健康养生也讲究“深度”
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□ 受访专家:北京望京医院骨关节一科主任医师张洪美北京大学人民医院呼吸科主任 何权瀛中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明西南大学心理学部教授 汤永隆 美国西北大学近日一项针对60名志愿者的新研究发现，深呼吸时能提高大脑的反应速度，记忆力也会更好。 其实，健康涉及方方面面，除了呼吸，我们还要在其他方面把握好 “深度”。
深呼吸:降压助眠 谈到美国的这项研究，北京大学人民医院呼吸科主任何权瀛认为还有待进一步验证，但适当深呼吸确实对人体很有好处。 一是缓解疲劳。 深呼吸时，胸廓打得更开，吸入的氧气更多，能改善血液循环，身体各个器官的利用率也更高； 二是辅助降压。 美国国家健康研究所研究发现，每分钟10次的深呼吸可帮助放松和扩张血管，有助降压。 “对老年人及慢阻肺、气管炎、哮喘等肺部患者来说，深呼吸更重要，能起到防治疾病的作用。 ”何权瀛强调，这些人群的肺功能相对较弱，肺活量小，深呼吸有利于胸、肺的扩张，增强肋间肌活力，逐步恢复肺活量。
需要注意的是， 深呼吸的重点是吸，吸气时闭上嘴巴，尽量用鼻子均匀缓慢地吸气，以吸到不能再进入气体为止，然后迅速将气体呼出来就可以了。 走路、洗澡、工作间隙等都可以做做深呼吸，每次3-10分钟，每天做2-3次即可。
深饮食：营养更好 “喜欢吃颜色漂亮的食物，是人的天性。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红说， 好的颜色不仅会带来好的胃口， 还有好的健康效果。 加工食品中的颜色往往来自合成色素，没有营养价值，不妨选择颜色朴素的产品。 而天然食品中的天然色素都有相当出色的健康价值， 特别是强大的抗氧化作用， 且颜色越深的品种通常都是营养价值最高、保健性最强的品种。比如，黑豆所含多酚类物质比黄豆多，因此抗氧化效果可达到黄豆的几倍到十几倍； 黑米营养价值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米高于黄小米， 黑芝麻高于白芝麻； 深绿色蔬菜往往比浅色蔬菜健康价值更高， 在花青素、叶黄素含量上，绿菜花高于白菜花，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱； 水果也是一样，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，紫葡萄高于浅绿葡萄，红樱桃高于黄樱桃。
因此，在选择天然食物时，我们应该“好色”，颜色越浓烈，越鲜艳，越健康。
深睡眠：修复能力强 浅睡眠与深睡眠共同构成了你的一夜好眠。 上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明表示，相较前者，深睡眠的生理修复功能更强大。比如，儿童只有保证足够的深睡眠时间才能满足生长发育的需要。
施明说， 习惯性晚睡是现代人深睡眠少的主因。 晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段，但现代人动辄熬夜到半夜一两点， 再想进入深睡眠就变得极为困难。更重要的是，一旦错过最佳时间， 无论如何补觉都换不回来。
判断深睡眠效果如何，有一个简单方法： 如果睡够6-7小时，醒来后觉得神清气爽，不困倦，说明深睡眠时间足够；如果睡了8-9个小时， 起来后仍觉得精神不济，甚至有心慌、脾气暴躁等表现， 便说明睡眠质量较差。白天醒着犹如花钱，晚上睡觉就是赚钱。施明说，保证足够的深睡眠是维护健康的必须。但要提醒的是，任何安眠药都对增加深睡眠无效， 最好的方式是通过调整作息， 做到11点前睡觉。
深交流：亲密信任的开始 作为群居生物， 深度交流是人们的基本需求之一。 但由于越来越多的人选择远离家乡、外出工作，亲朋见面、联系的机会以及生活交集变少，情感也越来越生疏， 不仅深谈时间少，见了面也不知能谈什么。职场上， 由于现代社会分工的细化，人们每天沉浸于工作，无暇顾及其他， 再加上职场竞争激烈，彼此信任度越来越低，深度交流更成了难事。
西南大学心理学部教授汤永隆认为， 亲密和信任关系弱化是深度交流缺失的根本原因， 促进深度交流应从建立亲密、信任关系做起。在亲友间增加彼此互动，比如，一起运动、旅游、做家事，增加生活交集；在职场方面， 公司单位应考虑如何减轻竞争压力， 增加企业凝聚力，多组织团队合作活动。这种改变不是一朝一夕的，但需要从现在、从小事细节开始。
深蹲：强肌护心 蹲是除了坐、卧、站之外的一种常见姿势。生活中，不少人都有“蹲”的经历：累了没地方坐时，蹲下来歇歇脚；公共场所的卫生间，大多保留有蹲位；有些人还习惯蹲着吃饭、聊天等。其实，蹲有很多方式，大致分为半蹲、 深蹲和全蹲等。 相比之下，“深蹲” 时能提升相关关节的柔韧性，增加肩、肘等关节的稳固性，增强全身肌肉力量。同时，深蹲时还能通过挤压肌肉，带动血液循环，提高心脏功能。
北京望京医院骨关节一科主任医师张洪美表示， 深蹲虽有一定好处， 但要注意方法且不能经常做。 具体方法是：站直，双脚平行分开与肩同宽，身体慢慢下蹲， 直到大腿和小腿夹角小于90度， 但不要贴紧，约60-70度即可； 然后慢慢站起来，起立动作要适度，不能太猛。做深蹲起要注意频率，10个一组，每周1-2组就够了。需要提醒的是， 老人及有关节疾病的人群，不要盲目尝试深蹲，因为 “一蹲一起” 会增加膝盖负荷， 引起膝关节不适或造成损伤。
(生命时报)