走路就可防病抗癌 走对了才功效加倍
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调查显示，我国18岁以上居民有83.8%不参加业余锻炼。而来自英国的最新研究显示，每天只要步行1.6公里，患癌死亡风险就能降50%。另一项美国研究表明，每坐1小时站起来活动2分钟，能减少死亡风险33%。研究还发现，与散步和慢跑相比，健走时消耗的热量更多，减肥健身效果更好。早在22年前，世界卫生组织就将走路定为“世界最佳运动之一”，并呼吁男女老少什么时候开始健走都不晚。还有专家呼吁，医生应将走路开进处方，帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体格。专家提醒，走路人人都会，但不是迈开步伐就是健走，健走贵在持之以恒，还要讲科学，会走才能有益健康。
■ 本报记者 项丹平
科技的进步让生活越来越方便，人也同时在变懒。每天开车上下班，有电梯就不爬楼梯，有座位便不愿起身……有调查显示，我国18岁以上居民有83.8%不参加业余锻炼；而英国政府建议成人每周应进行150分钟健走等中度运动，但仅有少数人达标。近日，来自英国的最新研究显示，每天只要步行1英里(约1.6公里)，患癌死亡风险就能降50%。另一项美国研究表明，每坐1小时就站起来活动2分钟，能减少死亡风险33%。
走路有益健康长寿，防病防癌功效突出
“走路可看作治疗癌症的特效药!”英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
最近，发表在美国肾脏病学会临床杂志上的一项研究表明，每坐1小时就站起来活动2分钟，能减少死亡风险33%，而对于那些患有慢性肾病的人，甚至能减少41%的死亡风险。
美国犹他大学的研究人员对3243名“健康与生活方式”研究参与者的相关数据进行了分析，结果发现，每坐1小时站立2分钟，不会产生任何效果。而久坐后从事一些轻体力活动，如四处走动或做家务能产生明显影响。首席研究人员、犹他大学肾病学家斯里尼瓦桑教授建议，每小时内增加2分钟的走动，再加上一些正常的活动，每周应进行两个半小时的中等强度锻炼。
记者查阅大量资料也发现，多项最新国际研究均明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。
1.预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现，每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性，患乳腺癌风险低14%-20%，还可以防止乳腺增生。
2.降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。专家分析说，这或许和走路能提高免疫力有关。
3.可防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。
4.抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。
5.提高免疫力。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。
6.预防心脏病。每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。
7.防治糖尿病。美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。
8。避免脂肪肝。研究发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
9.预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。
10.延缓关节、腿力衰老。美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力。
11.缓解骨质疏松。预防骨质疏松，除了多摄取含钙食物外，健走更理想。
12.改善腰、肩、头部疼痛。健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。
13.远离老年痴呆。60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能，避免认知障碍。
14.调节睡眠，消除压力。健走能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
15.走路快有益长寿。近日，美国匹兹堡大学一项新研究发现，走路快慢可预测寿命长短。研究涉及3.5万名65岁以上老人，结果发现，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危险就会下降12%。比如，在75~84岁的老年妇女中，走路最快(速度大于等于1.4米/秒)的老人再活10年的几率为92%，而走路最慢(速度小于等于0.4米/秒)的老人再活10年的几率仅为35%。新研究负责人斯蒂芬妮·斯图登斯基博士表示，走路速度直接反映出一个人的活力，因为走路涉及到身体诸多器官和系统，如心脏、肺脏、肌肉、关节、骨骼和大脑等。
走路贵在坚持，健走也有“5步法”
“走路人人都会，但不是迈开步伐行走就是健走。”北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在接受记者采访时说，健走是一种介于散步和竞走之间的运动方式，通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，锻炼骨骼强度，改善身体机能，人体能量摄入和消耗保持平衡，最终达到缓解慢性疾病的目的。研究发现，散步和慢跑时，人体每分钟消耗的热量分别为3.0和5.5卡路里，而健走时消耗的热量达7.9卡路里，减肥健身的效果更好。
赵之心指出，健走的特点是易于掌握，不易受到运动伤害，也不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄的人可根据自己的时间随时随地进行。他还推荐了健走的5种不同步法。
1。大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，这是名副其实的有氧运动。
2。减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。
3。举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。
4。高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
5。“弹着走”：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
赵之心还强调，所有健身都是从心到身的过程，健走贵在持之以恒，要下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。比如走路时可带个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持；也可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。
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走路要讲科学 会走才有益处
北京亚健康防治协会运动健康专业委员会秘书长张弛说，想让走路发挥健康实效，还得有7方面的科学讲究。
1.姿势：不能太放松。健走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状；上肢前后摆动上摆指尖不超过肩高，下摆指尖不超过身体侧面中轴线，大臂小臂弯曲呈85-90度角；双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替，步伐距离为：(身高-100)cm。
2.速度：每秒走两步。健走对于大多数人来说，以每分钟120~140步(约每小时5.5~6公里)的速度为宜，大概每秒走两步。每次在健走之前应先用慢步走 (每分钟约70~90步，相当于每小时3~4公里)来热身；之后要用中速走(每分钟90~100步，相当于每小时4-5公里)做整理运动。
3.运动量：适度是关键。运动强度可用心率快慢来监测，通常健走时心率约为最大心率的70%，应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜；如40岁的人健走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。如果通过快走达不到出汗效果，这时可辅助慢跑，走跑结合。
4.时间：下午四点后，每天至少40分钟。通常认为健走每天坚持40~60分钟，约3~5公里，5000到8000步比较合适。刚开始锻炼的人可先走半小时，再循序渐进延长时间。通过3~6个月的锻炼，争取达到每天1小时1万步。每周至少3~5次，持之以恒。专家指出，下午4时以后和晚上是运动的最好时间。如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。
5.场地：最好是操场或公园。健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园。尽量避免在车流量大的马路及人行道上健走。
6.准备：查体和准备活动都不能少。在准备健走锻炼之前最好查体 (体检和简单的运动心肺功能测试)，各种慢性疾病患者应遵医嘱，健步走时应有陪护。健走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。随身带瓶水，可以少次多量地补充水分。
7.跑鞋：合脚软底，走800公里换新鞋。适合健走活动的运动鞋，要合脚(不压脚背、不碰脚尖)，鞋底与地面接触面大，轻便(材质透气和柔软，走起来较轻盈)，避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍)，防滑和稳定性要好。此外，每走800公里就应该换一双新鞋。
(敏稳)