每天吃一斤菜半斤果 心血管病风险降三成
新鲜蔬果与健康密切相关。近日，由英国牛津大学和中国医学科学院共同完成的一项涉及50万国人的研究首次发现，每天摄入100克新鲜水果，可使心血管病的死亡风险降低1/3。在调查中，仅有18%的人每天都食用水果，这些人与不食用水果的人相比，因心脑血管疾病死亡的风险降低了40%，冠心病的发病风险降低了34%。此前，世界卫生组织曾指出，水果和蔬菜摄入过少是全球十大死亡高危因素之一，估计造成约19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风。
研究还发现，中国人的水果摄入水平与西方欧美人群相比明显偏低，过去20年里，城乡居民每日吃菜≥300克的不足一半，且80%以上的人每日吃的水果不够200克。2013年~2014年的调查发现，40岁以上人群每日新鲜水果的人均摄入量仅为85克，远低于《中国居民膳食指南》推荐的每日250克的摄入量。专家指出，如果增加每个中国人每日摄入的新鲜水果，做到“顿顿有蔬菜，天天有水果”，能显著降低高血压、冠心病等心血管病和肥胖等慢病危险，且每年大概有50万的心血管病死亡可以因此避免。
■ 中国妇女报 中华女性网记者 彭芸
众所周知，水果蔬菜有益健康，可果蔬对人的健康到底有多重要？近期，世界顶级医学杂志《新英格兰医学杂志》发表了一项关于中国人吃水果的调查研究报告，结果表明，仅有约18%的人每天食用水果，这些人与不吃水果或很少吃水果的人相比：多吃水果的人心血管病死亡下降了40%；冠心病死亡下降了34%；每天摄入100克(2两)的新鲜水果，可以使心血管病的死亡风险降低约三分之一。
世界卫生组织此前曾指出，水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一，水果和蔬菜摄入量过少估计造成约19%的胃肠道癌症、约31%的缺血性心脏病和11%的中风。果蔬摄入不足已成为一种健康风险。
而更令人担忧的是，果蔬摄入不足已成为全球性问题。《2015亚洲果蔬和植物营养素摄入不足状况报告》显示，世界卫生组织建议的每日水果和蔬菜的摄入量为最低5份(400克)，60%以上的世界人口没有达到这一标准；尤其在亚洲地区，85%的人未达到果蔬的建议摄入量。生活忙碌、果蔬供应和饮食文化特色等，都可能是果蔬摄入不足的原因。而美国疾病预防控制中心提供的数据也显示，仅有不到20%的美国居民果蔬摄入量达标。
全球每年大约有1700万人因心血管病死亡，80%的心血管病患者生活在发展中国家。中国心血管病发病率处于持续上升阶段，目前估计全国有心血管病患者2.9亿，每5个成人中就有1名心血管病患者。为了“遏制”当前呈爆发式增长的心血管疾病死亡率，世卫组织再次呼吁公众通过健康饮食和增加运动量，来降低患病风险。
蔬菜水果吃得太少，致每年50万国人因心血管病死亡
英国牛津大学流行病学教授陈铮鸣是上述关于中国人吃水果研究的资深作者。他介绍说，这项研究从2004年开始至2013年，调查了中国10个不同地区的50万人，采集了饮食习惯、锻炼情况、健康现状等个体数据，并获取调查对象在随访期间的发病和死亡情况后得出了研究结论。“新鲜水果摄入水平与心血管病发病及死亡的关系，是这项大规模研究中的一部分。”该研究报告的共同作者——中国医学科学院教授、北京协和医学院党委书记李立明表示，这是首次以中国人作为基础研究对象的大型调查，为我国慢病防治工作提供了极有价值的数据资料。
该研究另一作者、英国牛津大学研究员杜怀东博士进一步解释，研究发现，中国人的水果摄入水平与西方欧美人群相比明显偏低，中国人群水果摄入水平与心脑血管病风险的关联比西方人更强。中国人水果的摄入量少得可怜：研究对2013年至2014年2.5万名40岁以上人群进行的调查发现，每日新鲜水果的人均摄入量仅为85克，远低于《中国居民膳食指南》推荐的每日250克的摄入量。调查还发现，2010年~2012年，中国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克，而水果消费量仅有45克。过去20年里，城乡居民每日吃菜≥300 克的不足一半，且80%以上的人每日吃的水果不够200克。
