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营养“谎言”误了健康
http://www.100md.com 2015年2月17日 生命时报
     一个错误的健康观念,可能让你和健康失之交臂。生活中,我们被大量或真或假的健康资讯包围,稍不留神就可能掉入“健康陷阱”。所以,拥有正确的健康知识,保证基本的判断力很重要。近日,美国“健康堡垒”网载文刊登了人们在生活中最常遇到的八大营养误区,指导大家对其逐一攻破。

    误区一:摄入脂肪有损健康。说到脂肪,很多人首先会想到身上的赘肉,误以为它有百害而无一利。其实,脂肪是人体必需的营养素之一,是人体重要的组成成分,为生命活动提供能量。但过多摄入脂肪的确会增加人发生肥胖的危险,还会增加患心脏病和癌症的风险。日常饮食中,控制好脂肪的摄入量,并学会选择脂肪是关键。脂肪是由脂肪酸组成的,脂肪酸可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,对降低胆固醇、维护心脏健康有益,多来源于植物油如橄榄油、葵花籽油、坚果、深海鱼油等,可以适量吃;饱和脂肪酸只要来自动物油油脂和肥肉,反式脂肪酸多藏身于加工食品中,应尽量少吃。

    误区二:红皮鸡蛋更有营养。鸡蛋营养丰富,是很经济的优质蛋白质来源。很多人想“优中选优”,青睐红皮鸡蛋或柴鸡蛋,认为它们营养价值更高。其实,不同品种的蛋类,包括红皮鸡蛋、白皮鸡蛋、柴鸡蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等,虽然价格相差较大,但营养成分大致相同。虽然鸡蛋中的微量营养素会受到禽类的品种、饲料,季节等多方面因素影响,但宏量营养素基本稳定。关于鸡蛋还存在一个误区,很多老年人担心吃蛋黄会引发高血脂,所以只吃蛋清,这样就白白浪费了多种营养素。其实,正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有太大影响。如果是高血脂患者,每天吃一个鸡蛋或两天吃一个鸡蛋即可。

    误区三:糖类是糖尿病元凶。“我不吃这个,太甜,怕得糖尿病。”这句话我们常听到,它代表了一种典型的错误观念,那就是糖是引发糖尿病的元凶。虽然糖尿病的典型表现是高血糖,但它是由胰岛功能失调引起,与摄入的糖关系不大。当然,如果你已经确诊为糖尿病,就要严格控制饮食中的“糖”摄入量,把血糖水平控制在合理范围。如果你没有患糖尿病,摄入糖并不会导致你患上该病。我们所说的糖,在营养学上主要是指碳水化合物,它是人体必需的营养素,许多食物本身就含有碳水化合物。另外在食品加工过程中会加进去糖,叫“添加糖”。我们需要的是来自食物中的“天然糖”,主要来源是谷类食物,而饮料、糕点、糖果等食品中的“添加糖”要少吃。

    误区四:吃坚果让你发胖。坚果中的脂肪含量的确比较高,为44%~70%,但其中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主,有利于人体健康,而且它还含有丰富的蛋白质和矿物质。很多人担心吃坚果会发胖,但多项研究证实,这个担心是多余的。研究人员让受试者每天吃50克坚果,持续吃近6个月,结果发现,受试者的膳食中增加了不饱和脂肪酸、维生素E、镁和铜的摄入量,降低了心血管疾病发病的风险,但体重没有明显变化。这是因为坚果中含有丰富的膳食纤维,容易产生饱腹感,而且膳食纤维还能降低脂肪的吸收。

    误区五:野菜更有营养。近些年,野菜成了餐桌上的时尚,荠菜、扫帚苗、苦菜等“野味”备受推崇,几乎成了“健康”的代名词。但根据现代营养学的知识,野菜属于蔬菜,其营养成分和普通蔬菜差不多,并没有格外出众,同样是含水分较多,绿色的野菜中的胡萝卜素、维生素C和核黄素含量丰富,钙、钾、镁等矿物质含量也较高,而且膳食纤维丰富。但是,野菜不宜多吃,它没有成为“家常菜”一定有它的原因,所以偶尔尝尝鲜、改善一下口味还可以,不宜天天吃、大量吃。需要提醒的是,路边生长的野菜容易受到污染,最好不要采。一些野菜制作时需要经过煮或浸泡来去毒后再吃。

    误区六:维生素饮料能代替水果。维生素功能饮料近年来成了年轻白领的宠儿,不少人认为它比白水更有营养,喝饮料就等于吃水果。但是,维生素饮料中添加的维生素大多是人工合成的,有的结构和天然结构一样,有的不一样。而水果中的维生素是天然的,除了维生素、矿物质和膳食纤维外,还包含有益健康的植物化合物,如类黄酮、花青素等,这是饮料所不能提供的。所以,维生素饮料并不能代替水果。而且,维生素饮料中往往含有一定量的糖,大量饮用会导致能量过剩。

    误区七:节食就能减肥。不少人为了减肥展开“节食”大战,不吃晚饭成了“瘦身秘笈”。殊不知,这是一个典型的认识误区。一方面,如果你少吃一餐,身体就会认为你处于饥饿状态,从而通过降低新陈代谢来进行补偿,导致你下一餐通常会吃过量,全天热量的总摄入量反而可能增加。另一方面,肥胖是由多种因素导致的,包括遗传因素、生活方式、饮食等多方面,如果只控制饮食,未必能起到好的减肥效果,反而可能有损健康。要想减肥,“迈开腿、管住嘴”缺一不可,健康饮食结合多运动才是关键。

    误区八:天天喝柠檬水能防癌。“很多美国人把柠檬切成片泡水喝,不放糖,从早喝到晚,能抗癌、防癌。”随着这条信息在微信朋友圈中被大量转发,柠檬的健康效能也被刻画得愈发神奇。其实,这个说法有点过于绝对。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所认为,蔬菜和水果能降低多种癌症的危险性。但通过食物防癌必须采取综合措施,世界癌症研究基金会提出的防癌膳食指南中指出,要保证食物多样和多吃蔬菜水果。因此,不要盲目相信某种食物的神奇作用。▲ (●北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授、中国营养学会副理事长 马冠生)