青少年减肥，“路漫漫”？ ——营养专家贾凯与本报关于学生健康减肥的独家对话
减肥之路上，人们多少感慨过“路漫漫其修远兮”。专家指出，相对于成年人，青少年减肥其实更容易一些。为了解学生健康减肥的话题，近日，《学生健康报》对首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任贾凯进行了独家专访。
——营养专家贾凯与本报关于学生健康减肥的独家对话
文/本报记者 王千惠
肥胖对于大多数人来说是一种直观感觉，忽略的可能是隐藏其后的疾病问题，或是与健康要求相违背的生活习惯和生活方式。
减肥之路，道阻且长，行则将至。通过合理的饮食、运动及生活方式调整，使洋溢的青春不再受拘于行动不便的身体，孩子收获的不仅仅是健康，更是充满希望的未来。
肥胖 有衡量指标吗
记者：我们常常说“肥胖”，肥胖的标准是什么？有哪些可以衡量学生是否肥胖的指标？
, 百拇医药
贾凯：肥胖有几个评价参数，比较简单的是体重指数BMI(BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方)。成人的BMI数值在18.5~23.9为正常范围，对于儿童和青少年，家长可以对照参考《国家学生体质健康标准》，看一看孩子的BMI是否属于肥胖。
不过，BMI数值可能指向不同的身体情况。比如1米7的身高，体重80公斤，可能是比较强壮的运动员，也可能是运动不足造成的虚胖。这就引入了其他的指数。
比如，可以通过CT或核磁检查，了解脂肪面积；或者进行体成分分析，了解一个人的体脂比例。每个评价体系各有优缺点。CT有射线的问题，体成分分析则是用电流的阻抗，建立一个模型，来判断体脂率。这些标准都不是说绝对的准确，可以作为参考。
记者：肥胖不是一天形成的，除了计算孩子的BMI，生活中是否存在一些迹象，提醒家长可能是肥胖的信号呢？比如孩子饭量大增，体重在短时间内突然增长，或者出现肥胖纹等?
, 百拇医药
贾凯：如果靠这些感官的指标，来判断孩子是否有体重问题或者肥胖风险，就更不确切了。可操作性比较强的还是BMI，一般人群都可以通过BMI对体重进行管理，家长对孩子监测身高和体重的情况就足够了。如果近期BMI波动比较大，快速增长或者快速下降，就要到医院找专业人士进行评估。
除了一些有代谢性疾病的孩子，一般状况下，绝大多数儿童青少年都可以通过饮食运动及生活方式调整，把体重控制在合理的范围内。
吃动 两者谁更重要
记者：学生减肥，是从饮食开始还是锻炼更重要呢？
贾凯：其实还是运动更好。说运动更好，不是说饮食不去管。饮食还是要讲究合理的膳食结构，注意主食和副食的搭配、荤素搭配、粗粮和细粮的搭配。遵循《中国居民膳食指南》就可以了，还要严格戒除高能量的零食和甜饮料。另外，不建议孩子采取一些成年人减肥时使用的低热卡或极低热卡方式。这种很苛刻的节食，不适合青少年和儿童。孩子的生长发育需要有基础的能量供应和营养素，建议青少年减肥，还是加大运动量为首选。
, 百拇医药
记者：说到锻炼，学生是到操场跑步活动还是去健身房更有效果？
贾凯：这其实是两种运动方式。一种是有氧运动，一种是阻抗训练。通常说的跑步、游泳、自行车等都是有氧运动。想减重，摄入的热量要低于消耗的热量。通过运动来动员自己的脂肪储备，体重就可能下降。对于有氧运动，我们推荐每天30分钟~40分钟以上，一周不能少于5次，要养成规律锻炼的习惯。
另一个是阻抗训练。阻抗训练是帮助增加肌肉量的，比如器械、哑铃，杠铃、蹲起等。阻抗运动对减重也有帮助，因为肌肉的基础代谢率更高，把肌肉练得发达一些，机体静息状态下消耗的热量，要比肌肉不发达的时候高，更容易帮助保持体重。建议一周2次~3次。如果找一个健身教练或专业人员，有指导的进行，效果会更好。
记者：正值暑假，学生利用假期突击减肥可行吗？