李立明教授也表示，“如果增加水果摄入确实可以减低心脑血管病风险，通过促进每个中国人每日摄入的新鲜水果，每年大概有50万的心血管病死亡可以避免”。
摄入足量果蔬营养，强健心血管功效可媲美阿司匹林
中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生博士指出，蔬菜水果具有低能量、低脂肪、高膳食纤维、高维生素和高矿物质、高钾低钠的特点，并富含有益的抗氧化剂及其他生物活性物质，每天保持足量的果蔬摄入，有益于预防肥胖及多种常见慢性病。如果做到“顿顿有蔬菜，天天有水果”，能显著降低高血压、冠心病等心血管病的危险。
国家心血管病中心防治资讯部主任、中国医学科学院阜外医院陈伟伟教授表示，多吃水果可以降低心血管疾病及其死亡风险，是因为从膳食角度来说主要是对胆固醇特别是其中低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)的调节。一是富含可溶性膳食纤维的水果，其中的膳食纤维可以将胆固醇“包裹”住，从而减少胆固醇的吸收；二是富含植物甾醇的坚果，含有类似于胆固醇的分子结构，可能阻碍人体对胆固醇的吸收。
据美国心脏联合会《中风研究》调查，水果和蔬菜中富含钾元素，绝经后的妇女，食用含钾量高的食品较食用含钾量低的人更不易患中风或死亡。高钾摄入量的女性较低钾摄入量的女性患中风几率低12%，罹患局部缺血性脑中风的几率仅为16%，死亡率低10%。
日常生活中如何做到“半斤水果一斤菜，天天都是果蔬日”
在我国，果蔬摄入不足的现状令人担忧，具体表现在：1.总量不足；2.种类不够。如何改变？中国营养学会常务理事长翟凤英表示，根据《中国居民膳食指南》推荐，我国成年人每天应吃蔬菜300~500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400克。为方便记忆，这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。从种类上来说，最好每天保证蔬菜≥3种，水果≥2种。
中国疾病预防控制中心营养与健康所教授、中国营养学会理事长杨月欣说，“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完；香蕉、奇异果等水果，每个都有二三两，吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。
翟凤英建议，我们一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜；还有红色的西红柿、紫色的甘篮、黄绿色的彩椒等。美国公众科学中心则给常见的85种蔬菜打分，评出了营养价值最高的前十名，供大家参考，其分别是：菠菜、甘蓝、萝卜缨、莴苣、南瓜、芥菜、山芋、西兰花、胡萝卜、红柿子椒。
摄入水果尤其是整个水果。“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纤维也更丰富，”翟凤英说，不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，这样营养素易流失；只要牙齿健康允许，建议最好吃整个水果。翟凤英还提醒，吃水果还需注意避免以下四个误区：
误区一：用水果代替蔬菜。水果中含有的矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜，就维生素C的含量来说，廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃高10倍左右；而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2~3倍；要满足人体一日的维生素C推荐量，需要摄入5公斤苹果。所以，如果不吃蔬菜，只靠水果不足以提供足够的营养素。
