假日综合征离远点，行不行？
朋友圈流传一句话“放假乐七天，上班苦一周”，为啥这么说呢？这是因为每逢小长假或大长假，上班族总是天天吃、玩、睡。例如刚结束不久的春节长假，上班族们走亲访友转不停，追剧刷屏抢红包；转眼又到上班时，很多人发现自己对工作提不起兴趣，找不到平日的工作状态：坐在办公室里，头昏脑胀、精力不济，做事心不在焉；出现头痛、失眠、食欲不振等生理症状；有些人会伴有抑郁、失落、焦虑等不良情绪反应，总是觉得很疲倦，心情也很烦躁，这就是所谓的“假日综合征”。
眼瞅着，清明假期又要到了，还是尽快学会正确应对吧——认清症状，找到原因，对症下药，轻松赶走假日综合征。
症状一：早上不想起，晚上不想睡
原因
假日期间，晚睡晚起成了常态，这样的生活节奏，导致神经系统的兴奋性增高，打乱了我们的生物钟，所以等到进入上班模式时，就会出现 “该睡的时候睡不着，该起的时候起不来”的症状。
, 百拇医药
对策
早睡早起，拥抱太阳
假期结束后(最好是假期结束的前一天)，让自己“静下来”，在家休息，开始进入“早睡早起，拥抱太阳”的节奏。
首先要做到的就是睡好子午觉。中医认为，“子午觉”为养生之道，在这两个时间段睡觉对身体很有好处。所谓子时，是指晚上11点到凌晨1点之间，晚上11点之前睡觉最好，这样可以减轻营养消耗，增加肝脏血流量，从而达到养肝的目的。所谓午觉，就是在上午11点到下午1点前睡觉，中午小憩一会儿，可以帮助恢复精力，更好地进行下午的工作。
为了保证充足的睡眠(一般来说，成人的睡觉时间在8小时左右)，除了要保证子午觉之外，还要注意，睡前避免较长时间使用手机、电脑、电视等电子设备，如果睡不着，可以简单做一些瑜伽放松训练、听听轻音乐或用温水泡脚30分钟。如果条件允许，也可以在睡前两个小时喝一碗银耳莲子粥，有安神的功效。
, 百拇医药
当然，也不要为了睡觉，早早的就上床，反而因为过分专注于睡觉这个任务，而加重心理负担，导致睡不着。正确的做法是：在晚上11点前、稍有困意时上床睡觉即可。
其次要做到的就是要早起。早起的好处，就是可以接触最温柔的阳光。阳光是我们调整生物钟和情绪的好帮手，可以让身体感知昼夜的交替，让生物钟回复正常，顺应自然，同时阳光可以让我们更加快乐，帮我们赶走抑郁的情绪。
症状二：食欲不振，肠胃不爽
原因
假日期间聚会不断，一天之内，嘴基本停不下来；而且，不论是在外就餐还是在家吃饭，大多数都是荤多素少。人放假了，肠胃可是真加班了。所以假期过后，肠胃会发出抗议，吃不进，拉不出，严重者甚至出现急性肠胃炎。
对策
, 百拇医药
清淡饮食，规律进餐
假期过后，最需要补充的营养成分，不是蛋白质和脂肪，而是钾、钙、镁等荤食中含量不足的矿物质、水溶性维生素，以及植物性食物中含有的多种抗氧化成分，还有帮助我们身体减少毒素吸收的膳食纤维、叶绿素等有益成分。
晨起可以喝一杯温开水，唤醒肠道，增强肠胃蠕动，促进体内毒素的排出。
早饭不可少，营养要均衡。假期过后的3天内，早餐以清淡为主，碳水化合物要充足，最好选择B族维生素和膳食纤维含量丰富的粗粮，比如小米粥、蔬菜粥、八宝粥；如果节日期间吃的过分油腻，可以省掉肉蛋之类的，但是牛奶、蔬菜和水果是必不可少的。待肠胃功能慢慢恢复，就可以重归主食、肉、蛋、蔬菜、水果和坚果这样齐全而丰盛的早餐了。
假期刚过，难免早上不习惯，吃的不多，又刚进入工作状态，为了保证上午的充沛精力，可以在上午10点左右，吃顿上午茶，选择吃一个水果、喝杯酸奶或者几粒坚果。