贾凯：突击减肥是非常不提倡的。有的减肥机构宣称3天掉多少斤肉，或者1周瘦10斤，这种情况其实先减掉的是水。如果体重下降得很快，还有可能脱水。脂肪参与分解则是一个非常缓慢的过程。但是，在体重反弹的时候，脂肪却比肌肉增长得快。如果是这种突击减肥，在一段时间内，通过疯狂运动或者严格控制饮食，过一段时间放松了，就会有一种越减越肥的效果——肌肉流失，体重没有明显下降，体脂率反而增长，身体素质会越来越差。
, 百拇医药
减重是一个长期坚持的过程，减得越快，反弹得越快。减重推荐一周0.5公斤~1公斤，应该说，一周1公斤是减重速度的上限，再往上就不太科学了。一定要学会去判断，减下来的到底是不是脂肪，如果是脱水或肌肉的流失，得不偿失。
健康之路 行则将至
记者：想减肥，是不是先来营养门诊咨询一下更好呢？
贾凯：应该先来医院看一次，尤其是过度肥胖，体重严重超标，或者反复减重失败的人，建议做一个基础的疾病筛查，先排除代谢性疾病。现在，二级以上的医院，尤其是三级医院，普遍开设了营养门诊。有很多需要增重或减肥的人，是营养门诊的很大一部分病人来源。
如果孩子下定决心，希望够控制饮食，最好先来医院检查一下肝功能、肾功能、有没有代谢的基础病等，得到专业的运动和饮食方面的指导，再去进行会更好一些。
, 百拇医药
记者：学生减肥有可能一劳永逸吗？
贾凯：减肥绝不可能一劳永逸。如果认为抽出一个暑假，什么都不干只减肥，就可以解决所有问题，这不仅不现实，还会对身体造成负面影响。
减肥不只是减热量，还要减欲望和惰性。家长要帮助和鼓励孩子养成健康的生活习惯，把平衡膳食、规律的体育锻炼融入每一天的生活中。
链接
指南告诉你 怎样吃和动
《中国居民膳食指南》推荐：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
《中国儿童青少年身体活动指南》推荐：儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。
日常生活适宜的运动项目包括：
有氧运动：步行、慢跑、滑冰、骑自行车、游泳、跳健身舞、做韵律操等。
无氧运动：短跑、投掷、跳高、跳远、拔河等。
抗阻训练：引体向上、哑铃操、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。, http://www.100md.com
——营养专家贾凯与本报关于学生健康减肥的独家对话
文/本报记者 王千惠
肥胖对于大多数人来说是一种直观感觉，忽略的可能是隐藏其后的疾病问题，或是与健康要求相违背的生活习惯和生活方式。
减肥之路，道阻且长，行则将至。通过合理的饮食、运动及生活方式调整，使洋溢的青春不再受拘于行动不便的身体，孩子收获的不仅仅是健康，更是充满希望的未来。
肥胖 有衡量指标吗
记者：我们常常说“肥胖”，肥胖的标准是什么？有哪些可以衡量学生是否肥胖的指标？
, 百拇医药
贾凯：肥胖有几个评价参数，比较简单的是体重指数BMI(BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方)。成人的BMI数值在18.5~23.9为正常范围，对于儿童和青少年，家长可以对照参考《国家学生体质健康标准》，看一看孩子的BMI是否属于肥胖。
不过，BMI数值可能指向不同的身体情况。比如1米7的身高，体重80公斤，可能是比较强壮的运动员，也可能是运动不足造成的虚胖。这就引入了其他的指数。
比如，可以通过CT或核磁检查，了解脂肪面积；或者进行体成分分析，了解一个人的体脂比例。每个评价体系各有优缺点。CT有射线的问题，体成分分析则是用电流的阻抗，建立一个模型，来判断体脂率。这些标准都不是说绝对的准确，可以作为参考。
记者：肥胖不是一天形成的，除了计算孩子的BMI，生活中是否存在一些迹象，提醒家长可能是肥胖的信号呢？比如孩子饭量大增，体重在短时间内突然增长，或者出现肥胖纹等?