误区二：用水果代餐。人体共需要近50种营养物质才能维持生存，特别是每天需要65克以上的脂肪，以维持组织器官的更新和修复。水果含水分85%以上，蛋白质含量却不足1%，几乎不含人体必需的脂肪，远远不能满足人体的营养需要。因此，水果只可做正餐的补充，不能代替正餐。
误区三：多吃水果可减肥。水果中糖分含量往往达到80%以上，而且是容易消化的单糖和双糖。尽管水果按重量算所含热量比米饭低，但因为水果味道甜美常让人爱不释口，很容易吃得过多，所以摄入的糖分往往超标。因此，吃水果减肥并不可靠。
误区四：水果什么时候吃都有益。水果中含有较多的有机酸和单宁类物质，有些水果还含有活性很强的蛋白酶类，如果空腹吃，可能对胃产生刺激和伤害，出现胃痛、胀气、腹泻、消化不良等症状。因此，水果不宜空腹吃。
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多吃4类“护心菜” 拒绝7种“伤心食”
春夏之交，心脑血管病高发，东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨提醒，防治心脏病，在按时合理用药的同时，饮食也要格外注意。推荐下面四类护心菜，可常吃。
第一类，海藻类。紫菜、海带、海白菜等，对心血管系统疾病有益。海藻类食物中含有的海藻氨酸，具有降压作用，含有的可溶性海藻纤维具有降脂功效。褐藻多酚(PTs)的抗氧化活性则能防止脂类过氧化，在血管中沉积。建议摄入量为每天50~100克。
第二类，木耳、香菇。黑木耳中含大量维生素K，能够防止血栓形成，从而预防心血管疾病。香菇含纤维素、钾和维生素C以及硒。其中钾有助于维持血压，降低高血压风险，纤维素降低血脂，维C以及硒具有抗氧化作用，防止脂质过氧化。对胆固醇过高而引起的动脉硬化、高血压等有帮助。推荐摄入量为每日50~100克(一般指水发后重量)。
第三类，芹菜、芫荽。此类食物富含纤维，有助于控制血压和血脂。医学研究表明这两种菜具有降低血压、镇静安神的作用，尤其对冠心病伴高血压病人更为合适。推荐摄入量300~500克。
第四类，葱、生姜、大蒜等。它们含有挥发性油类，具有抗氧化、抗菌、抗炎等作用，可以防止慢性炎症对血管内皮的损伤，防止脂质过氧化，从而一定程度上延缓动脉粥样硬化。
此外，从饮食中剔除一些会损伤心脏的食物，对健康也大有裨益。美国“雅虎”网站近日盘点了一些“伤心”食物，远离它们能为你的心脏健康保驾护航。
1.餐馆的汤。一碗酸辣汤含7980毫克钠，相当于人们每天钠推荐摄入量的4倍，长期喝很可能堵塞动脉。如果你希望享受美味的汤，还是自己在家做为好。
2.番茄沙司。半杯普通的番茄沙司含有830毫克钠。如果你打算吃番茄沙司，一定要仔细看食品标签，选择钠含量低的品类。
3.牛肉干。牛肉干是大家十分喜爱的零食，它不含精制谷物，而且含有大量蛋白质，但其钠含量高也不容忽视。这对高血压患者和希望保持心脏健康的人可不是好事。
4.冰激凌。健康成年人每日胆固醇摄入量不应超过300毫克。一杯普通的原味冰激凌就含有130毫克的胆固醇，更不用说其他奶油含量更高的冰激凌了，加上饮食中的肉类等，吃一个冰激凌很容易导致胆固醇超标。
5.炸鸡。烤鸡胸肉是一种优质蛋白质，但如果连皮放到油锅里炸，营养成分就会发生改变。一份113克重的带皮炸鸡胸肉所含的胆固醇相当于11条铁板培根肉。
6.炸薯条。它含有大量碳水化合物，易引发血糖波动；还含有大量脂肪和盐，经常食用还容易造成肥胖，对心脏健康来说，可谓是“三面夹击”。
7.熏肉和香肠。很多加工肉制品都含有亚硝酸盐，这种防腐剂会扰乱人体处理糖的能力，从而增加患糖尿病的风险。更糟糕的是，加工肉制品中含有大量钠，是引发高血压的一个已知风险因素。
(盛实)
水果防癌还减肥 会不会吃有讲究
水果富含钾、膳食纤维、抗氧化剂以及其他生物活性物质。专家表示，除了保护心脑，多吃水果还有如下好处。
预防癌症。世界癌症研究基金会的一份报告认为，水果和蔬菜能够降低胃癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的患病风险。
