长寿“蓝区”的健康秘密
受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授苏 浩
中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生研究所教授蔺新英
南方医科大学南方医院心理科教授洪 军
意大利的撒丁岛、希腊的伊卡里亚岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛、美国加州的罗马琳达镇和日本的冲绳，被长期致力于探索长寿奥秘的美国作家丹·比特纳命名为“蓝区”，生活在那里的人们普遍可以活到100岁。丹·比特纳总结了这些长寿老人的七大共同特点。
把运动融入生活
2000年，丹·比特纳发现撒丁岛一个山村的百岁老人特别多，就随手用蓝笔把地图上这个地名圈了起来。后来他花了十几年时间，走遍世界五大长寿地区，将它们统称为“蓝区”，并在美国创立了“蓝区”机构。
丹·比特纳发现，这些长寿老人普遍爱活动，比如出门溜达，或者在自家后院种种菜、做做园艺。北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩告诉《生命时报》记者，这些活动都有锻炼效果，平时还可以做家务、遛狗、接送孙辈上下学……别小看这些活动，它们可以消耗人体50%以上的能量。
苏浩建议，老年人应尽量选择非对抗、匀速、运动幅度小的温和运动，例如散步、打太极、抖空竹等，不仅可以锻炼身体，还能调节心情。此外，还应兼顾力量和平衡训练。老人运动要考虑天气因素，尤其夏季炎热，应注意运动强度，例如散步速度不超过110~120步/分钟，服装应选择透气、吸汗的衣物，并随身带瓶水，补水又降温。
晚饭吃得早
美国有实验证明，老鼠如果每天减少30%的食量，能延长30%的寿命。人如果年轻时经常吃撑，其危害甚至影响两代人的健康。澳大利亚专家进一步研究显示：如果人类保持两分饥饿，寿命将增长20%~30%。中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生研究所教授蔺新英表示，顿顿吃得太好、太饱，例如常吃高脂肪、高蛋白食物，消化起来非常困难，会让机体超负荷运转，造成一系列健康问题。
研究表明，尿结石与晚餐太晚有关。蔺新英告诉《生命时报》记者，食物中的钙一部分被肠壁吸收，其余会通过尿液排出。如果晚餐过晚，吃完没多久就上床睡觉，尿液中的钙含量不断增加，久而久之会形成尿结石。她建议，最好晚上6点钟左右开饭，9点以后不要进食，同时做到只吃八分饱，细嚼慢咽，“如果吃饭太快，大脑很可能还没反应过来，人就已经吃多了。”
爱吃谷、豆和蔬菜
蔺新英表示，植物性食物富含各种膳食纤维、抗氧化剂、蛋白质等。中国营养学会推出的“中国居民膳食宝塔”，最底层是粮食，上面一层是水果和蔬菜，再往上是动物性食物，如鸡、鱼、肉、蛋和奶制品，最高层才是油和糖，摄入量呈递减趋势，这体现了植物性食物为主的原则。谷类食物是中国传统膳食的主体，含有多种营养物质，能为身体提供能量。
需要注意的是，谷类虽好，但不能盲目地吃，应注意与其他食物的搭配。例如，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，即五谷是有营养的，但不吃豆类会营养失衡。现代营养学也证明，豆类中的蛋白质含量高、质量好，是最好的植物蛋白，同时它还富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是难得的高钾、高镁、低钠食物。
每天喝点红酒
红酒可以延缓衰老，降低血液黏稠度，抑制血小板凝结，保持血液畅通，甚至还能预防癌症。蔺新英告诉记者，红酒中的原花青素可以清除人体内自由基，抗氧化能力强，可以预防多种疾病；红酒多酚是抗衰老物质，能为身体提供一个强有力的保护屏障，使其不易受催老物质的伤害。
需要注意的是，适量喝红酒有保健作用，但患有慢性肝病、慢性胃病、动脉硬化和血管狭窄的患者不宜饮用。由于肝脏对酒精的分解能力有限，建议红酒饮用量为男性每人每天300~400毫升，女性200~300毫升，可根据酒精含量酌情增减。佐餐时搭配红酒，利于其营养价值充分发挥，晚7点至9点半，酒精更易被人体代谢，是最佳饮用时间。
有人生目标
