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好好疼你的膝盖,且跑且珍惜
http://www.100md.com 2015年7月23日
    

    无论是初跑者还是资深的跑友,“跑步膝”似乎是每个人都会遇到的问题。人体的膝关节非常复杂,又极为重要。一旦出现问题,确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。

    膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右,是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接,除了起着承重作用以外,人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用,这就导致其受伤风险陡增。

    爱它,先要了解它:

    膝的主要内部组成结构半月板以及四条韧带

    

    半月板是两块半月形的纤维软骨,它的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡、感受本体感觉等,运动中经常受伤的也是这部分。

    例如:

    

    △在足球运动中,右脚向左踢球用力过猛,造成身体过度左旋,左小腿内收内旋,就造成了左侧半月板损伤。

    

    △在跳箱时落地重心不稳,身体左偏,左小腿内收内旋导致左膝半月板损伤。

    

    △在举重中,两侧膝盖有可能同时外翻并膝,这也容易导致半月板损伤。

    而在所有运动中,跑步最容易造成半月板的损伤

    跑步中膝盖是如何“中枪”的?

    ①跑步机

    和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。

    

    ②错误跑姿

    外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均…都是错误的跑姿。正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。错误地使用膝盖,难怪它会和你作对。

    

    ③路况差、快速跑

    频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害。

    

    ④体重过大

    体重大,膝关节未必强,而且会因为载重多更脆弱导致不堪重负。当BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30这就属于“大体重”的范围了。

    

    ⑤跑步过量

    过犹不及,如果你没有受过专业的训练,运动过度是会伤害身体的,包括膝关节。

    

    当你已离不开跑步,就要学会珍惜膝盖

    6个动作,杜绝跑步膝

    动作一:坐姿大腿后侧拉伸

    动作:坐姿,左腿伸直,勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直,上半身前倾,尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组;

    目标位置:大腿后侧腘绳肌

    注意事项:保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。

    

    动作二:站姿大腿前侧拉伸

    动作:站姿,身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组;

    目标位置:大腿前侧股四头肌

    注意事项:骨盆保持不动,左大腿垂直于地面。

    

    动作三:站姿大腿外侧拉伸

    动作:身体正直,左腿伸直置于右腿后方;弯腰将身体重心下压,感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒;左右脚交换后重复一次,完成3~5组;

    目标位置:大腿外侧

    注意事项:感受大腿外侧有拉伸感,保持后腿伸直。

    

    动作四:坐姿大腿内侧拉伸

    动作:坐姿,屈膝,脚掌相对,脚跟尽量靠近坐骨,双膝尽量贴向地面,保持此姿势15~30秒,重复3~5组;

    目标位置:大腿内侧肌群

    注意事项:保持上身正直,不要弓背。

    

    动作五:站姿小腿后侧拉伸

    动作:距墙约半米,面对墙站立,身体正直;双手扶墙以保持平衡,左腿伸直,脚跟放于地面;髋关节尽量靠近墙壁,感觉左小腿后侧有拉伸感;保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组;

    目标位置:小腿后侧肌群

    注意事项:保持上身正直,腿伸直。

    

    动作六:靠墙静蹲

    动作:背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度),上半身保持正直,并贴紧墙面,髋关节和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝关节指向脚尖方向,保持此姿势15秒以上,重复3~6组。

    目标位置:增加膝关节的稳定性

    注意事项:保持上身正直,小腿垂直于地面。

    


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