防止痴呆。英国曼彻斯特大学的一项研究发现，多吃蓝莓、黑莓或李子等水果可以防止多发性硬化症和帕金森氏症。
减少抑郁。西班牙拉斯帕尔马斯大学的一项研究发现，多吃水果、蔬菜、豆类和坚果，少吃加工肉食，有助于减少抑郁症风险。
美化肌肤。柠檬、葡萄柚、水蜜桃等水果含大量的维生素C，它不仅能让色斑减退，还对胶原蛋白的分泌有关键作用，可强化肌肤弹性，让肤色发亮且平滑。
有利减肥。美国加州营养学和新陈代谢研究中心的一项研究发现：在不改变其他饮食习惯的基础上，每餐之前吃半个柚子的人，持续12周以后，体重平均下降了1.6公斤。柚子中含有的化合物是一种天然的减肥剂。
中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔认为，国人水果摄入量少与传统的饮食文化有关，水果并不是典型的中国传统膳食组成。此外，国人想增加水果摄入量还要注意以下两点：
1.坚持每天吃，吃够量，多。冯翔建议，中国居民膳食指南推荐，我国成人每日应摄入水果200~400克，大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。其次，吃够彩虹色，每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富；不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、蓝莓等紫蓝色水果；最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。最后，选对时间吃，晚上尽量少吃水果，食用时间以饭后1~3个小时为宜。
2.一些特殊人群在食用水果时要特别注意：
糖尿病人吃水果要控量。北京朝阳医院营养科营养师宋新建议，糖尿病患者首选苹果、猕猴桃等含糖量较低的水果，建议每天摄入的量为100~200克。
肥胖者少吃榴莲。榴莲所含热量高，大量进食易造成血糖升高和便秘。此外，为了减肥，把水果作为正餐也是不可取的。
肾病者少吃橙子。肾功能不全的人，血清中钾含量较高，应避免摄入含钾离子丰富的水果，比如，橙子、橘子、香蕉等。
肠胃弱吃点桂圆。肠胃弱少吃凉性、含果酸多的水果，比如，香蕉、梨等寒性水果。可以吃点苹果，桂圆，此外桃子、荔枝和籽瓜也是不错的选择。
(伊凡)
研究还发现，中国人的水果摄入水平与西方欧美人群相比明显偏低，过去20年里，城乡居民每日吃菜≥300克的不足一半，且80%以上的人每日吃的水果不够200克。2013年~2014年的调查发现，40岁以上人群每日新鲜水果的人均摄入量仅为85克，远低于《中国居民膳食指南》推荐的每日250克的摄入量。专家指出，如果增加每个中国人每日摄入的新鲜水果，做到“顿顿有蔬菜，天天有水果”，能显著降低高血压、冠心病等心血管病和肥胖等慢病危险，且每年大概有50万的心血管病死亡可以因此避免。
■ 中国妇女报 中华女性网记者 彭芸
众所周知，水果蔬菜有益健康，可果蔬对人的健康到底有多重要？近期，世界顶级医学杂志《新英格兰医学杂志》发表了一项关于中国人吃水果的调查研究报告，结果表明，仅有约18%的人每天食用水果，这些人与不吃水果或很少吃水果的人相比：多吃水果的人心血管病死亡下降了40%；冠心病死亡下降了34%；每天摄入100克(2两)的新鲜水果，可以使心血管病的死亡风险降低约三分之一。
世界卫生组织此前曾指出，水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一，水果和蔬菜摄入量过少估计造成约19%的胃肠道癌症、约31%的缺血性心脏病和11%的中风。果蔬摄入不足已成为一种健康风险。
而更令人担忧的是，果蔬摄入不足已成为全球性问题。《2015亚洲果蔬和植物营养素摄入不足状况报告》显示，世界卫生组织建议的每日水果和蔬菜的摄入量为最低5份(400克)，60%以上的世界人口没有达到这一标准；尤其在亚洲地区，85%的人未达到果蔬的建议摄入量。生活忙碌、果蔬供应和饮食文化特色等，都可能是果蔬摄入不足的原因。而美国疾病预防控制中心提供的数据也显示，仅有不到20%的美国居民果蔬摄入量达标。