德国哲学家康德曾说过：老年时像青年一样高兴吧，青年人好比百灵鸟，有他的晨歌，老年人好比夜莺，有自己的夜曲。每个年龄段都应该有自己的目标。日本研究发现，有目标且积极付诸实践的人，早亡风险比其他人低50%。美国研究也表明，有人生目标的老人，患大面积脑梗死的可能性低44%。
有的百岁老人老而弥坚，就是因为他们觉得自己还被他人需要。南方医科大学南方医院心理科教授洪军说：“日子有奔头，才能健康长寿。”当目标实现时，巨大的满足感会让老人体会到自己的价值，提升生活品质。有目标还会让生活变得充实，避免心理危机的发生。
老人不必过于在意自己的年龄，可以根据自己的实际情况和兴趣爱好制订计划，例如学习外语、艺术、理财等各种知识和技能，参加公益活动等。
积极面对压力
据美国哈里斯调查中心数据，人一生60%~90%的疾病与压力处理不当有关。洪军告诉记者，过多的压力会导致大脑神经调节紊乱，释放皮质醇和压力激素，造成早衰、记忆力和注意力下降等；神经系统受到悲观情绪影响，会导致心率加快、血压和血糖升高等；心血管系统可能出现急性应激反应的反复发作，引起冠状动脉炎症；胃肠道系统容易发生胃灼热或胃酸反流，甚至呕吐。此外，消极应对压力还可能影响消化道对营养物质的吸收，以及男性生殖系统功能、女性月经。相反，如果能用积极心态面对压力，大脑中改善或增加积极情绪的物质，如血清素就会提高，身体获得放松，长寿的可能性更大。
洪军建议，老人应避免与人争论，保持冷静，心怀感恩，心情不好时可写日记、与亲朋好友交谈或做些能让身心放松的运动，如瑜伽、冥想和深呼吸等。 \u200b\u200b\u200b\u200b
多与亲朋走动
现在空巢老人日益增多，这种与家人、社会隔绝的状态大大降低了老人的幸福感。家庭和睦、子孙孝顺，对老人在经济上给予支持，在精神上给予慰藉，在生活上给予照料，这种良好的家庭环境是保证老人身心健康的重要因素。
多与朋友交流也是老人长寿的秘诀。科学家认为，结识朋友可以扩展视野，了解世界的多样性，从而更易接纳自我，有利内心和谐。老人不妨多与朋友走动、与邻居交流、参加社区活动等，即便只是简单的微笑或问候，也可能有意想不到的收获。洪军建议，老年人要保持年轻心态，尝试交一些“忘年交”，与年轻人为友，能够互相学习，做到优势互补，为老年人的内心世界注入青春活力。▲ (汪颖)
中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生研究所教授蔺新英
南方医科大学南方医院心理科教授洪 军
意大利的撒丁岛、希腊的伊卡里亚岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛、美国加州的罗马琳达镇和日本的冲绳，被长期致力于探索长寿奥秘的美国作家丹·比特纳命名为“蓝区”，生活在那里的人们普遍可以活到100岁。丹·比特纳总结了这些长寿老人的七大共同特点。
把运动融入生活
2000年，丹·比特纳发现撒丁岛一个山村的百岁老人特别多，就随手用蓝笔把地图上这个地名圈了起来。后来他花了十几年时间，走遍世界五大长寿地区，将它们统称为“蓝区”，并在美国创立了“蓝区”机构。
丹·比特纳发现，这些长寿老人普遍爱活动，比如出门溜达，或者在自家后院种种菜、做做园艺。北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩告诉《生命时报》记者，这些活动都有锻炼效果，平时还可以做家务、遛狗、接送孙辈上下学……别小看这些活动，它们可以消耗人体50%以上的能量。
苏浩建议，老年人应尽量选择非对抗、匀速、运动幅度小的温和运动，例如散步、打太极、抖空竹等，不仅可以锻炼身体，还能调节心情。此外，还应兼顾力量和平衡训练。老人运动要考虑天气因素，尤其夏季炎热，应注意运动强度，例如散步速度不超过110~120步/分钟，服装应选择透气、吸汗的衣物，并随身带瓶水，补水又降温。
晚饭吃得早
美国有实验证明，老鼠如果每天减少30%的食量，能延长30%的寿命。人如果年轻时经常吃撑，其危害甚至影响两代人的健康。澳大利亚专家进一步研究显示：如果人类保持两分饥饿，寿命将增长20%~30%。中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生研究所教授蔺新英表示，顿顿吃得太好、太饱，例如常吃高脂肪、高蛋白食物，消化起来非常困难，会让机体超负荷运转，造成一系列健康问题。
