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晚餐影响你的体重和健康 吃太晚很丰盛都容易惹病
http://www.100md.com 2015年5月25日 中国妇女报
     有调查发现,大都市近一半人晚饭时间有点晚。而在我们日常生活中,“丰盛的晚餐”也早已司空见惯。有研究发现,很多疾病的原因就是来自晚上不良的饮食习惯,晚饭吃得太晚、吃的太好都可能损害记忆,增加老年痴呆风险,还容易造成肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、心血管疾病、结石病、失眠、情绪失控等,甚至可能导致急性胰腺炎、胃癌、肠癌。专家建议,一天三餐摄入量比例最好是“343”:即早餐占3成、午餐占4成、晚餐占3成,且晚餐最好应在7点以前吃。

    ■本报记者 项丹平

    近期,一名美国健康专家提出的一个观点在网上盛传:他认为晚餐的作用,四分之一是维持生命,四分之三是维持医生的收入。他解释说,有科学家研究发现,很多疾病发生的原因之一,就是来自晚上不良的饮食习惯。

    无独有偶,近日,美国加州大学洛杉矶分校公布的一项最新研究发现,晚饭吃得太晚可能损害记忆。此前还有研究表明,吃饭太晚将增加患胃癌风险。

    现代社会快节奏的高压生活,将国人的晚餐时间一拖再拖。有媒体调查发现,大都市近一半人晚饭时间有点晚。而在我们日常生活中,“丰盛的晚餐”也早已司空见惯,那么,晚餐决定体重和寿命的说法,是否科学呢?晚餐吃得太晚,对我们的健康又会有什么危害呢?

    “华丽晚餐”易惹一身病,都市人近半数7点后吃晚饭

    “对于大部分上班族来说,虽然都知道早饭很重要,但是没有条件,早午两餐都是随便吃点,只有到了晚上,才会有充足的时间来准备晚餐。”中国中医研究院广安门医院营养科主任王宜在接受采访时指出,所以,就会出现晚餐特别丰盛的情况,其实这样的晚餐对我们身体的负担是比较大的,容易造成肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、心血管疾病、结石病、失眠等,甚至可能引发急性胰腺炎、胃癌、肠癌。

    日前,某媒体在其官方微博上进行的一项调查显示,仅有54.2%的人在晚7点前吃饭,通常在晚7~8点吃晚饭的人占33.3%,而12.5%的人在晚8点之后才能吃上晚饭,经常在晚10点后吃饭的人也不在少数。

    对此,解放军309医院营养科主任左小霞对记者说,此次调查不难发现,将近一半的人晚饭吃得有点晚了。一般来说,我们推荐的吃饭时间表是:早餐7:00,午餐12:30,晚餐18:30,最晚不能超过19点。

    国人吃晚饭为何越来越晚?中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红分析,首先,人们工作越来越忙,大城市中加班已成普遍现象,吃饭自然早不了;其次,晚餐在这个时代被赋予过多的内涵,往往成为谈生意、忙应酬的饭局,很晚才吃、吃到很晚都很平常;再次,随着交通的发展和城市的扩张,人们花在上下班路上的时间越来越多,到家时间越来越晚,晚饭时间自然延后。

    肥胖、中风、胃癌等,晚餐吃太晚太好健康危害多

    如果不按时按点吃饭,我们的胃就会起来“反抗”,甚至影响人体其他系统的工作。除了损伤记忆,专家还指出,晚餐过饱、吃饭太晚还有“十宗罪”,对健康极为不利。

    1.导致肥胖,易患糖尿病。长时间饥饿让人对食物非常渴望,到家后饥不择食,往往是抓到什么就吃什么,更爱吃拆袋即食的垃圾食品。而一身疲惫地凑合吃完晚饭,很多人常是简单洗漱下就躺在床上休息了。殊不知,饭后血液中糖、脂肪含量升高,再加上缺乏运动,热量过剩,从而转化为脂肪,易导致发胖。据统计,90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多。同时,长期晚餐过晚过饱,经常刺激胰岛素大量分泌,很容易造成胰岛负担加重,进而诱发糖尿病。

    2.增加中风慨率。2011年,在欧洲心脏学会年会上公布的一项研究显示,晚饭吃得越晚中风慨率越高。相反,早点吃饭,保证吃饭时间与睡觉间隔90~120分钟以上的人,发生中风的慨率可降低66%。

    3.可能引发动脉粥样硬化及冠心病。晚餐的饮食若是偏向高脂肪、高热量,不仅可引起胆固醇增高,且大量脂肪让你的血液变得浓稠,容易附着在血管壁上形成动脉粥样斑块,血管就像下水道被厚厚的油泥堵塞了一样,变得不通畅,并由此诱发动脉粥样硬化和冠心病。动脉粥样硬化形成的另一主因,是钙质沉积在血管壁内,因此晚餐的盛食、饱食及过迟吃,都是引发心血管疾病的主要原因之一。

    4.易致高血脂症、高血压、脂肪肝。晚餐若太丰盛,会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白,从而形成高血脂症。加上睡眠时的血流速度减缓,大量血脂就会沉积在血管壁上,进而引起小动脉收缩,使外周血管阻力增高,易使血压突然上升。此外,晚餐若吃太好、吃太饱,血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成,加上晚间活动量小,也加速脂肪的转化,极易形成脂肪肝。