全球每年大约有1700万人因心血管病死亡，80%的心血管病患者生活在发展中国家。中国心血管病发病率处于持续上升阶段，目前估计全国有心血管病患者2.9亿，每5个成人中就有1名心血管病患者。为了“遏制”当前呈爆发式增长的心血管疾病死亡率，世卫组织再次呼吁公众通过健康饮食和增加运动量，来降低患病风险。
蔬菜水果吃得太少，致每年50万国人因心血管病死亡
英国牛津大学流行病学教授陈铮鸣是上述关于中国人吃水果研究的资深作者。他介绍说，这项研究从2004年开始至2013年，调查了中国10个不同地区的50万人，采集了饮食习惯、锻炼情况、健康现状等个体数据，并获取调查对象在随访期间的发病和死亡情况后得出了研究结论。“新鲜水果摄入水平与心血管病发病及死亡的关系，是这项大规模研究中的一部分。”该研究报告的共同作者——中国医学科学院教授、北京协和医学院党委书记李立明表示，这是首次以中国人作为基础研究对象的大型调查，为我国慢病防治工作提供了极有价值的数据资料。
该研究另一作者、英国牛津大学研究员杜怀东博士进一步解释，研究发现，中国人的水果摄入水平与西方欧美人群相比明显偏低，中国人群水果摄入水平与心脑血管病风险的关联比西方人更强。中国人水果的摄入量少得可怜：研究对2013年至2014年2.5万名40岁以上人群进行的调查发现，每日新鲜水果的人均摄入量仅为85克，远低于《中国居民膳食指南》推荐的每日250克的摄入量。调查还发现，2010年~2012年，中国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克，而水果消费量仅有45克。过去20年里，城乡居民每日吃菜≥300 克的不足一半，且80%以上的人每日吃的水果不够200克。
李立明教授也表示，“如果增加水果摄入确实可以减低心脑血管病风险，通过促进每个中国人每日摄入的新鲜水果，每年大概有50万的心血管病死亡可以避免”。
摄入足量果蔬营养，强健心血管功效可媲美阿司匹林
中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生博士指出，蔬菜水果具有低能量、低脂肪、高膳食纤维、高维生素和高矿物质、高钾低钠的特点，并富含有益的抗氧化剂及其他生物活性物质，每天保持足量的果蔬摄入，有益于预防肥胖及多种常见慢性病。如果做到“顿顿有蔬菜，天天有水果”，能显著降低高血压、冠心病等心血管病的危险。
国家心血管病中心防治资讯部主任、中国医学科学院阜外医院陈伟伟教授表示，多吃水果可以降低心血管疾病及其死亡风险，是因为从膳食角度来说主要是对胆固醇特别是其中低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)的调节。一是富含可溶性膳食纤维的水果，其中的膳食纤维可以将胆固醇“包裹”住，从而减少胆固醇的吸收；二是富含植物甾醇的坚果，含有类似于胆固醇的分子结构，可能阻碍人体对胆固醇的吸收。
据美国心脏联合会《中风研究》调查，水果和蔬菜中富含钾元素，绝经后的妇女，食用含钾量高的食品较食用含钾量低的人更不易患中风或死亡。高钾摄入量的女性较低钾摄入量的女性患中风几率低12%，罹患局部缺血性脑中风的几率仅为16%，死亡率低10%。
日常生活中如何做到“半斤水果一斤菜，天天都是果蔬日”
在我国，果蔬摄入不足的现状令人担忧，具体表现在：1.总量不足；2.种类不够。如何改变？中国营养学会常务理事长翟凤英表示，根据《中国居民膳食指南》推荐，我国成年人每天应吃蔬菜300~500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400克。为方便记忆，这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。从种类上来说，最好每天保证蔬菜≥3种，水果≥2种。
