡率的独立因素，意思是人体四肢肌肉“瘦”的快慢直接关联死亡率。因此，请抓紧开始呵护自己的肌肉，别再让它静静溜走。
运动医学研究证实，运动习惯可以有效抑制肌肉衰减征，坚持力量锻炼是“储存”肌肉的有效方法。当然常见的快走、慢跑和爬山等有氧运动方式能够锻炼下肢肌肉，但这些方式更多刺激的是心血管系统，对肌肉组织的刺激效果不够明显，仅能起到维持和延缓的作用。肌肉含量的提高和肌肉力量的维持必须有足够的负荷刺激，也就是系统的力量锻炼。
下蹲是常见和有效的腿部锻炼方法，腿部和臀部肌肉在反复的拉长和缩短过程中，经过克服体重或者是重物来达到锻炼的效果。下蹲防“腿老”主要经过两种方式实现，一是提高肌肉横截面积，俗称“练肌肉块”；二是改善肌肉神经控制，俗称“活劲儿”。大腿变粗表示肌肉含量的增多，腿有活劲儿意味着可以灵活控制腿部肌肉，腿部既有肉又有劲儿还灵活，这才是年青态的腿。
下蹲锻炼除了从肌肉方面延缓“腿老”外，还可以从心血管系统和呼吸系统等方面提供帮助。人在蹲的过程中膈肌上下运动，能够加大胸腔和肺的活动范围，肺活量因此增加。下蹲可改善下肢血液循环，有效地促进静脉血液的回流，促进下肢的血脉相通。下蹲可增强腰、髋、膝和踝各关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。
尽管下蹲看似简单，但是做起来也要有一些讲究才能起效果。两腿分开，略比肩宽，挺胸收腹，目平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身。若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身。同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，蹲起时将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲10~15次，休息片刻，每天可进行一至两遍。(董芳), 百拇医药
也许有人会说，人老肌肉自然会少，并不可怕，不是还有“千金难买老来瘦”这样的说法吗？这里需要说明的是，瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。对于肌肉静静“溜走”的危害，医学界已经将四肢骨骼肌快速丢失作为预测全因死亡率的独立因素，意思是人体四肢肌肉“瘦”的快慢直接关联死亡率。因此，请抓紧开始呵护自己的肌肉，别再让它静静溜走。
运动医学研究证实，运动习惯可以有效抑制肌肉衰减征，坚持力量锻炼是“储存”肌肉的有效方法。当然常见的快走、慢跑和爬山等有氧运动方式能够锻炼下肢肌肉，但这些方式更多刺激的是心血管系统，对肌肉组织的刺激效果不够明显，仅能起到维持和延缓的作用。肌肉含量的提高和肌肉力量的维持必须有足够的负荷刺激，也就是系统的力量锻炼。
下蹲是常见和有效的腿部锻炼方法，腿部和臀部肌肉在反复的拉长和缩短过程中，经过克服体重或者是重物来达到锻炼的效果。下蹲防“腿老”主要经过两种方式实现，一是提高肌肉横截面积，俗称“练肌肉块”；二是改善肌肉神经控制，俗称“活劲儿”。大腿变粗表示肌肉含量的增多，腿有活劲儿意味着可以灵活控制腿部肌肉，腿部既有肉又有劲儿还灵活，这才是年青态的腿。
下蹲锻炼除了从肌肉方面延缓“腿老”外，还可以从心血管系统和呼吸系统等方面提供帮助。人在蹲的过程中膈肌上下运动，能够加大胸腔和肺的活动范围，肺活量因此增加。下蹲可改善下肢血液循环，有效地促进静脉血液的回流，促进下肢的血脉相通。下蹲可增强腰、髋、膝和踝各关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。
尽管下蹲看似简单，但是做起来也要有一些讲究才能起效果。两腿分开，略比肩宽，挺胸收腹，目平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身。若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身。同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，蹲起时将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲10~15次，休息片刻，每天可进行一至两遍。(董芳), 百拇医药