老人锻炼还不到位
老人锻炼还不到位
要想达到好的效果，必须遵循五个原则
受访专家：解放军总医院骨科专科医院运动医学中心主任 李众利
全国膝关节外科工作委员会委员、解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎
说到坚持锻炼，老人的积极性远比年轻人高得多。国家卫生计生委发布的《中国家庭发展报告2015》显示，55岁以上人群每天平均锻炼时间达28.3分钟，高于总体20分钟的平均值。但是，时间长并不等于效果好，解放军第二五二医院关节外科主任王振虎教授指出，我国老人锻炼其实很不到位。
时间长不等于效果好
6月27日，北京的PM2.5指数超过200，但这并没有影响到老人锻炼的热情。下午6点半左右，朝阳区红领巾公园里已人声鼎沸。跳广场舞的老人有3组；很多老人结伴在湖边散步、挥臂快走；几块隔开的广场、空地上，还有不少老人在抽陀螺、打太极。
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67岁的郭志良就住在公园附近，退休前是北京汽车制造厂的流水线工人。“上班那会儿有吃有住就够了，现在生活不愁，空闲时间多了，每天晚上过来练练，增强体质，还能跟老伙伴聊聊天，挺好的。”在跟记者交谈时，老郭手里抽陀螺的鞭子一刻也没停下来。
精神矍铄的王锋老人陪着老伴正在湖边散步。他告诉记者，老伴3年前因小中风入院治疗，后来身体就一直不太好。为了让她尽快恢复，除了雨雪天气外，俩人坚持每天出来遛弯。“虽然运动量不太大，但我觉得动一动应该有效果吧。”
老年人锻炼积极性高并不是近几年才出现的情况。国家体育总局发布的《2007年中国城乡居民参加体育锻炼现状调查公报》就显示，达到“经常参加体育锻炼”标准的老人比例较高。但在王振虎看来，我国老人锻炼的效果并不算好，主要存在以下问题：
第一，锻炼强度不够。多数老人以单纯散步为主要运动方式，运动后心率达不到“170-年龄”的标准(如70岁老人应达到100次/分)，身体得不到全面锻炼，导致我国老年人骨质疏松、心血管疾病的发病率居高不下。
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第二，不重视力量训练。多数老人忽视了能够增加身体灵活性和心肺功能的力量训练，比如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。
第三，锻炼方式不科学。公园里常能见到老人抽陀螺、快跑等，健身房里偶尔也能见到老人骑动感单车，这些锻炼方式并不适合部分特定疾病人群。抽陀螺需要瞬间的爆发力，容易损伤肩袖组织；动感单车、快跑、爬山会加剧关节软骨磨损；跳高、球类运动可能增加骨折风险；打网球会增加罹患网球肘(即肱骨外上髁炎)的风险。
游泳、骑车最适合老人
2011年，美国国立卫生研究院启动了一项“为生命而运动”的中老年人健身运动项目，旨在为老人提供运动所需的各种器械和专业指导。在我国，国家卫生计生委疾病控制局发布的《中国成人身体活动指南》则推荐，老年人应多在日常生活中锻炼身体，比如园艺、旅游、家务劳动等，讲究积累和长期坚持的健康效应。不过，解放军总医院骨科专科医院运动医学中心主任李众利教授建议，为了更好地达到锻炼效果，老人可以按照以下推荐，合理调整自己的锻炼项目。
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全身性的有氧运动中，游泳和慢速骑自行车为优选，其不仅能增加全身各关节的灵活性，还能放松肌肉、增加肌肉容积，对控制血糖也有好处。有氧运动还能增强股四头肌的肌力，对膝关节有良好的保护作用。其他全身性有氧运动还有：1.广场舞，运动强度能满足多数老年人的需要，有助降低血糖、血压、血脂，改善心肺功能，还能调整心情，适合65岁以下身体相对健康的老年人；2.广播体操、太极拳，可以增强身体灵活性和柔韧性，但不适宜患有膝关节退行性病变的老人；3.门球等精细运动，能刺激神经系统，延缓大脑衰老。
此外，老人还要有针对性地进行身体局部训练。一是肌肉力量锻炼：如仰卧起坐、平板支撑、拉伸弹力带等。许多老人对上述运动望而却步，认为只有年轻人才做得到。然而，肌肉量决定生活质量。研究表明，50岁后肌肉量每年下降1%~2%，70岁后下降约40%。肌肉容积变小、力量不足，导致身体协调性变差，更容易跌倒骨折。老人可以循序渐进，从举杠铃(装满水的矿泉水瓶也可以)、做半蹲开始。65岁以上的老人做力量训练前，最好到正规医院运动医学科咨询。
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二是大脑灵活性锻炼：除了门球、乒乓球外，手指操等双手精细运动也不错。简单的手指操是：双手握拳，从小指开始逐渐将手指用力伸开，再从小指开始依次内收握拳。身体状况不佳的老年女性可以做些手工活，如织毛衣、十字绣等，还可以把混在一起的绿豆、红豆、黑豆分别拣出来，都有助于增强大脑功能，延缓神经衰老。