中国疾病预防控制中心营养与健康所教授、中国营养学会理事长杨月欣说，“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分到三餐吃完；香蕉、奇异果等水果，每个都有二三两，吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。
翟凤英建议，我们一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜；还有红色的西红柿、紫色的甘篮、黄绿色的彩椒等。美国公众科学中心则给常见的85种蔬菜打分，评出了营养价值最高的前十名，供大家参考，其分别是：菠菜、甘蓝、萝卜缨、莴苣、南瓜、芥菜、山芋、西兰花、胡萝卜、红柿子椒。
摄入水果尤其是整个水果。“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纤维也更丰富，”翟凤英说，不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，这样营养素易流失；只要牙齿健康允许，建议最好吃整个水果。翟凤英还提醒，吃水果还需注意避免以下四个误区：
误区一：用水果代替蔬菜。水果中含有的矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜，就维生素C的含量来说，廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃高10倍左右；而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2~3倍；要满足人体一日的维生素C推荐量，需要摄入5公斤苹果。所以，如果不吃蔬菜，只靠水果不足以提供足够的营养素。
误区二：用水果代餐。人体共需要近50种营养物质才能维持生存，特别是每天需要65克以上的脂肪，以维持组织器官的更新和修复。水果含水分85%以上，蛋白质含量却不足1%，几乎不含人体必需的脂肪，远远不能满足人体的营养需要。因此，水果只可做正餐的补充，不能代替正餐。
误区三：多吃水果可减肥。水果中糖分含量往往达到80%以上，而且是容易消化的单糖和双糖。尽管水果按重量算所含热量比米饭低，但因为水果味道甜美常让人爱不释口，很容易吃得过多，所以摄入的糖分往往超标。因此，吃水果减肥并不可靠。
误区四：水果什么时候吃都有益。水果中含有较多的有机酸和单宁类物质，有些水果还含有活性很强的蛋白酶类，如果空腹吃，可能对胃产生刺激和伤害，出现胃痛、胀气、腹泻、消化不良等症状。因此，水果不宜空腹吃。
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多吃4类“护心菜” 拒绝7种“伤心食”
春夏之交，心脑血管病高发，东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨提醒，防治心脏病，在按时合理用药的同时，饮食也要格外注意。推荐下面四类护心菜，可常吃。
第一类，海藻类。紫菜、海带、海白菜等，对心血管系统疾病有益。海藻类食物中含有的海藻氨酸，具有降压作用，含有的可溶性海藻纤维具有降脂功效。褐藻多酚(PTs)的抗氧化活性则能防止脂类过氧化，在血管中沉积。建议摄入量为每天50~100克。
第二类，木耳、香菇。黑木耳中含大量维生素K，能够防止血栓形成，从而预防心血管疾病。香菇含纤维素、钾和维生素C以及硒。其中钾有助于维持血压，降低高血压风险，纤维素降低血脂，维C以及硒具有抗氧化作用，防止脂质过氧化。对胆固醇过高而引起的动脉硬化、高血压等有帮助。推荐摄入量为每日50~100克(一般指水发后重量)。
第三类，芹菜、芫荽。此类食物富含纤维，有助于控制血压和血脂。医学研究表明这两种菜具有降低血压、镇静安神的作用，尤其对冠心病伴高血压病人更为合适。推荐摄入量300~500克。
第四类，葱、生姜、大蒜等。它们含有挥发性油类，具有抗氧化、抗菌、抗炎等作用，可以防止慢性炎症对血管内皮的损伤，防止脂质过氧化，从而一定程度上延缓动脉粥样硬化。