    5.或诱发急性胰腺炎。晚餐暴饮暴食,再加上饮酒,极易诱发急性胰腺炎,严重者甚至在睡眠中休克、猝死。

    6.胃癌肠癌风险高。日本东京大学针对胃癌患者进行的研究发现,38.4%的人吃饭太晚或时间不规律。研究人员分析认为,胃黏膜上皮细胞寿命很短,约每2~3天就要更新一次,更新过程一般在夜间胃肠休息时进行,如晚饭吃得太晚,胃肠得不到休息,胃黏膜便不能得到及时修复,久而久之可能增加胃癌风险。如果常吃油炸、烧烤等食品,风险更高。同时,晚餐若吃过饱,蛋白质食物无法完全被消化,在肠道细菌的作用下,产生有毒物质;加上活动量小、进入睡眠状态中,使得肠壁蠕动缓慢,延长了有毒物质停留在肠道内的时间,增加了肠癌发生的风险。

    7.影响睡眠。晚餐过饱或太晚,胃肠被迫“加班”直接影响睡眠,导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题,时间久了让人无精打采,甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。

    8.结石病高发。进餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,当排钙高峰到来时人们已经入睡,尿液不能及时排出,尿中大量的钙就会沉积下来,久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

    9.情绪失控, 易出事故。饥饿感容易让人情绪失控、失去耐心,遇事容易急躁,控制不住地想要吵架、训斥别人。调查显示,“路怒族”现象和吃饭太晚导致的饥饿和低血糖密切相关。而且没有及时吃饭可能导致低血糖,这对大脑功能损害很大,会使人注意力不集中,容易犯错和出事故,甚至诱发车祸。

    10.更易患老年痴呆。若长期晚餐吃太饱过晚,睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中,使脑部不能休息,脑部的血液供应也不足,进而影响脑细胞的正常代谢,加速脑细胞老化。据统计,青壮年时期经常饱餐,老年后有20%以上的几率会罹患老年痴呆症。

    一日三餐比例应控制在3:4:3,晚餐可多喝奶少吃肉

    谚语云:“早餐吃得像国王、午餐吃得像公主,晚餐吃得像乞丐,就是告诉大家要合理分配吃饭的比例。”王宜建议,根据中国营养膳食指南,一天三餐摄入量比例,最好是“343”即早餐占3成、午餐占4成、晚餐占3成。

    什么样的晚餐才算是科学和健康的?王宜强调,首先要改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。在动物性食物的选择上,应增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的食物,如鱼、禽、瘦肉等。尽量少吃或不吃油炸、烧烤类的食物。对于原本体重已经超重的人群来说,晚上可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类,摄取蛋白质。

    第二,膳食纤维具有很强的吸水能力或水结合能力,能增加胃内容物容积而增加饱腹感,可使晚餐少吃变得更容易。要适当减少主食的摄入量,以谷类为主,增加玉米、燕麦等成分,食用油可换成植物油。

    第三,晚餐后半小时,可适当为自己增加一定的健身活动,比如快走或跳舞等。

    另外,晚餐应尽量少吃辣椒、大蒜、洋葱等辛辣以及容易胀气的食物,这会使胃产生灼烧感和消化不良的情况,影响睡眠质量。

    按时回家吃晚饭,6招回归健康晚餐

    工作生活再忙,身体是自己的,每个人都需要主动安排好自己的时间,3位专家建议:

    最佳晚餐时间:晚6点半。肠胃消化食物需要时间,左小霞建议,大家应努力让自己在晚6点半左右吃上晚餐,最好别超过8点。因为应该在睡前3~4小时吃晚饭,否则将影响睡眠、增加肥胖风险等。

    回家吃饭好处多。左晓霞呼吁,上班族应尽量少加班,努力将应酬、聚餐安排在中午,争取每天按时回家吃晚饭。研究显示,在家就餐吃得更营养,有助于控制体重,预防多种慢性病。回家吃饭还能帮孩子养成更合理的饮食习惯,提高学习成绩,让家庭关系更和谐。

    几分钟搞定营养晚餐。范志红表示,即使再忙也要按点吃饭,上班族可在办公室里备点吃的,比如燕麦片、奶粉、葡萄干、干红枣、坚果、水果等,用几分钟自制一份营养晚餐。比如可以先用热水冲泡燕麦片,加点奶粉、葡萄干、核桃仁等,再补充一个水果,基本上就能保证营养了。此外,在车上也可以备点食物,以便堵车时提升血糖,缓解饥饿感和焦躁情绪。

    点外卖也要有营养原则。很多人总是想着等忙完再吃,却不考虑胃的感受。王宜建议,如果非加班不可,也应叫个外卖,但一定要充分考虑营养,遵循不点煎炸食品,保证有蔬菜、粗粮,最好再配个水果的营养原则。点洋快餐时,最好放弃炸鸡、炸薯条等油炸食品,将甜饮料换成不甜的热红茶或牛奶;点中餐时,要注意荤素搭配,比如两个三鲜馅儿的包子,搭配一碗小米粥,再吃一盘白灼生菜或海带丝,营养就比较平衡,包子、饺子等也是不错的选择。

    四类食物可临时“救急”。如果由于各种原因,无法按时吃晚饭,不得不在晚9点以后才吃的话,范志红建议,最好选择谷物、豆类、奶类和水果,这四类食物脂肪含量低,消化吸收较为容易,不会给胃肠带来负担,如小米粥、热汤面、疙瘩汤等。

    把握四原则,健康吃晚餐。王宜还总结了四个健康吃晚餐的方法:1.晚餐吃少,定量为好,不暴饮暴食。2.晚餐时间在7点之前最有益健康。3. 晚餐多吃素食,少吃荤食,不吃油炸烧烤类。4. 少吃高脂、高热、高钙、易胀气食物。5.餐前喝汤吃水果,吃饭不喝饮料。