三是关节锻炼：如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。睡前平躺，伸直双腿，轮流抬起，每次抬腿时保持3~5秒，每组15~20个，做2~3组，可以锻炼股四头肌。小燕飞法，俯卧，双手放到背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持3~5秒，再休息3~5秒，每组15~20个，做2~3组，可以锻炼腰背肌。
老人运动五大原则
王振虎提醒说，老年人锻炼并不能随心所欲，必须遵循5个原则。
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1.合理安排运动量。运动负荷是否合适，应以自己的感觉为准。如果锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快，说明运动量基本合适。运动时，有些微喘，但不至于累得说不出一句完整的话，也不会轻松到能唱歌，就是比较适宜的强度。运动后测一下心率，应达到“170-年龄”的标准。
2.选好运动时间。运动最好安排在饭前或饭后40~60分钟进行，每次不超过一小时，每周坚持4次以上，最好选在能晒到太阳又不会很热的时段。大风、暴雨、雾霾、酷热、严寒等恶劣天气不宜锻炼。患有心血管疾病的人尽量避免晨练，以免诱发不良后果。
3.运动前做好热身。解放军第二五二医院骨科主治医师于洋说，运动前可通过原地踏步、抬膝为腿部热身；转身、举臂绕圈可为胸部和肩部热身。热身运动要持续5~10分钟才有效。扭脖子、扭腰不是科学的热身方式，可能扭伤颈部、导致椎间盘突出等。
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4.运动方式多样化。国外老年人的运动方式较为多样，高尔夫球、沙壶球等都比较普及，趣味性较强。国外很多社区设有专门的老年运动中心，配有专业的老年运动训练师，因此，他们的运动方式更加个体化和多样化。尽管我国尚不能达到这样的水平，但老人们也要尽量选择多种运动方式，比如周一去游泳、周二骑单车、周三跳广场舞等，合理安排。
5.量力而“动”。对65岁以上、平时身体素质不太好或有心脑血管疾病的老人来说，散步能起到一定的健身效果，但最好走1公里以上，保持每分钟90~100步的速度。散步场所以塑胶操场和草地最好，公园和小区次之。糖尿病患者切忌走石子路，以免导致脚部并发症或加重糖尿病足的病情。严重心脏病患者可在家做些肌肉训练，比如身体直立，单手扶在椅背或墙上，脚后跟抬起、放下，重复30~50次，每天做3~4组。王振虎特别提醒，膝关节退行性改变是我国老年人普遍存在的问题，爬山、太极拳、快跑等运动都会导致雪上加霜，这部分老人最好选择游泳。▲ (本文由本报记者张杰采写), 百拇医药
要想达到好的效果，必须遵循五个原则
受访专家：解放军总医院骨科专科医院运动医学中心主任 李众利
全国膝关节外科工作委员会委员、解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎
说到坚持锻炼，老人的积极性远比年轻人高得多。国家卫生计生委发布的《中国家庭发展报告2015》显示，55岁以上人群每天平均锻炼时间达28.3分钟，高于总体20分钟的平均值。但是，时间长并不等于效果好，解放军第二五二医院关节外科主任王振虎教授指出，我国老人锻炼其实很不到位。
时间长不等于效果好
6月27日，北京的PM2.5指数超过200，但这并没有影响到老人锻炼的热情。下午6点半左右，朝阳区红领巾公园里已人声鼎沸。跳广场舞的老人有3组；很多老人结伴在湖边散步、挥臂快走；几块隔开的广场、空地上，还有不少老人在抽陀螺、打太极。
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67岁的郭志良就住在公园附近，退休前是北京汽车制造厂的流水线工人。“上班那会儿有吃有住就够了，现在生活不愁，空闲时间多了，每天晚上过来练练，增强体质，还能跟老伙伴聊聊天，挺好的。”在跟记者交谈时，老郭手里抽陀螺的鞭子一刻也没停下来。
精神矍铄的王锋老人陪着老伴正在湖边散步。他告诉记者，老伴3年前因小中风入院治疗，后来身体就一直不太好。为了让她尽快恢复，除了雨雪天气外，俩人坚持每天出来遛弯。“虽然运动量不太大，但我觉得动一动应该有效果吧。”
老年人锻炼积极性高并不是近几年才出现的情况。国家体育总局发布的《2007年中国城乡居民参加体育锻炼现状调查公报》就显示，达到“经常参加体育锻炼”标准的老人比例较高。但在王振虎看来，我国老人锻炼的效果并不算好，主要存在以下问题：
第一，锻炼强度不够。多数老人以单纯散步为主要运动方式，运动后心率达不到“170-年龄”的标准(如70岁老人应达到100次/分)，身体得不到全面锻炼，导致我国老年人骨质疏松、心血管疾病的发病率居高不下。
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第二，不重视力量训练。多数老人忽视了能够增加身体灵活性和心肺功能的力量训练，比如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。
