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跑步减肥可以更轻松
http://www.100md.com 2015年4月16日 健康时报
     汪建平,中山大学附属第六医院胃肠肛门专科首席专家,糖尿病与减重外科主任

    王于领,中山大学附属第六医院康复医学科主任

    近日,来自《中国青年报》的一篇题为《230斤胖学渣减掉90斤逆袭成学霸,1年只1天不跑步》新闻让人眼前一亮而又十分励志,但专家却表示,只要方法用对,这位同学的减肥过程可以更轻松!

    中山大学附属第六医院康复医学科王于领主任认为,首先这位同学一开始给自己定了一个过高的目标(每天跑7200米),使得他在一开始尝试的时候过于疲惫;其次,天天跑步其实对于身体的恢复并不是非常合适;第三应该循序渐进的把目标进一步地往上调整,而不应该仅仅局限在7200米。正确的锻炼方式应该是:

    先做拉伸运动

    穿上跑步鞋就直接开跑可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率就能大大提高。

    不要天天跑

    虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但王于领并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

    不要快速跑

    别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

    要跑40分钟

    理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要超过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

    不过如果由于自身状况,如膝盖无法承受过大的运动量等,实在无法坚持持续跑步,或坚持后无效果,可以选择去中山六院肥胖与糖尿病减重外科中心进行减重手术,“其实像该同学这样BMI到达33.5以上,已经达到了减重手术的治疗门槛(单纯性肥胖的BMI≥32.5,或者糖尿病患者的BMI≥27.5)”,汪建平教授表示。 (健康时报驻中山大学附属第六医院特约记者 简文杨)