吃够纤维少生病
受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
本报记者张\u73fa\u73fa
日前，美国《科学》杂志刊登了上海交通大学赵立平研究团队的一项新研究：膳食纤维利于促进肠道益生菌生长，增加摄入量对防治糖尿病有好处。专家说，纤维被誉为“第七大营养素”，近年来，有关它促进健康的研究层出不穷。可惜的是，国人纤维摄入量正在减少，引人担忧。
纤维吃得越来越少
研究招募了43名2型糖尿病患者，均口服阿卡波糖(拜糖平)控制血糖。研究人员将他们分为两组：第一组有16人，日常饮食遵循中国糖尿病学会膳食指南的推荐；第二组有27人，尝试高纤维饮食，每天摄入纤维将近40克。两组每天总能量和营养素摄入都差不多。
3个月后，第二组中89%的患者糖化血红蛋白水平(可反映患者过去1～2个月内血糖控制情况)降到7%以下，达标了。第一组也有50%的患者糖化血红蛋白达标，但和第二组比，效果还是弱了些。
两组患者的空腹血糖和餐后血糖都明显下降。坚持高纤维饮食的第二组，在28天时就看到了明显效果。相对而言，第一组就慢了一些，试验快结束了，下降水平才追上来。另外，第二组患者体重下降更多，血脂改善也更明显。
研究人员认为，富含纤维的饮食可调节2型糖尿病患者肠道菌群，增加特定肠道有益菌菌株，从而分泌更多短链脂肪酸，帮助控制血糖水平。随着研究的深入，未来，增加纤维摄入可能会被写入糖尿病的防治体系中，让患者获益。
纤维如此神奇，国人却吃得越来越少。我国居民每日摄入纤维量，1982年为8.1克，1992年是13.3克，2002年为12克，2012年是10.8克，远不及膳食指南推荐的25克。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者，纤维摄入不足主要和全谷物、果蔬吃的不够有关。随着生活水平的提高，人们愈发青睐口感细腻的精白米面，企业为了迎合这一需求，把谷物加工得越来越精细，富含纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除，使谷物营养价值大打折扣。果蔬方面，国人也长期摄入不足，过去可能受到消费可及性的影响，如今市场上果蔬供应充足，即使在寒冬，北方也能买到大棚或南方运来的新鲜果蔬，吃得不够更多的是认识不足。
益处不断被刷新
由于纤维不能被胃肠消化吸收，也不能提供热量，所以在过去很长一段时间里，营养学界都不重视它。随着营养研究的深入，纤维对健康的好处不断被刷新。
范志红表示，纤维可以分为两种。一种是可溶性纤维，比如果胶、藻胶、低聚糖，主要来源于果蔬、海带等，能被肠道细菌利用，促进肠内有益菌群繁殖；另一种是不可溶性纤维，比如纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉，主要来源于全谷类、豆类、果蔬，由于质地较硬，不易被细菌发酵，而是从肠道中通过，成为粪便的一部分。
整体来看，纤维有三大功能。1.促进肠道蠕动，防治便秘，减少有害物在肠道的存留时间，也正因此，研究发现，摄入充足纤维可使患结直肠癌风险降低28%；2.纤维能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖；3.本身没有热量，饱腹感又很强，利于控制食量和减肥。
纤维的好处还远不止这些。为鼓励人们主动补充纤维，美国营养专家根据最新研究成果总结认为，多吃纤维对全身都好。具体来说，可使中风风险降低7%，使心脏病风险降低9%，使肾结石风险降低22%，还能降低慢阻肺等炎性疾病的发病风险。
纤维摄入不足的危害同样显而易见。以美国为例，每人每天纤维摄入量仅为4～6克，因此结直肠癌发生率很高。美国密歇根大学研究发现，若饮食中缺少纤维，会使肠内黏液层厚度变薄，肠道病原更易进入血液，危害全身健康。
吃足纤维并不难
哪些食物富含纤维，又该如何加到三餐中呢？
主食类。《中国食物成分表》显示，每百克大米所含纤维仅为0.7克，比小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)等杂豆类和薯类也富含纤维。这些食物很容易加到三餐主食中，比如早餐时吃个五谷杂粮煎饼；午餐时少吃点白米饭白馒头，可以加半块红薯、半个玉米等；晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥。
蔬菜类。菌类富含纤维，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鲜豆类也不错，比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜，有针对性地选择上述蔬菜，更利于补充纤维。
水果类。水果中也有不少纤维高手，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。每人每天至少摄入200克水果。肠胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、捣成泥后再吃，加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。榨果汁时则不要滤出果渣。
坚果类。黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。不过，它们普遍热量较高，要控制量，每天20克左右足够了。