此外，从饮食中剔除一些会损伤心脏的食物，对健康也大有裨益。美国“雅虎”网站近日盘点了一些“伤心”食物，远离它们能为你的心脏健康保驾护航。
1.餐馆的汤。一碗酸辣汤含7980毫克钠，相当于人们每天钠推荐摄入量的4倍，长期喝很可能堵塞动脉。如果你希望享受美味的汤，还是自己在家做为好。
2.番茄沙司。半杯普通的番茄沙司含有830毫克钠。如果你打算吃番茄沙司，一定要仔细看食品标签，选择钠含量低的品类。
3.牛肉干。牛肉干是大家十分喜爱的零食，它不含精制谷物，而且含有大量蛋白质，但其钠含量高也不容忽视。这对高血压患者和希望保持心脏健康的人可不是好事。
4.冰激凌。健康成年人每日胆固醇摄入量不应超过300毫克。一杯普通的原味冰激凌就含有130毫克的胆固醇，更不用说其他奶油含量更高的冰激凌了，加上饮食中的肉类等，吃一个冰激凌很容易导致胆固醇超标。
5.炸鸡。烤鸡胸肉是一种优质蛋白质，但如果连皮放到油锅里炸，营养成分就会发生改变。一份113克重的带皮炸鸡胸肉所含的胆固醇相当于11条铁板培根肉。
6.炸薯条。它含有大量碳水化合物，易引发血糖波动；还含有大量脂肪和盐，经常食用还容易造成肥胖，对心脏健康来说，可谓是“三面夹击”。
7.熏肉和香肠。很多加工肉制品都含有亚硝酸盐，这种防腐剂会扰乱人体处理糖的能力，从而增加患糖尿病的风险。更糟糕的是，加工肉制品中含有大量钠，是引发高血压的一个已知风险因素。
(盛实)
水果防癌还减肥 会不会吃有讲究
水果富含钾、膳食纤维、抗氧化剂以及其他生物活性物质。专家表示，除了保护心脑，多吃水果还有如下好处。
预防癌症。世界癌症研究基金会的一份报告认为，水果和蔬菜能够降低胃癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的患病风险。
防止痴呆。英国曼彻斯特大学的一项研究发现，多吃蓝莓、黑莓或李子等水果可以防止多发性硬化症和帕金森氏症。
减少抑郁。西班牙拉斯帕尔马斯大学的一项研究发现，多吃水果、蔬菜、豆类和坚果，少吃加工肉食，有助于减少抑郁症风险。
美化肌肤。柠檬、葡萄柚、水蜜桃等水果含大量的维生素C，它不仅能让色斑减退，还对胶原蛋白的分泌有关键作用，可强化肌肤弹性，让肤色发亮且平滑。
有利减肥。美国加州营养学和新陈代谢研究中心的一项研究发现：在不改变其他饮食习惯的基础上，每餐之前吃半个柚子的人，持续12周以后，体重平均下降了1.6公斤。柚子中含有的化合物是一种天然的减肥剂。
中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔认为，国人水果摄入量少与传统的饮食文化有关，水果并不是典型的中国传统膳食组成。此外，国人想增加水果摄入量还要注意以下两点：
1.坚持每天吃，吃够量，多。冯翔建议，中国居民膳食指南推荐，我国成人每日应摄入水果200~400克，大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。其次，吃够彩虹色，每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富；不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、蓝莓等紫蓝色水果；最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。最后，选对时间吃，晚上尽量少吃水果，食用时间以饭后1~3个小时为宜。
2.一些特殊人群在食用水果时要特别注意：
糖尿病人吃水果要控量。北京朝阳医院营养科营养师宋新建议，糖尿病患者首选苹果、猕猴桃等含糖量较低的水果，建议每天摄入的量为100~200克。
肥胖者少吃榴莲。榴莲所含热量高，大量进食易造成血糖升高和便秘。此外，为了减肥，把水果作为正餐也是不可取的。
肾病者少吃橙子。肾功能不全的人，血清中钾含量较高，应避免摄入含钾离子丰富的水果，比如，橙子、橘子、香蕉等。
肠胃弱吃点桂圆。肠胃弱少吃凉性、含果酸多的水果，比如，香蕉、梨等寒性水果。可以吃点苹果，桂圆，此外桃子、荔枝和籽瓜也是不错的选择。
(伊凡)