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腊味年货健康吃
http://www.100md.com 2015年2月10日 生命时报
     在冰箱被发明之前,由于条件所限,老百姓冬天很难吃上鲜肉。智慧的劳动人民于是想出了用盐腌制的方法保存肉类,制成腊味,成了春节餐桌上必不可少的一道美食。根据气候与地理特点不同,各地在腌制的基础上,或熏或炸,加了一些不同的后续处理方法,健康利弊参半。临近春节,权威专家解读腊味年货的健康吃法,希望大家能口福健康两不误。

    广东腊肠搭配绿菜和酸奶

    风干是腊味常见的制作方法,以广东腊肠、四川腊肉、江西腊鸭为代表。其中,广东腊肠已有千余年的历史,是一种闻名中外的半干发酵香肠。

    制作腊肠,瘦肉粗绞、肥膘切丁,添加食盐、曲酒、糖以及发色剂(亚硝酸盐),经搅拌、腌制,灌入肠衣,晾晒而成。南方医科大学中西医结合医院营养科主任韦莉萍教授说,每100克腊肠含蛋白质19.30~27.30克、脂肪13.53~21.54克、碳水化合物13.66~22.9克、盐4.20~7.01克、热量500千卡。其中,热量相当于吃两碗米饭或一个2两左右的馒头;脂肪较多,尤其是饱和脂肪酸含量高,长期食用易致心脑血管病;盐含量高,吃2两腊肠就摄入了全天需要的盐(6克),长期食用可能诱发高血压。

    韦莉萍建议:第一,吃腊肠前多放水煮,让过多的盐和脂肪溶于水中,炒的时候不再加入盐和油。第二,蒸着吃可以将油脂蒸出来,但最好别与米饭一起蒸,以免油脂渗入饭里,反而增加脂肪摄入量。第三,1份腊肠配4~5份蔬菜,最好选择深绿色蔬菜,如西兰花、青椒等,其中的维生素C可有效阻断亚硝酸盐形成致癌物。如果在外就餐时点了腊肠,可以喝一杯酸奶,乳酸菌可抑制亚硝酸盐形成致癌物。▲

    金华火腿浸泡煲汤能控盐

    火腿由猪腿腌制而成,色泽鲜艳,红白分明,瘦肉香咸带甜,肥肉香而不腻。我国有三大著名火腿,分别是浙江的金华火腿,云南的宣威火腿,江苏的如皋火腿。

    火腿富含蛋白质、多种维生素和矿物质(钾、锌、磷、铜、硒等),脂肪含量较低。火腿在制作过程中经过发酵分解,各种营养成分更易吸收。但美国南卡罗来纳州立大学营养中心博士后、浙江大学公共卫生学院营养与食品卫生系副教授马晓光告诉《生命时报》记者,火腿中的盐和胆固醇含量较高,前者与高血压的发生密切相关,后者可能会诱发高脂血症。腌制食物中的亚硝酸盐含量也略有升高,如果过量摄入亚硝酸盐,有致癌的风险。

    马晓光建议大家尽量选择含瘦肉较多且含盐量较低的火腿,而且亚硝酸盐的含量要尽可能少。现在的火腿大多是预包装的,营养成分和添加剂一般标注得很清晰,买时可看下成分表。真空包装的熟火腿一般可直接拆包食用,如果要再加工,建议不用煎、炒方式,而尽量采用蒸煮、煲汤,烹调前切片用清水浸泡可以降低咸度。▲

    湖南腊肉先煮再炒去油脂

    腊肉不仅深受两广、川渝人民的热爱,更是湖南人最爱的食物。但湖南腊味增加了熏烤的步骤,口味独特,却也留下了健康隐患。

    将腌好风干的猪肉挂在木箱里,再在桶中倒入糠、橘子皮、花生壳、瓜子壳等,点燃后放到肉的下面,熏制两三天,就可制成金黄色的腊肉。中南大学湘雅医院营养科主任刘菊英教授指出,熏制腊肉虽好吃,但首先,其中脂肪(尤其是饱和脂肪)含量非常高。其次,熏制过程会破坏维生素和微量元素。再次,每100克腊肉中的钠含量将近800毫克,比新鲜猪肉高十几倍,食用过多可能诱发高血压。最后,熏制食品可能存在致癌物苯丙芘超标的问题。瑞士苏黎世大学癌症流行病及预防中心主任萨宾·罗尔曼博士建议,熏制肉制品的摄入量最好限制在每天28克以内。

    刘菊英建议,吃腊肉前先用温水泡半小时,洗去浮尘、霉菌和其他有害微生物,然后煮半小时,让盐、脂肪、亚硝酸盐溶于水中,肉质也会变软,易消化。炒腊肉注意搭配,比如与西芹同炒可保证膳食纤维的摄入量。▲

    安徽鳜鱼煮透才能不腹泻

    半发酵腊味是华中地区的特色,以湖北腊鱼、安徽臭鳜鱼(又称臭桂鱼、桶鱼)为代表。将鳜鱼抹上盐、香料、腐乳等,整齐摆放后压上重物,在微生物的发酵作用下腌制数天即成。臭鳜鱼可红烧、蒸煮,很美味。

    安徽省第二人民医院中医科副主任医师朱咏梅表示,鳜鱼富含蛋白质、维生素,以及钙、钾、镁、硒等矿物质,且肉质细嫩,易消化,老人、小孩食用还能补虚。鳜鱼热量不高,富含抗氧化物质,其中的异黄酮对预防女性骨质疏松有极大的帮助。不过,臭鳜鱼在腌制过程中,一来可能含有较多的亚硝酸盐,二来容易滋生细菌,比如大肠杆菌。这些细菌大量进入体内,会打破原有菌群平衡,导致腹泻等胃肠道疾病。臭鳜鱼延续了徽菜盐重、好色、油多等特点,患胃肠道疾病、高血压、心脑血管疾病的患者应少吃。朱咏梅还提醒,制作臭鳜鱼要注意食材的新鲜度和制作环境的清洁度,腌制时间不宜过长。烹饪时间要足够长,将细菌全部杀死,保护胃肠道。吃臭鳜鱼要搭配蔬菜,并控制当天的盐摄入量。▲

    胶东熏鱼现做现吃防霉菌

    熏鱼是胶东半岛和江浙沪等地居民喜爱的一种春节佳肴。不过,这些地方的熏鱼并不是烟熏出来的,而是腌制后,下油锅炸出来的。熏鱼外皮酥脆,鱼肉软嫩,咸香鲜美。

    胶东人一般用鲅鱼(马鲛鱼)制作熏鱼,而江浙沪地区多用草鱼等淡水鱼为原料,它们的共同点是蛋白质含量高,而脂肪含量低,而且富含不饱和脂肪酸,对维护心血管健康、降低炎症反应有非常好的效果。然而,中国医师协会临床营养专业委员会常务委员、青岛大学医学院附属医院营养科主任韩磊表示,高温油炸会使鱼肉里的各种营养物质大量损失,同时吸收大量油脂,会导致饱和脂肪含量增加,还会产生多种致癌物质。因此,熏鱼虽好,只可作为餐桌点缀,不可多吃。熏鱼用醋凉拌更健康,而且别有风味。另外,熏鱼比鲜鱼更易存放,很多胶东人腊月初就开始制作很多熏鱼,然后保存起来慢慢享用,有的甚至存放半年之久。韩磊对此提醒说,存放时间过长,熏鱼容易受霉菌污染,最好现做现吃。▲ (赵明月 包育晓 吴佳仪 谢明霞)