范志红提醒，患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。▲
本报记者张\u73fa\u73fa
日前，美国《科学》杂志刊登了上海交通大学赵立平研究团队的一项新研究：膳食纤维利于促进肠道益生菌生长，增加摄入量对防治糖尿病有好处。专家说，纤维被誉为“第七大营养素”，近年来，有关它促进健康的研究层出不穷。可惜的是，国人纤维摄入量正在减少，引人担忧。
纤维吃得越来越少
研究招募了43名2型糖尿病患者，均口服阿卡波糖(拜糖平)控制血糖。研究人员将他们分为两组：第一组有16人，日常饮食遵循中国糖尿病学会膳食指南的推荐；第二组有27人，尝试高纤维饮食，每天摄入纤维将近40克。两组每天总能量和营养素摄入都差不多。
3个月后，第二组中89%的患者糖化血红蛋白水平(可反映患者过去1～2个月内血糖控制情况)降到7%以下，达标了。第一组也有50%的患者糖化血红蛋白达标，但和第二组比，效果还是弱了些。
两组患者的空腹血糖和餐后血糖都明显下降。坚持高纤维饮食的第二组，在28天时就看到了明显效果。相对而言，第一组就慢了一些，试验快结束了，下降水平才追上来。另外，第二组患者体重下降更多，血脂改善也更明显。
研究人员认为，富含纤维的饮食可调节2型糖尿病患者肠道菌群，增加特定肠道有益菌菌株，从而分泌更多短链脂肪酸，帮助控制血糖水平。随着研究的深入，未来，增加纤维摄入可能会被写入糖尿病的防治体系中，让患者获益。
纤维如此神奇，国人却吃得越来越少。我国居民每日摄入纤维量，1982年为8.1克，1992年是13.3克，2002年为12克，2012年是10.8克，远不及膳食指南推荐的25克。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者，纤维摄入不足主要和全谷物、果蔬吃的不够有关。随着生活水平的提高，人们愈发青睐口感细腻的精白米面，企业为了迎合这一需求，把谷物加工得越来越精细，富含纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除，使谷物营养价值大打折扣。果蔬方面，国人也长期摄入不足，过去可能受到消费可及性的影响，如今市场上果蔬供应充足，即使在寒冬，北方也能买到大棚或南方运来的新鲜果蔬，吃得不够更多的是认识不足。
益处不断被刷新
由于纤维不能被胃肠消化吸收，也不能提供热量，所以在过去很长一段时间里，营养学界都不重视它。随着营养研究的深入，纤维对健康的好处不断被刷新。
范志红表示，纤维可以分为两种。一种是可溶性纤维，比如果胶、藻胶、低聚糖，主要来源于果蔬、海带等，能被肠道细菌利用，促进肠内有益菌群繁殖；另一种是不可溶性纤维，比如纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉，主要来源于全谷类、豆类、果蔬，由于质地较硬，不易被细菌发酵，而是从肠道中通过，成为粪便的一部分。
整体来看，纤维有三大功能。1.促进肠道蠕动，防治便秘，减少有害物在肠道的存留时间，也正因此，研究发现，摄入充足纤维可使患结直肠癌风险降低28%；2.纤维能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖；3.本身没有热量，饱腹感又很强，利于控制食量和减肥。
纤维的好处还远不止这些。为鼓励人们主动补充纤维，美国营养专家根据最新研究成果总结认为，多吃纤维对全身都好。具体来说，可使中风风险降低7%，使心脏病风险降低9%，使肾结石风险降低22%，还能降低慢阻肺等炎性疾病的发病风险。
纤维摄入不足的危害同样显而易见。以美国为例，每人每天纤维摄入量仅为4～6克，因此结直肠癌发生率很高。美国密歇根大学研究发现，若饮食中缺少纤维，会使肠内黏液层厚度变薄，肠道病原更易进入血液，危害全身健康。
吃足纤维并不难
哪些食物富含纤维，又该如何加到三餐中呢？
主食类。《中国食物成分表》显示，每百克大米所含纤维仅为0.7克，比小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)等杂豆类和薯类也富含纤维。这些食物很容易加到三餐主食中，比如早餐时吃个五谷杂粮煎饼；午餐时少吃点白米饭白馒头，可以加半块红薯、半个玉米等；晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥。
蔬菜类。菌类富含纤维，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鲜豆类也不错，比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜，有针对性地选择上述蔬菜，更利于补充纤维。
水果类。水果中也有不少纤维高手，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。每人每天至少摄入200克水果。肠胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、捣成泥后再吃，加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。榨果汁时则不要滤出果渣。
坚果类。黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。不过，它们普遍热量较高，要控制量，每天20克左右足够了。
范志红提醒，患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。▲