, 百拇医药
午餐要以蔬菜为主。用高纤维的蔬菜来帮助清理肠道，同时补充身体所需的钾、镁等矿物质。午餐的选择要注意烹调少油，不吃油腻煎炸食品，少吃红肉，主食最好不放盐、不含糖、不放油，优先选择杂粮、杂豆类食品作为午饭，比如二米饭、发糕等。
在下午4点左右，也可以给自己来个加餐，选择一些健康的零食，比如水果、可以生吃的蔬菜、干果、坚果、酸奶等。
晚餐一定要清淡。鱼、肉、蛋尽量少吃或者干脆不吃，但食物的饱腹感必须要强，所以晚餐选择以低脂烹调的蔬菜，配上清淡的粗粮、薯类、豆制品等。
当然了，为了满足假期后身体对于维生素、矿物质和抗氧化物质等营养素的需要，上班族也可以合理选择一些营养补充剂，比如作为辅酶参与能量代谢的复合B族维生素、复合矿物质、抗氧化物质维生素A、维生素E等。但是，上班族服用营养补充剂，一定要经过专业人员的指导后才可以服用，不能超量或随意服用。
, 百拇医药
症状三：情绪不佳，精神不振
原因
假期中，人们的生活规律被打乱，身体进入懒散状态，而且假期时常熬夜、上网、看电视，造成大脑过度疲劳，出现萎靡不振的症状。
对策
合理运动，振奋精神
假期过后，最好的休闲方式，就是让大脑和眼睛休息，多去做一些让四肢活动，大脑放松的活动，比如散步、做家务、做饭等。上班路上不要低头看手机，而是要用双手按摩一下颈椎；晚上回家可以跳跳健身舞、做深蹲(15个为一组，一次做5组)、瑜伽，甚至闭目养神都可以。时间不用长，控制在30分钟以内就行。
亲，文章看完了，心动了吗？心动不如行动，知道不如做到，赶快行动吧，让我们一起赶走假日综合征!, 百拇医药(国家二级公共营养师 孙涛)
眼瞅着，清明假期又要到了，还是尽快学会正确应对吧——认清症状，找到原因，对症下药，轻松赶走假日综合征。
症状一：早上不想起，晚上不想睡
原因
假日期间，晚睡晚起成了常态，这样的生活节奏，导致神经系统的兴奋性增高，打乱了我们的生物钟，所以等到进入上班模式时，就会出现 “该睡的时候睡不着，该起的时候起不来”的症状。
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对策
早睡早起，拥抱太阳
假期结束后(最好是假期结束的前一天)，让自己“静下来”，在家休息，开始进入“早睡早起，拥抱太阳”的节奏。
首先要做到的就是睡好子午觉。中医认为，“子午觉”为养生之道，在这两个时间段睡觉对身体很有好处。所谓子时，是指晚上11点到凌晨1点之间，晚上11点之前睡觉最好，这样可以减轻营养消耗，增加肝脏血流量，从而达到养肝的目的。所谓午觉，就是在上午11点到下午1点前睡觉，中午小憩一会儿，可以帮助恢复精力，更好地进行下午的工作。
为了保证充足的睡眠(一般来说，成人的睡觉时间在8小时左右)，除了要保证子午觉之外，还要注意，睡前避免较长时间使用手机、电脑、电视等电子设备，如果睡不着，可以简单做一些瑜伽放松训练、听听轻音乐或用温水泡脚30分钟。如果条件允许，也可以在睡前两个小时喝一碗银耳莲子粥，有安神的功效。
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当然，也不要为了睡觉，早早的就上床，反而因为过分专注于睡觉这个任务，而加重心理负担，导致睡不着。正确的做法是：在晚上11点前、稍有困意时上床睡觉即可。
