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60岁做到哪些改变
http://www.100md.com 2015年2月10日 生命时报
     有些人年轻时顾不上健康,透支身体,上了年纪后往往比同龄人要显老,60岁以上的老人更是如此。近日,台湾《康健》杂志援引美国哈佛大学外科代谢营养研究室研究员、日本救急振兴财团东京研修所主任满尾正博士的观点:只有通过改变生活方式、饮食习惯,同时调整心态,才能减缓“老化时钟”的速度,让身体状况回归实际年龄,成为一名老当益壮的老年人。

    满尾正指出,笑口常开、姿势优美、衣着和外表整洁,是测量身心年轻指数的标准。笑容有减压效果,能判断人的心情好坏;优美的姿势代表肌肉、骨骼强健,是体力的象征;柔亮的头发、红润的面色,是血液循环良好的表现。花甲老人不妨做一做下面几道自测题:若出现七项以上,表示你的身体处于“老化进行时”。

    1.觉得缺乏活力或体力;

    2.笑容变少了;

    3.跟不上同年纪人的走路步伐;

    4.一爬楼梯就气喘吁吁;

    5.觉得每天出门买东西很辛苦;

    6.在家总爱躺着;

    7.发质粗糙或分岔,白发变多;

    8.发丝变细,头发减少;

    9.脸部或颈部出现皱纹;

    10.肌肤不再滋润亮泽;

    11.手指甲出现纹路;

    12.指甲不再是粉红色;

    13.出现双下巴,下腹部和手臂肌肉松垮;

    14.下半身肥胖

    满尾正认为,“外表年龄”超越“实际年龄”时,如果再不好好调适心理,重视身体调理,就可能再也回不去了。好在不论何时开始养护身体都不晚,60岁后还可以做出下列改变,有助于延缓衰老,让身体相对更健康。

    60岁的饮食法

    胖老人越来越多,随之而来的糖尿病、高脂血症以及各类心脑血管疾病拖累身体。满尾正提出的“舒缓型饮食习惯”有三大原则:不饿就不吃东西、餐餐八分饱、遵守进食顺序,能启动身体的“回春机制”,减轻身体负担,减少肥胖的可能性。具体做起来,首先,就算用餐时间到了,只要不觉得饿,就没有必要吃饭。比方说前天晚上吃得很晚,如果第二天早上硬是吃下早餐,反而会增加胃肠负担。晚餐也尽量不要拖到9点后吃。其次,当你觉得胃里还没填满,但对食物的热情已经下降时,就要停下筷子。最合理的进餐顺序是先吃水果蔬菜,接下来尽可能先吃蛋白类食物,最后再摄取碳水化合物。

    60岁的睡眠法

    高质量的睡眠对老人健康尤为重要。尤其是熟睡状态,与长寿息息相关。美国阿尔茨海默病协会公布的数据显示,每晚睡眠在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。不少老人容易失眠,半夜睡不着就会爬起来看电视、看书。其实,想拥有“优质睡眠”,不妨学学中医的招数。第一,室温控制在20℃左右,湿度以60%左右为佳。卧室里别放钟表等能发出响声的东西。第二,不要和衣而睡,否则会越睡越累,还容易踢被子,引起感冒。第三,晚饭少吃油腻、不好消化的食物,也不要吃太饱,睡前1小时不要吃东西。第四,不要蒙头睡,因为这样会让被窝里的二氧化碳增加,氧气相应减少,导致头晕、头胀、眼花等症状。

    另外,起床后简单按摩10分钟,可迅速唤起精气神,巩固睡眠的养生效果:1.用指肚从前额正中开始向头后部梳划,再梳两侧,改善头部血液循环;2.平卧,两手搓热前胸和两肋,再顺时针轻揉肚脐周围20次,可通便;3.收腹提肛,能促进胃肠蠕动。如果前一晚睡得不安稳,第二天要睡午觉,20~30分钟就可以。

    60岁的运动法

    生命在于运动,老人更是如此。春夏季节,万物生发,老人可以在没有雾霾的天气下,外出打太极拳、慢走、做伸展运动等,还要保证每天晒太阳20分钟以上。冬天不妨在室内用一些小动作来养生。1.咽唾:中医认为,唾液充盈,缓缓咽之,能润五脏,养肌肤。具体方法是,嘴唇微合,用舌围绕上下牙齿运转,先左后右,先上后下,柔和自然,然后用舌尖顶住上腭1~2分钟,待口中唾液满时,鼓腮含漱36次。2.转颈:颈部缓慢前屈、后伸、左旋、右旋,幅度可以适当大一些,可以预防或改善颈椎病。3.摩耳:耳为肾之外窍,通于脑,是全身经络汇集之处。摩耳可疏通经络、流通气血、祛病养生。动作要领为:用食指、拇指提拉耳郭,自内向外提拉,然后双手把耳朵由后向前扫。4.握拳:隋代医学名著《诸病源候论》讲,“握固两手,如婴儿握,不令气出”,意思是握拳能保护体内正气、抵御外邪。把大拇指向内横在手心,其余四指包裹大拇指而紧握拳头,全身用力,然后放开,重复进行50~80次。

    60岁的滋补法

    60岁后适度进补有益健康。但滋补要根据体质食补。气虚的人可以喝鸡汤;补血可用大枣、猪肝、红肉;补阴可以多吃鸭肉;养阳要吃牛羊肉、鸡肉、驴肉、韭菜等。养生很重要的一点是“固”。其中,固精要保护肾气,可以吃些牛肉、山药、枸杞;固气要少说话、多晒太阳、多做有氧运动、绝对不能熬夜;固神要调养七情,不过喜、过怒、过思、过悲、过恐。▲ (●南方医科大学中西医结合医院主任医师 周迎春 ●罗 浩)