您吃对了吗？
每天吃12种以上食物
2017年北京市健康中国行——合理膳食主题宣传教育活动启动式日前在中共中央党校举行。活动邀请北京协和医院临床营养科主任医师于康教授进行主题为“合理营养与健康—常见饮食问题及对策”的健康讲座。市卫计委从4月起在全市开展“2017年健康中国行—合理膳食宣传教育活动”，活动主题为“合理膳食”。
北京协和医院临床营养科 主任医师 于康
人一辈子吃多少食物？营养学家计算过。姑且按80岁寿命来算，人一辈子吃的食物量(包括饮水在内)大约是60吨，一生平均要吃近80000顿饭，这么大的食物量产生的最后结果是什么？虽然不能说得很准确和具体，但我们有理由说：“你就是你吃的结果”。任何人都是自己一辈子吃的食物所塑造的结果，所以跟食物打一辈子交道，我们要学会调整好自己的食物，在享受美味的同时，为健康服务。
, http://www.100md.com
■保持每日食物的多样性
每日人体需要的营养素超过40种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。因此按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要。按照我国膳食指南的推荐，每天应摄入12种以上的食物，每周应摄入25种以上的食物。
■多吃粗杂粮
谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高，我国很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向，对一些慢性病的预防极为不利。在谷类食物中，应提倡选用部分粗杂粮，占每日总主食量的三分之一或至少每日50克以上。
■每周吃2次至3次海鱼
有人担心动物性食物会增加心血管病的发生概率，实际上，合理适量进食动物性食品，不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足；同时鱼类(特别是海产鱼)所含n-3不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有一定的作用。长期不进食动物性食物，可能导致必需脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺乏，导致负氮平衡和蛋白质营养不良，同时也难以避免高脂血症的发生。因此每日进食2至3两瘦肉(红肉和白肉交替，少用或禁用肥肉和荤油，限制加工肉制品等)，每周进食2至3次鱼(特别是海鱼)对慢性疾病是需要的。
, 百拇医药
■每天2两豆类及其制品
大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30至50%，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高脂血症方面可能有一定功效。大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。
由于氨基酸不能在体内贮存，过多摄入豆类制品并无实际益处。每日进食2两左右的豆腐是适宜的。
■每日吃500克蔬菜和1个水果
大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食新鲜的蔬菜、水果，对维持合理体重、保持心血管和胃肠道健康、降低部分恶性肿瘤风险等均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果的品种繁多，所含营养成分不尽相同，建议在食物多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。为预防慢性疾病的发生，每日进食500克蔬菜和1至2个水果是必需的。
, 百拇医药
应注意的是，水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)，不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。
■一天300毫升鲜奶+1杯酸奶
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每300毫升中含钙近300毫克，故是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。我国膳食结构的缺点之一是提供钙质普遍低，平均日摄入仅400毫克左右，而膳食营养素参考摄入量规定18至49岁成人为800毫克，青少年及50岁以上成人每日为1000毫克。应大力提倡奶类的生产与消费，落实在现实生活中则应保证每日300毫升鲜牛奶加1杯(150毫升左右)酸奶。
■补充膳食纤维
我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%至25%增加至目前的40%至45%，而膳食纤维的摄入量却由十年前的每日20多克降低为现在的10克左右，并由此导致一些慢性病，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道憩室病等发病率日渐增高。
, 百拇医药
因此，应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜富含膳食纤维的食物。可采用以下饮食建议来满足纤维摄入：选择全谷、全麦食物做早点；用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量；每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等；每日必需吃青菜，特别是青菜的叶和茎。
应注意的是，膳食纤维并非“多多益善”。过量摄入可能造成腹胀、消化不良，也可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，还可能降低蛋白质的消化吸收率。特别是对于老年糖尿病患者、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血糖的病人等，更应注意。此外，若突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，可能导致一系列消化道不耐受反应，如胃肠胀气、腹泻腹痛等。因此，应注意循序渐进增加膳食纤维，并在增加的同时大量饮水。 视觉中国 供图, http://www.100md.com