第三，锻炼方式不科学。公园里常能见到老人抽陀螺、快跑等，健身房里偶尔也能见到老人骑动感单车，这些锻炼方式并不适合部分特定疾病人群。抽陀螺需要瞬间的爆发力，容易损伤肩袖组织；动感单车、快跑、爬山会加剧关节软骨磨损；跳高、球类运动可能增加骨折风险；打网球会增加罹患网球肘(即肱骨外上髁炎)的风险。
游泳、骑车最适合老人
2011年，美国国立卫生研究院启动了一项“为生命而运动”的中老年人健身运动项目，旨在为老人提供运动所需的各种器械和专业指导。在我国，国家卫生计生委疾病控制局发布的《中国成人身体活动指南》则推荐，老年人应多在日常生活中锻炼身体，比如园艺、旅游、家务劳动等，讲究积累和长期坚持的健康效应。不过，解放军总医院骨科专科医院运动医学中心主任李众利教授建议，为了更好地达到锻炼效果，老人可以按照以下推荐，合理调整自己的锻炼项目。
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全身性的有氧运动中，游泳和慢速骑自行车为优选，其不仅能增加全身各关节的灵活性，还能放松肌肉、增加肌肉容积，对控制血糖也有好处。有氧运动还能增强股四头肌的肌力，对膝关节有良好的保护作用。其他全身性有氧运动还有：1.广场舞，运动强度能满足多数老年人的需要，有助降低血糖、血压、血脂，改善心肺功能，还能调整心情，适合65岁以下身体相对健康的老年人；2.广播体操、太极拳，可以增强身体灵活性和柔韧性，但不适宜患有膝关节退行性病变的老人；3.门球等精细运动，能刺激神经系统，延缓大脑衰老。
此外，老人还要有针对性地进行身体局部训练。一是肌肉力量锻炼：如仰卧起坐、平板支撑、拉伸弹力带等。许多老人对上述运动望而却步，认为只有年轻人才做得到。然而，肌肉量决定生活质量。研究表明，50岁后肌肉量每年下降1%~2%，70岁后下降约40%。肌肉容积变小、力量不足，导致身体协调性变差，更容易跌倒骨折。老人可以循序渐进，从举杠铃(装满水的矿泉水瓶也可以)、做半蹲开始。65岁以上的老人做力量训练前，最好到正规医院运动医学科咨询。
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二是大脑灵活性锻炼：除了门球、乒乓球外，手指操等双手精细运动也不错。简单的手指操是：双手握拳，从小指开始逐渐将手指用力伸开，再从小指开始依次内收握拳。身体状况不佳的老年女性可以做些手工活，如织毛衣、十字绣等，还可以把混在一起的绿豆、红豆、黑豆分别拣出来，都有助于增强大脑功能，延缓神经衰老。
三是关节锻炼：如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。睡前平躺，伸直双腿，轮流抬起，每次抬腿时保持3~5秒，每组15~20个，做2~3组，可以锻炼股四头肌。小燕飞法，俯卧，双手放到背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持3~5秒，再休息3~5秒，每组15~20个，做2~3组，可以锻炼腰背肌。
老人运动五大原则
王振虎提醒说，老年人锻炼并不能随心所欲，必须遵循5个原则。
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1.合理安排运动量。运动负荷是否合适，应以自己的感觉为准。如果锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快，说明运动量基本合适。运动时，有些微喘，但不至于累得说不出一句完整的话，也不会轻松到能唱歌，就是比较适宜的强度。运动后测一下心率，应达到“170-年龄”的标准。
2.选好运动时间。运动最好安排在饭前或饭后40~60分钟进行，每次不超过一小时，每周坚持4次以上，最好选在能晒到太阳又不会很热的时段。大风、暴雨、雾霾、酷热、严寒等恶劣天气不宜锻炼。患有心血管疾病的人尽量避免晨练，以免诱发不良后果。
3.运动前做好热身。解放军第二五二医院骨科主治医师于洋说，运动前可通过原地踏步、抬膝为腿部热身；转身、举臂绕圈可为胸部和肩部热身。热身运动要持续5~10分钟才有效。扭脖子、扭腰不是科学的热身方式，可能扭伤颈部、导致椎间盘突出等。
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4.运动方式多样化。国外老年人的运动方式较为多样，高尔夫球、沙壶球等都比较普及，趣味性较强。国外很多社区设有专门的老年运动中心，配有专业的老年运动训练师，因此，他们的运动方式更加个体化和多样化。尽管我国尚不能达到这样的水平，但老人们也要尽量选择多种运动方式，比如周一去游泳、周二骑单车、周三跳广场舞等，合理安排。
5.量力而“动”。对65岁以上、平时身体素质不太好或有心脑血管疾病的老人来说，散步能起到一定的健身效果，但最好走1公里以上，保持每分钟90~100步的速度。散步场所以塑胶操场和草地最好，公园和小区次之。糖尿病患者切忌走石子路，以免导致脚部并发症或加重糖尿病足的病情。严重心脏病患者可在家做些肌肉训练，比如身体直立，单手扶在椅背或墙上，脚后跟抬起、放下，重复30~50次，每天做3~4组。王振虎特别提醒，膝关节退行性改变是我国老年人普遍存在的问题，爬山、太极拳、快跑等运动都会导致雪上加霜，这部分老人最好选择游泳。▲ (本文由本报记者张杰采写), 百拇医药