健身活动种类多 健康“诀窍”要记牢
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[ 核心提示 ] 跑步、打羽毛球、踢足球……如今，在我市的各大广场和室内外体育场馆，健身活动开展的如火如荼。丰富多彩的健身项目既锻炼了身体，又陶冶了性情，得到了广大市民的喜爱。 健身的目的是为了健康，可很少有人对各类健身项目中的注意事项了如指掌，“盲目”健身不仅让效果大打折扣，还伤害了身体。 “专家号”邀请专家详解各个健身项目中的健康“诀窍”，让您的健身既快乐又健康。
【推荐专家】
姓名：张东山
职称：主任医师
医院：张家口万生医院
科室：耳鼻咽喉头颈外科
个人简介：张家口万生医院耳鼻咽喉头颈外科专家，中华医学会耳鼻咽喉委员会委员。从事耳鼻咽喉临床及科研20余年，具有丰富的临床工作经验，学科知识全面，医术技能精湛。 多次参加国际耳鼻喉学术交流研讨会， 并担任多家权威杂志编委，发表专业论文20余篇， 成功开展万例鼻内镜微创手术。
医疗专长：鼻窦炎、鼻息肉、鼾症、 中耳炎等疾病的治疗，运用现代高科技内窥镜下微创显微外科手术治疗耳鼻咽喉疾病。
出诊时间：每周一、二、三全天。
本报记者 亢春宁 通讯员 庞振高
散步、跑步：
保护脚踝多补水 不需要借助任何器材的散步和跑步，是最简易的健身活动。 很多人喜欢在清晨或傍晚出去溜弯、慢跑。61岁的郭先生退休不久，每天都要去市民广场走几圈，这种锻炼方式让他每天精力充沛，“活动不太剧烈， 走完后全身微微出汗，回家冲一澡，感觉倍儿有精神。 ”
张家口万生医院理疗科主治医师杨志东说，从安全有效、保健防病的角度出发， 正确的徒步走，应该是抬头挺胸，迈大步，双臂要随步行的节奏有力地前后交替摆动，路线要直。 徒步走时应穿大小适宜、轻便、舒适、缓冲和减震性能好的高帮运动鞋。踝关节本身易扭伤，没有鞋帮的支撑力，还会造成肌肉拉伤，增加受伤的程度。所以，徒步走时最好选双结实的高帮运动鞋，最好具有防滑和透气性。 鞋帮在脚踝上为好， 尽量不要太软，以便有一定的支撑力充分保护脚踝。 因为早晨的血液粘稠度高，所以对于患有心脑血管疾病的老年人运动的时间不宜过早，运动前要为身体补充水分。
民间有“饭后百步走，活到九十九”的说法。杨志东提醒，饭后半小时内，不易做运动。 因为食物集中于胃部还未完全消化，如果开始运动容易得胃下垂。 对于跑步，杨志东说，跑步，分为短跑和长跑。在长跑中备足饮水，以及时补充体内水分的挥发。提前做好热身准备就好了，最好做到速度均匀。
羽毛球、乒乓球：
身体协调准备足 羽毛球、乒乓球，这类个头较小的球，运动场地不大，相对较灵活，对个人技术要求较高，深受青少年的喜爱。 在室内体育场，羽毛球、 乒乓球由于参与人数过多，经常出现“一场难求”的场面。
杨志东介绍，羽毛球、乒乓球穿鞋很有讲究， 鞋子不要过大，一定要正好，甚至稍微小一点点也可以，袜子不能打滑。 乒乓球容易受伤的部位是腰部、 肩部和踝关节，运动前要做到扭腰、抻腿，双脚踮起脚尖，活动肩部，绕场地慢跑完成热身运动。 在打乒乓球过程中，不要盲目发力，要有扭腰，摆臂，有收小臂的动作。 最重要的是扭腰、收小臂一定要同时完成。坚决反对在练球时， 把注意力放到蹬右腿上。 发力时各部位间要保持“紧密联系”， 力的传递过程有部位的先后，但不应有明显的停顿和滞后。
对于打羽毛球的注意事项，杨志东说，打羽毛球有起跳、落地的动作，如果打羽毛球双方水平相差不多，又进行竞技类的比赛，脚跟跟腱是很容易断裂的。打球前要把颈、肩、腰、膝盖等关节活动开，打完球要放松，这样第二天肌肉不会酸痛。 戴眼镜的人，打羽毛球时如果看得见球，就不要戴眼镜，反之则需要戴。 这是因为，如果不戴眼镜很难看清球， 为了能够看清球，眼睛会不自觉地眯起来，长期这样眯着眼睛看东西就会加深度数。
篮球、足球：
学会热身忌受伤 篮球、足球是较为激烈的对抗性体育运动，由于跑动较多，技术动作幅度以及出汗量都较大，所以受伤的风险也要比其他的体育运动要大。
“首先，参加锻炼时应身着宽松合体、 透气吸汗的运动服装，足球球鞋应选用合脚防滑的帆面胶底的球鞋， 除了参加正式比赛外，平时锻炼不宜穿足球比赛用鞋(皮面钢钉)， 以防止对自己或他人造成不必要的损伤。篮球球鞋要舒适合脚，具备一定弹力，鞋的韧性要够。”杨志东说，参加篮球和足球运动脚踝、膝部扭伤摔伤要避免。 运动开始时， 要先做一些较缓和、运动量较小的热身运动，使身体在进入剧烈运动前有一个准备过程，待心率和体温上升时，再逐渐增加运动的强度和速度，这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。
篮球有起跳、落地动作，所以最容易受伤的是膝关节。杨志东建议，运动前要弓步压腿、高抬腿、进行弹跳练习。 活动膝关节时，双手要放在膝盖上， 场地内往返绕小圈，还需要两手掐腰前后左右转动髋关节。另外，在接球的瞬间，手指不要过于僵硬，尤其大拇指直冲着抛过来的球体，会戳伤大拇指。 如果打完一场篮球下来，有手指莫名地肿了或者发青紫色，多半是这个原因。
杨志东提醒，尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼。场地不平、 碎石杂物多 (跑道、沙坑)，容易造成踝关节扭伤、骨膜损伤、跟腱拉伤等；无论身体任何部位受伤，都要充分地休息，待身体恢复后才能继续打球。伤未愈就急着复出打球，这比原伤的伤害要大几倍； 在运动间歇要适当补充水分， 正确的补水方法是少量多次，不要在感到口渴时再饮水。运动后可以喝少量的运动饮料或淡盐开水， 以多次少饮逐渐补充为宜，切莫一次大量饮水。