教你几招打造春日“小蛮腰”
平坦的腹部是每个女生都希望拥有的，该怎么减肚子上的赘肉呢？小编这就为你准备了一套瘦腰策略，让你轻松拥有苗条腰围。还等什么，赶快来试试吧!
【瘦腰饮食】
瘦腰饮食五大定律：
(一)多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素还能避免腹部脂肪堆积。产生饱腹感之余还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
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(二)多吃些蛋白质少吃些脂肪
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。
(三)多喝水少喝碳酸饮料
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水不含卡路里,同时会产生饱胀的感觉,所以饮食就会减少。同时可以清除经期前的肿胀感。当饮凉水时,还可以因为肠胃加热凉水,而帮助燃烧体内的卡路里。
注意不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。
此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。
(四)多吃富含维生素的食物
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维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用：
A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的;
B、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
(五)吃好午餐吃少晚餐
在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。
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【保持小蛮腰 5大对策】
1、保持运动
尽可能每天运动30分钟，至少也要达到每周3天、每次30分钟以上的运动量。以柔软操或其他伸展运动训练局部肌肉，不妨参考下述的塑身运动。
抬腿运动
仰卧，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。慢慢放低两腿至10厘米处，保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。
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鲤鱼打听
仰卧，双腿抬起与地面成90度角，收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米。膝盖轻微弯曲，将臂部抬高，使重心落在肩胛骨上，保持一会儿，慢慢地把臀部放下。
腹部平坦运动
仰卧，双手平放身体两侧，双脚抬起。膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度，腹部用力将上身提起，速度要缓慢，反复15-20次，颈部避免用力，不要用手压迫头部。
踢腿运动
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仰卧，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下，慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起，另一条腿重复同样动作。
瘦腰瑜伽8式
侧三角式：站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
站姿前屈：站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。
儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
坐姿前屈：坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。
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半月式：站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。
勇士式：站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。
眼镜蛇式：俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。
山式：站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。
2、按摩瘦腰DIY
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勤奋瘦身按摩同时也可预防肥胖，不妨每天抽出一点时间按摩。每天睡前花5～10分钟，依下列步骤按摩腰腹，能预防便秘，同时维持纤细的腰身。以柔软操或其他伸展运动训练局部肌肉，不妨参考前述的塑身运动。
速效纤腰平腹5步按摩
1、顺时针在腹部打圈后，按压肚脐。
2、在相同位置用指腹以旋转方式揉按。
3、用双手于腰侧由外向内推按。
4、用双手握拳置腹自外向内推。
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5、以指尖从肚脐位置向下推按。
3、腰围按摩关键 4穴位
1、以拇指按压肚脐下方约一指宽处的[阴交穴]，约50次。
2、再下移至肚脐下方约三指宽处的[关元穴]，以拇指按压约50次。
3、在肚脐二侧约二指宽处的[天枢穴]，以食指、中指并拢轻按。
4、拇指再网上移，按压位于胸骨下方和肚脐中心点的[肺中脘穴]。
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4、节制饮食
三餐正常饮食不过量，肚子有饱足感即停止进食。以腰带的松紧度来控制进食份量，无论如何，吃饭时绝不松开腰带，以免过量。 用餐时务必细嚼慢咽，用餐时间至少30分钟以上，避免不良的进食习惯影响肠胃机能。
让粗腰变细技巧：食物
Johe Allred博士、俄亥俄州立大学食品科学技术系营养学教授认为，第一，纤维可以使人感到饱胀从而帮助减重;第二，纤维吸水膨胀促进排便也可以防止便秘。这样，就可使腰腹部不至显得过大。为了瘦腰 ，我们自然要选择高纤维食物。
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选择富含纤维的细腰食品
富含纤维的细腰食品有：谷物、豆类、水果和蔬菜类。
燕麦、全麦面包等谷物，赤小豆、绿豆、白豆等豆类，苹果、黑浆果、干杏等水果，芹菜、韭菜、黄色肉南瓜等蔬菜，这些食物都是高纤维的食品，我们应适当多吃，每天理想的纤维摄入量是25-35克。
细腰食物食用办法
饭前吃高纤水果垫底；饭中多吃富纤维的清淡蔬菜，尤其是凉拌菜；就餐时先喝豆粥或燕麦粥，后吃炒菜和主食。
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如果你还不习惯于这些高纤维的食品，可以慢慢增加量，并在一整天内将食用量平分。例如，早晨吃全麦面包加水果，中午吃豆类和高纤蔬菜，晚餐喝燕麦粥或豆粥。
