时代周刊推荐的锻炼法
美国《时代周刊》刊登了一篇让我眼前一亮的锻炼肌肉的文章。
文章中指出，人的肌肉容积与质量会随着年龄的老去而变得松松垮垮。科学地锻炼肌肉，能为骨骼的密度与重量增砖添瓦，对保持自身骨头的重量增长寿命至关重要。很多人以为练肌肉只是那些健美爱好者的选择，其实，普通人也应练练肌肉，它能预防老年骨质疏松。
《时代周刊》中科学训练肌肉的动作有哑铃、壶铃，做加重力的抵抗地球引力的练习等。
第一组动作是坐姿上举哑铃练肩关节。重点是训练肩关节前方肌肉。因为50%~60%的男性在一辈子中或多或少都会发生肩关节损伤，关键的原因就是肩关节肌肉不够强健。练了这个肩关节上举运动之后，肩关节损伤就会减少很多。
第二组动作是站姿壶铃下探上举练核心肌肉群。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
第三组动作是坐姿触地回肘上举练肱二头肌。50岁以后，年龄越老上肢力量就会明显越变越弱，要让这种弱变得可逆，就必须训练上臂肌肉特别是肱二头肌。
第四组动作是双手持哑铃原地单腿跪蹲站起交叉练习大腿小腿肌肉。中国民间有句谚语叫“人老先老腿”。腿的肌肉练好了有助于微循环，有助于静脉血液回流心脏。有助于通经活络，强健骨骼。
第五组动作是俯卧撑训练全身肌肉。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。卧式俯卧撑最难。可先从墙式俯卧撑和跪式俯卧撑由易至难循序渐进地训练。俯卧撑训练最重要的不是数量，而是质量。每一个动作都要做到位。
第六组动作是类“小燕飞”训练腰部肌肉。“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，环节腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。与小燕飞功效类似的运动有蛙泳等。美国威斯康辛大学运动医学教授波卡瑞·波卡瑞教授特别强调该动作双腿翘起来绷的时候要绷够15秒钟。动作一定要缓慢，将肌肉练强绷强。
青年或进入老年的朋友们，都可以每天做些此类做强训练肌肉的动作，如果家里没有哑铃，可先用两瓶矿泉水开始练习。练熟了以后，可以在矿泉水瓶里装上沙子，增加重量。但千万注意训练时的安全，循序渐进，不要一口吃个胖子。, http://www.100md.com(解放军总医院第一附属医院骨科主任医师 张洪)