其次要做到的就是要早起。早起的好处，就是可以接触最温柔的阳光。阳光是我们调整生物钟和情绪的好帮手，可以让身体感知昼夜的交替，让生物钟回复正常，顺应自然，同时阳光可以让我们更加快乐，帮我们赶走抑郁的情绪。
症状二：食欲不振，肠胃不爽
原因
假日期间聚会不断，一天之内，嘴基本停不下来；而且，不论是在外就餐还是在家吃饭，大多数都是荤多素少。人放假了，肠胃可是真加班了。所以假期过后，肠胃会发出抗议，吃不进，拉不出，严重者甚至出现急性肠胃炎。
对策
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清淡饮食，规律进餐
假期过后，最需要补充的营养成分，不是蛋白质和脂肪，而是钾、钙、镁等荤食中含量不足的矿物质、水溶性维生素，以及植物性食物中含有的多种抗氧化成分，还有帮助我们身体减少毒素吸收的膳食纤维、叶绿素等有益成分。
晨起可以喝一杯温开水，唤醒肠道，增强肠胃蠕动，促进体内毒素的排出。
早饭不可少，营养要均衡。假期过后的3天内，早餐以清淡为主，碳水化合物要充足，最好选择B族维生素和膳食纤维含量丰富的粗粮，比如小米粥、蔬菜粥、八宝粥；如果节日期间吃的过分油腻，可以省掉肉蛋之类的，但是牛奶、蔬菜和水果是必不可少的。待肠胃功能慢慢恢复，就可以重归主食、肉、蛋、蔬菜、水果和坚果这样齐全而丰盛的早餐了。
假期刚过，难免早上不习惯，吃的不多，又刚进入工作状态，为了保证上午的充沛精力，可以在上午10点左右，吃顿上午茶，选择吃一个水果、喝杯酸奶或者几粒坚果。
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午餐要以蔬菜为主。用高纤维的蔬菜来帮助清理肠道，同时补充身体所需的钾、镁等矿物质。午餐的选择要注意烹调少油，不吃油腻煎炸食品，少吃红肉，主食最好不放盐、不含糖、不放油，优先选择杂粮、杂豆类食品作为午饭，比如二米饭、发糕等。
在下午4点左右，也可以给自己来个加餐，选择一些健康的零食，比如水果、可以生吃的蔬菜、干果、坚果、酸奶等。
晚餐一定要清淡。鱼、肉、蛋尽量少吃或者干脆不吃，但食物的饱腹感必须要强，所以晚餐选择以低脂烹调的蔬菜，配上清淡的粗粮、薯类、豆制品等。
当然了，为了满足假期后身体对于维生素、矿物质和抗氧化物质等营养素的需要，上班族也可以合理选择一些营养补充剂，比如作为辅酶参与能量代谢的复合B族维生素、复合矿物质、抗氧化物质维生素A、维生素E等。但是，上班族服用营养补充剂，一定要经过专业人员的指导后才可以服用，不能超量或随意服用。
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症状三：情绪不佳，精神不振
原因
假期中，人们的生活规律被打乱，身体进入懒散状态，而且假期时常熬夜、上网、看电视，造成大脑过度疲劳，出现萎靡不振的症状。
对策
合理运动，振奋精神
假期过后，最好的休闲方式，就是让大脑和眼睛休息，多去做一些让四肢活动，大脑放松的活动，比如散步、做家务、做饭等。上班路上不要低头看手机，而是要用双手按摩一下颈椎；晚上回家可以跳跳健身舞、做深蹲(15个为一组，一次做5组)、瑜伽，甚至闭目养神都可以。时间不用长，控制在30分钟以内就行。
亲，文章看完了，心动了吗？心动不如行动，知道不如做到，赶快行动吧，让我们一起赶走假日综合征!, 百拇医药(国家二级公共营养师 孙涛)