身体缺乏营养素的八个信号
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受访专家：
□葛可佑 (中国营养学会名誉理事长、 著名营养学家、“膳食宝塔之父”)
□翟凤英 (中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、中国营养学会秘书长)
□陈霞飞 (上海复旦大学附属华东医院主任营养师)
□王兴国 (大连市中心医院营养科主任)
如何读懂身体给你的暗示？吃什么补充体内最缺乏的营养？记者采访多位权威营养专家，帮你对症下“药”。
以下一些身体小信号， 大家可以对照着检查一下。 如果发现自己也有同样问题， 一定要及时调整饮食， 或按国家推荐标准吃些补充剂。三周后仍没有缓解，最好去医院检查一下。
◆眼睛干涩、 充血、 容易紧张———缺B族维生素 陈霞飞说，B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称：“B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。 ”
王兴国告诉记者，其实维B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状，最好先补维B2， 如果还不好， 再考虑其他原因。 此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维B的人，常常容易紧张。
★含维B食物： 奶制品、肉类、肝脏。
◆肌肉痉挛、失眠———缺镁 翟凤英告诉记者， 中国人缺镁并不是很严重， 可能和我们吃较多杂食有关。不过，常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。 镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要， 还能帮助身体产生更多褪黑素，调整人的睡眠规律。 因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。 不过，王兴国指出，对于中国人来说， 肌肉痉挛更多和缺钙有关。陈霞飞说，严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。
★含镁食物： 玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。
如果选择补充剂，要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。
◆尿道感染、 伤口愈合时间长———缺维生素C 王兴国说，西方人吃肉多、蔬菜少， 因此更容易缺维C； 在中国， 缺维C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明，维C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，容易发生尿道感染。
它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。陈霞飞还指出，严重的维C缺乏会导致坏血病。
★含维C食物：柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜(西红柿、红叶卷心菜等)。
◆手脚冰凉———缺硒 硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素， 掌控身体的新陈代谢和血液循环。 轻微缺硒的人血液循环不好， 会觉得手脚冰凉；严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、 易患心血管疾病和肿瘤。硒有一定的解毒作用，能和体内重金属结合，减少它们的危害。
★含硒食物： 最好的是贝类海鲜等，其硒含量比较稳定。
◆皮肤干燥粗糙———缺维生素A 陈霞飞指出， 大多数人都是轻微缺少维A， 真正严重缺乏的人很少。维A以保持皮肤的柔软、弹性著称，皮肤干燥、粗糙，暗光下视力差， 小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。
★含维A食物：猪肝、鸡蛋、奶制品、红色和橙色果蔬。
◆经前期紧张———缺锌 王兴国说， 中国人缺铁和锌比西方人更严重， 和我们吃海产品、 肉相对少有关。 美国研究发现， 女性在月经来临前的13天内，体内锌含量非常低，导致黄体酮和内啡肽分泌不足， 因此心情非常紧张焦虑、 痛感也会增强。“严重缺锌会影响前列腺健康，或导致孩子偏食、 有吃土等异食癖。 ”陈霞飞说。
★含锌食物：贝类、肉类、腰果、粗杂粮。
◆疲劳、嗜睡———缺铁 血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。 稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得死气沉沉、没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认为，中国人缺铁更严重， 这和我们多从植物中吸收铁有关，菠菜中含铁多，但吸收率只有1%，远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。
★含铁食物： 红肉是最佳来源，其次是蛋黄和果脯。维C有助铁吸收， 但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。
◆手脚麻痹———缺钾 陈霞飞告诉记者，爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重了会影响心脏健康。
★含钾食物：杏仁、花生、扁豆、芦笋。 (生命时报)