, 百拇医药
贾凯：如果靠这些感官的指标，来判断孩子是否有体重问题或者肥胖风险，就更不确切了。可操作性比较强的还是BMI，一般人群都可以通过BMI对体重进行管理，家长对孩子监测身高和体重的情况就足够了。如果近期BMI波动比较大，快速增长或者快速下降，就要到医院找专业人士进行评估。
除了一些有代谢性疾病的孩子，一般状况下，绝大多数儿童青少年都可以通过饮食运动及生活方式调整，把体重控制在合理的范围内。
吃动 两者谁更重要
记者：学生减肥，是从饮食开始还是锻炼更重要呢？
贾凯：其实还是运动更好。说运动更好，不是说饮食不去管。饮食还是要讲究合理的膳食结构，注意主食和副食的搭配、荤素搭配、粗粮和细粮的搭配。遵循《中国居民膳食指南》就可以了，还要严格戒除高能量的零食和甜饮料。另外，不建议孩子采取一些成年人减肥时使用的低热卡或极低热卡方式。这种很苛刻的节食，不适合青少年和儿童。孩子的生长发育需要有基础的能量供应和营养素，建议青少年减肥，还是加大运动量为首选。
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记者：说到锻炼，学生是到操场跑步活动还是去健身房更有效果？
贾凯：这其实是两种运动方式。一种是有氧运动，一种是阻抗训练。通常说的跑步、游泳、自行车等都是有氧运动。想减重，摄入的热量要低于消耗的热量。通过运动来动员自己的脂肪储备，体重就可能下降。对于有氧运动，我们推荐每天30分钟~40分钟以上，一周不能少于5次，要养成规律锻炼的习惯。
另一个是阻抗训练。阻抗训练是帮助增加肌肉量的，比如器械、哑铃，杠铃、蹲起等。阻抗运动对减重也有帮助，因为肌肉的基础代谢率更高，把肌肉练得发达一些，机体静息状态下消耗的热量，要比肌肉不发达的时候高，更容易帮助保持体重。建议一周2次~3次。如果找一个健身教练或专业人员，有指导的进行，效果会更好。
记者：正值暑假，学生利用假期突击减肥可行吗？
贾凯：突击减肥是非常不提倡的。有的减肥机构宣称3天掉多少斤肉，或者1周瘦10斤，这种情况其实先减掉的是水。如果体重下降得很快，还有可能脱水。脂肪参与分解则是一个非常缓慢的过程。但是，在体重反弹的时候，脂肪却比肌肉增长得快。如果是这种突击减肥，在一段时间内，通过疯狂运动或者严格控制饮食，过一段时间放松了，就会有一种越减越肥的效果——肌肉流失，体重没有明显下降，体脂率反而增长，身体素质会越来越差。
, 百拇医药
减重是一个长期坚持的过程，减得越快，反弹得越快。减重推荐一周0.5公斤~1公斤，应该说，一周1公斤是减重速度的上限，再往上就不太科学了。一定要学会去判断，减下来的到底是不是脂肪，如果是脱水或肌肉的流失，得不偿失。
健康之路 行则将至
记者：想减肥，是不是先来营养门诊咨询一下更好呢？
贾凯：应该先来医院看一次，尤其是过度肥胖，体重严重超标，或者反复减重失败的人，建议做一个基础的疾病筛查，先排除代谢性疾病。现在，二级以上的医院，尤其是三级医院，普遍开设了营养门诊。有很多需要增重或减肥的人，是营养门诊的很大一部分病人来源。
如果孩子下定决心，希望够控制饮食，最好先来医院检查一下肝功能、肾功能、有没有代谢的基础病等，得到专业的运动和饮食方面的指导，再去进行会更好一些。
, 百拇医药
记者：学生减肥有可能一劳永逸吗？
贾凯：减肥绝不可能一劳永逸。如果认为抽出一个暑假，什么都不干只减肥，就可以解决所有问题，这不仅不现实，还会对身体造成负面影响。
减肥不只是减热量，还要减欲望和惰性。家长要帮助和鼓励孩子养成健康的生活习惯，把平衡膳食、规律的体育锻炼融入每一天的生活中。
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指南告诉你 怎样吃和动
《中国居民膳食指南》推荐：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
《中国儿童青少年身体活动指南》推荐：儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。
日常生活适宜的运动项目包括：
有氧运动：步行、慢跑、滑冰、骑自行车、游泳、跳健身舞、做韵律操等。
无氧运动：短跑、投掷、跳高、跳远、拔河等。
抗阻训练：引体向上、哑铃操、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。, http://www.100md.com