睡不好，饮食怎么调？
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□北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家 范志红 夜色已深， 可你还在辗转反侧数着绵羊，难以入眠？此时不妨通过调整饮食来让自己睡个好觉。
◆首先，补够镁和钙 《欧洲神经学杂志》发表研究指出，在深睡眠阶段，体内的钙水平会升高， 缺钙可能导致深睡眠不足或缺失。 血钙水平恢复正常后，睡眠也会恢复正常。钙还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，让你安然好梦。建议日常饮食增加牛奶、绿叶蔬菜的摄入量。
另外， 美国北达科他州人类营养研究中心发现， 缺乏镁会引起睡眠障碍， 而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。 另一项对照研究证实， 在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显改善。所以，未必所有失眠都能用补钙和补镁的方式来解决， 但缺钙和镁的确可能导致睡眠问题。
◆其次，增加B族维生素的摄入 B族维生素可舒缓情绪，缺乏维生素B1可引起情绪沮丧，缺乏维生素B6容易焦虑、失眠。 精白米面和甜食中B族维生素含量低， 而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍， 吃全谷类食物有利于改善睡眠质量。
建议每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜。 把晚餐的米饭换成杂粮、杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。 每天早晚饭后各服用200毫克钙片和1粒复合B族维生素。
◆再次，睡前3小时吃晚饭 晚餐不要吃太多， 至少应在睡前3小时， 而且需要做到少油少辣少盐。 刺激性的食物可能引起身体过度兴奋，妨碍睡眠，油腻的食物和过多的肉类也会使消化负担加重而影响睡眠。当然，饥饿感也会导致入睡困难。 如果晚餐吃得少，担心睡前饿，可以在晚上9点多喝杯牛奶或酸奶。
◆最后，限饮咖啡和浓茶 容易失眠的人要限制咖啡因的摄入量， 对咖啡因敏感的人最好午饭后不要喝咖啡和浓茶，也不要为了助眠而喝很多酒。 酒精能让人放松， 但也会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒次数。 (生命时报)