5、姿势正确
站立时尽量挺胸、背打直，小腹会自然向内收。长期弯腰驼背是造成小腹凸出的关键因素。坐时也要维持端正姿势，背部自然挺直，可在后腰处放一靠垫支撑。不要驼背，否则上腹的赘肉会慢慢堆积。, 百拇医药
【瘦腰饮食】
瘦腰饮食五大定律：
(一)多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素还能避免腹部脂肪堆积。产生饱腹感之余还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
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(二)多吃些蛋白质少吃些脂肪
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。
(三)多喝水少喝碳酸饮料
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水不含卡路里,同时会产生饱胀的感觉,所以饮食就会减少。同时可以清除经期前的肿胀感。当饮凉水时,还可以因为肠胃加热凉水,而帮助燃烧体内的卡路里。
注意不要在一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。
此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。
(四)多吃富含维生素的食物
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维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用：
A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的;
B、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
(五)吃好午餐吃少晚餐
在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。
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【保持小蛮腰 5大对策】
1、保持运动
尽可能每天运动30分钟，至少也要达到每周3天、每次30分钟以上的运动量。以柔软操或其他伸展运动训练局部肌肉，不妨参考下述的塑身运动。
抬腿运动
仰卧，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。慢慢放低两腿至10厘米处，保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。
, http://www.100md.com
鲤鱼打听
仰卧，双腿抬起与地面成90度角，收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米。膝盖轻微弯曲，将臂部抬高，使重心落在肩胛骨上，保持一会儿，慢慢地把臀部放下。
腹部平坦运动
仰卧，双手平放身体两侧，双脚抬起。膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度，腹部用力将上身提起，速度要缓慢，反复15-20次，颈部避免用力，不要用手压迫头部。
踢腿运动
, 百拇医药
仰卧，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下，慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起，另一条腿重复同样动作。
瘦腰瑜伽8式
侧三角式：站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
站姿前屈：站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。
儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
坐姿前屈：坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。
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半月式：站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。
勇士式：站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。
眼镜蛇式：俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。
山式：站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。
2、按摩瘦腰DIY
, 百拇医药
勤奋瘦身按摩同时也可预防肥胖，不妨每天抽出一点时间按摩。每天睡前花5～10分钟，依下列步骤按摩腰腹，能预防便秘，同时维持纤细的腰身。以柔软操或其他伸展运动训练局部肌肉，不妨参考前述的塑身运动。
速效纤腰平腹5步按摩
1、顺时针在腹部打圈后，按压肚脐。
2、在相同位置用指腹以旋转方式揉按。
3、用双手于腰侧由外向内推按。
4、用双手握拳置腹自外向内推。
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5、以指尖从肚脐位置向下推按。
3、腰围按摩关键 4穴位
1、以拇指按压肚脐下方约一指宽处的[阴交穴]，约50次。
2、再下移至肚脐下方约三指宽处的[关元穴]，以拇指按压约50次。
3、在肚脐二侧约二指宽处的[天枢穴]，以食指、中指并拢轻按。
4、拇指再网上移，按压位于胸骨下方和肚脐中心点的[肺中脘穴]。
, http://www.100md.com
4、节制饮食
三餐正常饮食不过量，肚子有饱足感即停止进食。以腰带的松紧度来控制进食份量，无论如何，吃饭时绝不松开腰带，以免过量。 用餐时务必细嚼慢咽，用餐时间至少30分钟以上，避免不良的进食习惯影响肠胃机能。
让粗腰变细技巧：食物
Johe Allred博士、俄亥俄州立大学食品科学技术系营养学教授认为，第一，纤维可以使人感到饱胀从而帮助减重;第二，纤维吸水膨胀促进排便也可以防止便秘。这样，就可使腰腹部不至显得过大。为了瘦腰 ，我们自然要选择高纤维食物。
, 百拇医药
选择富含纤维的细腰食品
富含纤维的细腰食品有：谷物、豆类、水果和蔬菜类。
燕麦、全麦面包等谷物，赤小豆、绿豆、白豆等豆类，苹果、黑浆果、干杏等水果，芹菜、韭菜、黄色肉南瓜等蔬菜，这些食物都是高纤维的食品，我们应适当多吃，每天理想的纤维摄入量是25-35克。
细腰食物食用办法
饭前吃高纤水果垫底；饭中多吃富纤维的清淡蔬菜，尤其是凉拌菜；就餐时先喝豆粥或燕麦粥，后吃炒菜和主食。
, 百拇医药
如果你还不习惯于这些高纤维的食品，可以慢慢增加量，并在一整天内将食用量平分。例如，早晨吃全麦面包加水果，中午吃豆类和高纤蔬菜，晚餐喝燕麦粥或豆粥。
5、姿势正确
站立时尽量挺胸、背打直，小腹会自然向内收。长期弯腰驼背是造成小腹凸出的关键因素。坐时也要维持端正姿势，背部自然挺直，可在后腰处放一靠垫支撑。不要驼背，否则上腹的赘肉会慢慢堆积。, 百拇医药