研究表明，尿结石与晚餐太晚有关。蔺新英告诉《生命时报》记者，食物中的钙一部分被肠壁吸收，其余会通过尿液排出。如果晚餐过晚，吃完没多久就上床睡觉，尿液中的钙含量不断增加，久而久之会形成尿结石。她建议，最好晚上6点钟左右开饭，9点以后不要进食，同时做到只吃八分饱，细嚼慢咽，“如果吃饭太快，大脑很可能还没反应过来，人就已经吃多了。”
爱吃谷、豆和蔬菜
蔺新英表示，植物性食物富含各种膳食纤维、抗氧化剂、蛋白质等。中国营养学会推出的“中国居民膳食宝塔”，最底层是粮食，上面一层是水果和蔬菜，再往上是动物性食物，如鸡、鱼、肉、蛋和奶制品，最高层才是油和糖，摄入量呈递减趋势，这体现了植物性食物为主的原则。谷类食物是中国传统膳食的主体，含有多种营养物质，能为身体提供能量。
需要注意的是，谷类虽好，但不能盲目地吃，应注意与其他食物的搭配。例如，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，即五谷是有营养的，但不吃豆类会营养失衡。现代营养学也证明，豆类中的蛋白质含量高、质量好，是最好的植物蛋白，同时它还富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是难得的高钾、高镁、低钠食物。
每天喝点红酒
红酒可以延缓衰老，降低血液黏稠度，抑制血小板凝结，保持血液畅通，甚至还能预防癌症。蔺新英告诉记者，红酒中的原花青素可以清除人体内自由基，抗氧化能力强，可以预防多种疾病；红酒多酚是抗衰老物质，能为身体提供一个强有力的保护屏障，使其不易受催老物质的伤害。
需要注意的是，适量喝红酒有保健作用，但患有慢性肝病、慢性胃病、动脉硬化和血管狭窄的患者不宜饮用。由于肝脏对酒精的分解能力有限，建议红酒饮用量为男性每人每天300~400毫升，女性200~300毫升，可根据酒精含量酌情增减。佐餐时搭配红酒，利于其营养价值充分发挥，晚7点至9点半，酒精更易被人体代谢，是最佳饮用时间。
有人生目标
德国哲学家康德曾说过：老年时像青年一样高兴吧，青年人好比百灵鸟，有他的晨歌，老年人好比夜莺，有自己的夜曲。每个年龄段都应该有自己的目标。日本研究发现，有目标且积极付诸实践的人，早亡风险比其他人低50%。美国研究也表明，有人生目标的老人，患大面积脑梗死的可能性低44%。
有的百岁老人老而弥坚，就是因为他们觉得自己还被他人需要。南方医科大学南方医院心理科教授洪军说：“日子有奔头，才能健康长寿。”当目标实现时，巨大的满足感会让老人体会到自己的价值，提升生活品质。有目标还会让生活变得充实，避免心理危机的发生。
老人不必过于在意自己的年龄，可以根据自己的实际情况和兴趣爱好制订计划，例如学习外语、艺术、理财等各种知识和技能，参加公益活动等。
积极面对压力
据美国哈里斯调查中心数据，人一生60%~90%的疾病与压力处理不当有关。洪军告诉记者，过多的压力会导致大脑神经调节紊乱，释放皮质醇和压力激素，造成早衰、记忆力和注意力下降等；神经系统受到悲观情绪影响，会导致心率加快、血压和血糖升高等；心血管系统可能出现急性应激反应的反复发作，引起冠状动脉炎症；胃肠道系统容易发生胃灼热或胃酸反流，甚至呕吐。此外，消极应对压力还可能影响消化道对营养物质的吸收，以及男性生殖系统功能、女性月经。相反，如果能用积极心态面对压力，大脑中改善或增加积极情绪的物质，如血清素就会提高，身体获得放松，长寿的可能性更大。
洪军建议，老人应避免与人争论，保持冷静，心怀感恩，心情不好时可写日记、与亲朋好友交谈或做些能让身心放松的运动，如瑜伽、冥想和深呼吸等。 \u200b\u200b\u200b\u200b
多与亲朋走动
现在空巢老人日益增多，这种与家人、社会隔绝的状态大大降低了老人的幸福感。家庭和睦、子孙孝顺，对老人在经济上给予支持，在精神上给予慰藉，在生活上给予照料，这种良好的家庭环境是保证老人身心健康的重要因素。
多与朋友交流也是老人长寿的秘诀。科学家认为，结识朋友可以扩展视野，了解世界的多样性，从而更易接纳自我，有利内心和谐。老人不妨多与朋友走动、与邻居交流、参加社区活动等，即便只是简单的微笑或问候，也可能有意想不到的收获。洪军建议，老年人要保持年轻心态，尝试交一些“忘年交”，与年轻人为友，能够互相学习，做到优势互补，为老年人的内心世界注入青春活力。▲ (汪颖)