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张弛有度 提振精气神
http://www.100md.com 2018年11月15日 中国中医药报 第4976期
    

    

    

    

, 百拇医药     

    

    

    

    随着社会物质化程度日益加深,工作、生活压力大导致失眠、抑郁、焦虑、疲劳等亚健康状态困扰着大众,其实,大家在工作之余,伸个懒腰,做做运动,健康离我们并不遥远。
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    像猫一样伸展,失眠可以不吃药

    人一辈子中有大约三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠是维持健康不可缺少的组成部分,对机体能量复原、脏腑的调节、细胞的恢复和加强记忆都有重要作用。但有时候工作忙、事情多,会不可避免地熬夜。熬夜后必然会对人体内分泌、免疫力有一定的影响,但通常只要尽快补觉就可以及时恢复。而失眠则多是由长期熬夜导致的,如果不进行干预治疗,对健康的影响无可估量。在这里仅向大家推荐一些能改善失眠的锻炼方法。

    握固

    将大拇指屈曲,再将其余四个手指头弯曲,简单说就是握拳,把大拇指握在里边。

    中医学认为,握固有助于安魂定神,收摄精气。这也正是良好的睡眠所需的必要条件之一,所以长期练习握固会对失眠起到改善作用。握固的方法既可以单独练习,也可以与身体的动作一起练习,比如易筋经的“青龙探爪势”,八段锦的“攒拳怒目增气力”,十二段锦的“闭目冥心坐,握固静思神”等方法。
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    猫伸展式

    1.两腿跪在垫子上,两膝打开与臀部宽度相同,小腿及脚背贴在地上。俯身,挺直腰背,大腿与小腿,大腿与躯干成直角,躯干与地面平行。双手手掌自然按在地上。指尖朝向前方。

    2.吸气,同时慢慢地将臀部翘高,腰向下微曲,形成一条弧线,眼望前方,然后头部和臀部同时向左侧摆动,略停之后再向右侧摆动。

    3.摆动后恢复原位。呼气,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,目视大腿位置,感到背部有伸展的感觉。配合呼吸,重复以上动作约10次。

    4.完成以上动作后,再一次挺直腰背,同时抬起右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。抬起头,眼望前方,伸展背部。略停3~5秒之后再伸展左腿。

    造成失眠的原因很多,要想改善失眠,也需要从不同角度入手,整体调节,辨证选法。一方面通过医学手段调节精神,缓解压力,放下思想的包袱和重担,重新树立对睡眠的信心。另一方面也要营造温馨的适合睡眠的外部环境,排除噪音、强光、异味等影响,甚至从睡衣、被子、枕头的选择上也要下功夫,创造良好的睡眠条件。
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    两种减压方法,让你迅速放松

    精神调节和压力缓解的方法是很丰富的,各种体育运动、娱乐活动、社会交往等都可以起到一定的调和作用,具体到每一个人,也需要结合自己的爱好、时间、场地进行合理的选择。本文给大家介绍的是一些简单易行、效果可靠的方法,希望大家配合选用,天天都能有个好心情。

    呼吸放松法

    1.站位或坐位,先放松身体后面,自然呼吸几次之后,鼻吸气,同时头微仰,身体其他部位不动,保持放松,略停3~5秒钟。嘴呼气,并吐“哈(ha)—”音,同时头颈放松还原。呼气时,注意力集中在头、颈、背部,感觉自己身体背面随着呼气吐音动作而慢慢放松,一直放松到尾骨。

    2.放松身体前面,鼻吸气,身体维持原有姿势,保持放松,没有任何动作,以嘴呼气,同时吐“哈(ha)—”音,无身体动作。呼气时,注意力逐渐由前额到胸部,再到腹部,感觉自己身体前面随着呼气吐音慢慢放松,从胸腹一直到小腹。
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    3.放松身体侧面及上肢。鼻吸气,同时头微仰,两手臂从体侧抬起,掌心向上至头两侧上方,身体其他部位放松,并保持原有姿势,嘴呼气,口吐“哈(ha)—”音,同时头及手臂随之还原掌心向下。呼气时,注意力集中在手臂、上肢及身体两侧,感觉自己上肢和身体侧面随着呼气吐音动作慢慢放松。

    4.整理练习。放松全身,鼻吸气,同时仰头、塌腰,尾骨翘起,两手臂由身体前方向上提起,掌心向上,腿微屈(若采取坐姿,腿部不用移动),嘴呼气,口吐“哈(ha)—”音,同时全身还原,手臂缓缓落下,掌心向下。呼气时注意力集中在腿部,感觉自己全身,尤其是腿部随着呼气吐音动作慢慢向下放松。

    头部自我按摩放松法

    1.首先用大拇指以外的四个指头的指尖按摩头的两侧,左右同时按摩,由下向上,一直到头顶,重复3~5次。最后一次按摩到头顶后,两手十指交叉,抚按在头顶上,体会手的热量缓缓传到颅内。
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    2.做手指梳头动作,也就是把十指均匀地放在前发际处,用指腹缓缓向后梳头,重复5~10次。

    3.以上两个方法做完之后,头部会开始放松,这时候,静静地体会还有哪个部位不是很舒服,就再重点做哪个部位,方法是用大拇指外的四个指头的指尖轻轻摩擦头皮,以听到擦擦的响声为度。

    补气运动,随时给身体充电

    很多年轻人,疲于工作和生活压力,经常觉得全身无力、无精打采,对于这种状态,疏于关注,认为睡个好觉就能缓解,殊不知,它很可能是中医所讲的气虚表现,气虚的时候,人体能量供给不足,所以就容易疲乏无力,什么都懒得干。面对这样的情况,有几个小小的动作不仅能迅速改善胸闷、疲乏的问题,还能间接调理脏腑功能。

    1.开步站立,先做左式动作。两臂侧起,在头上方两手手腕交叉,目视上方。

, 百拇医药     2.两手下落至胸前,两掌心向后。

    3.左手向左侧推出,掌心向左,手指指尖向前,右手变成虎爪劲拉至肩前,目视左侧。稍停3~5秒。

    4.两手变掌打开,左掌心向前,右掌心向后,目视左侧。

    5.右手展开,两臂侧平举,目视前方。

    6.继续做右式动作,动作相同,方向相反。只是最后两臂侧平举之后,两掌掌心向下,下落于身体两侧。

    功效:练习清明开弓射箭式以后,多会觉得呼吸通畅、身体放松,精神也会明显改善。这主要是因为清明开弓射箭式通过向左右开弓射箭的运动,使得胸腔打开,加之身体的上下伸展动作,可以有效牵拉肺脏,促进肺脏的呼吸功能改善。(代金刚), 百拇医药(代金刚 中国中医科学院)