伏天防暑降温这样吃
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■ 科学饮食
□北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生 进入三伏天， 高温让人重则中暑，轻则厌食，不注意防暑降温可不行。所以，今天跟大家分享一些伏天必备的膳食小贴士。
1.注意摄入优质蛋白质 膳食中蛋白质提供的能量应占总能量的12%左右，其中优质蛋白质应占一半以上。含优质蛋白质丰富的食物包括瘦肉、鱼、蛋、牛奶、黄豆及豆制品等。
2.别忘记补充钠、钾、钙、镁、铁 钠： 普遍存在于各种食物中， 钠的主要来源是食盐、酱油、味精、咸菜、豆腐乳等，不用刻意增加就足够啦， 吃钠太多会增高血压。
钾： 缺钾是引起中暑的原因之一， 含钾丰富的食物有蔬菜、水果和豆类等。
镁：在绿色蔬菜、坚果、粗粮中含有丰富的镁。
钙：奶及奶制品含量丰富。
铁：动物肝脏、瘦肉、动物血是铁的良好来源， 并且吸收利用好。
锌： 动物性食物含锌丰富且吸收率高，如牡蛎、瘦肉、动物内脏等。
3.补充水分有讲究 不要等到口渴才喝水，要定时喝水，少量多次。 可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等。如果出汗较多，可选择一些含矿物质和维生素的饮料，也可以每餐做点菜汤、鱼汤或鸡汤等。
4.补充维生素是必须的 含维生素B1较多的食物有花生、瘦猪肉、豆类、小麦粉、小米等；含维生素B2和维生素A较多的食物有动物肝脏、蛋类以及奶类等；含维生素C和胡萝卜素较多的食物为各种新鲜的水果和绿叶蔬菜。
5.烹调建议 清淡为主，多用蒸煮炖，少用煎炸的方式进行烹调。 使用葱、姜、蒜、食醋等调味品，既可促进食欲又可促进消化。 多吃蔬菜水果，不同品种、不同颜色搭配。
6.注意饮食卫生 在夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。 不去卫生条件差的路边摊点，大排档等就餐。
注意这样的膳食摄入，可是有科学道理的。 因为高温情况下， 人体胃肠道的蠕动会减弱，唾液、胃液等消化液分泌也会减少，胃液酸度降低，消化功能减退，会出现厌食、食欲减退等情况。 而且， 机体代谢率增加，大量出汗，钠、钾、钙、镁等矿物质丢失较多， 使机体对蛋白质、钠、钾、钙、镁、铁、维生素C、硫胺素、核黄素、维生素A和水等的需要量增加。
(北京青年报)