2017年北京市健康中国行——合理膳食主题宣传教育活动启动式日前在中共中央党校举行。活动邀请北京协和医院临床营养科主任医师于康教授进行主题为“合理营养与健康—常见饮食问题及对策”的健康讲座。市卫计委从4月起在全市开展“2017年健康中国行—合理膳食宣传教育活动”，活动主题为“合理膳食”。
北京协和医院临床营养科 主任医师 于康
人一辈子吃多少食物？营养学家计算过。姑且按80岁寿命来算，人一辈子吃的食物量(包括饮水在内)大约是60吨，一生平均要吃近80000顿饭，这么大的食物量产生的最后结果是什么？虽然不能说得很准确和具体，但我们有理由说：“你就是你吃的结果”。任何人都是自己一辈子吃的食物所塑造的结果，所以跟食物打一辈子交道，我们要学会调整好自己的食物，在享受美味的同时，为健康服务。
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■保持每日食物的多样性
每日人体需要的营养素超过40种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。因此按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要。按照我国膳食指南的推荐，每天应摄入12种以上的食物，每周应摄入25种以上的食物。
■多吃粗杂粮
谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高，我国很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向，对一些慢性病的预防极为不利。在谷类食物中，应提倡选用部分粗杂粮，占每日总主食量的三分之一或至少每日50克以上。
■每周吃2次至3次海鱼
有人担心动物性食物会增加心血管病的发生概率，实际上，合理适量进食动物性食品，不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足；同时鱼类(特别是海产鱼)所含n-3不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有一定的作用。长期不进食动物性食物，可能导致必需脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺乏，导致负氮平衡和蛋白质营养不良，同时也难以避免高脂血症的发生。因此每日进食2至3两瘦肉(红肉和白肉交替，少用或禁用肥肉和荤油，限制加工肉制品等)，每周进食2至3次鱼(特别是海鱼)对慢性疾病是需要的。
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■每天2两豆类及其制品
大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30至50%，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高脂血症方面可能有一定功效。大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。
由于氨基酸不能在体内贮存，过多摄入豆类制品并无实际益处。每日进食2两左右的豆腐是适宜的。
■每日吃500克蔬菜和1个水果
大量流行病学调查和临床研究均证实，大量进食新鲜的蔬菜、水果，对维持合理体重、保持心血管和胃肠道健康、降低部分恶性肿瘤风险等均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果的品种繁多，所含营养成分不尽相同，建议在食物多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。为预防慢性疾病的发生，每日进食500克蔬菜和1至2个水果是必需的。
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应注意的是，水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)，不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。
■一天300毫升鲜奶+1杯酸奶
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每300毫升中含钙近300毫克，故是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。我国膳食结构的缺点之一是提供钙质普遍低，平均日摄入仅400毫克左右，而膳食营养素参考摄入量规定18至49岁成人为800毫克，青少年及50岁以上成人每日为1000毫克。应大力提倡奶类的生产与消费，落实在现实生活中则应保证每日300毫升鲜牛奶加1杯(150毫升左右)酸奶。
■补充膳食纤维
我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%至25%增加至目前的40%至45%，而膳食纤维的摄入量却由十年前的每日20多克降低为现在的10克左右，并由此导致一些慢性病，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道憩室病等发病率日渐增高。
, 百拇医药
因此，应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜富含膳食纤维的食物。可采用以下饮食建议来满足纤维摄入：选择全谷、全麦食物做早点；用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量；每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等；每日必需吃青菜，特别是青菜的叶和茎。
应注意的是，膳食纤维并非“多多益善”。过量摄入可能造成腹胀、消化不良，也可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，还可能降低蛋白质的消化吸收率。特别是对于老年糖尿病患者、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血糖的病人等，更应注意。此外，若突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，可能导致一系列消化道不耐受反应，如胃肠胀气、腹泻腹痛等。因此，应注意循序渐进增加膳食纤维，并在增加的同时大量饮水。 视觉中国 供图, http://www.100md.com