饭菜怎么搭配有利于控血糖？
中国农业大学食品学院 武艺雪 范志红
11月14日是世界糖尿病日，在我国，糖尿病患者已经超过1亿。如今越来越多血糖高的人开始从日常的饮食入手，关注自己的血糖控制问题。但有一点却被不少人疏忽，那就是尽管营养学家一直呼吁主食要“粗细搭配”，但能每天吃到一半全谷杂粮的人为数寥寥。很多人还是吃白米饭。觉得不吃一碗米饭，就好像没吃饭一样。
而米饭是精白米做的，不仅碳水化合物含量高，而且血糖指数高，餐后升血糖的速度非常快。那么，又要吃白米饭，又要尽可能地控制血糖，应当怎么吃呢？
光吃白米饭加蔬菜降血糖？
错!白米饭血糖指数高
在很多人的观念中，少吃肉、少吃油就能降血糖，食物越清淡越好，白米饭加蔬菜就行。真是这样吗？我们来看新加坡科学家的一项研究。他们的测试餐有以下5种：
1：白米饭，大约2/3碗，含约50克的碳水化合物；
2：白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克；
3：白米饭+花生油(花生油加入煮米的水中)30克；
4：白米饭+烫油菜心，含菜心120克；
5：白米饭+去皮蒸鸡肉+花生油+菜心。
研究者发现，身体健康的人光吃白米饭时，一餐的血糖指数(GI)值高达96，可见米饭是名副其实的高GI食物。当然大米品种不同、米饭煮制方法不同、甚至吃的时候温度不同，GI值也是会发生变化的。比如说，米饭提前泡过或者加水多了点，或者刚煮出来趁热吃，血糖指数都会上升。
和只吃米饭相比，用鸡肉、花生油和菜心分别搭配白米饭都显著降低了人餐后血糖的峰值，也降低了一餐的GI值——鸡肉餐的GI是73，花生油餐是68，菜心餐是82。看来无论是加脂肪，还是加蛋白质，或是加蔬菜，都能不同程度地延缓米饭餐的消化速度，平缓餐后的血糖反应。
而最后那一种有肉有油有菜配米饭一起吃的测试餐，血糖峰值竟是所有测试餐中最低的。这份有肉有油有菜的混合食物，GI值仅有50，和只吃白米饭时相比，低了将近一半。
肉、油和蔬菜配米饭一起吃，能最好地控制米饭带来的血糖反应，比单吃其中一两种时更好。
米饭加肉加菜加油会怎样？
妙!营养丰富血糖最低
肯定会有人问，为什么被一些人认为是“不健康”的肉和油，在配合米饭吃时，能产生很好的控血糖效果呢？
在这个实验中，研究者同时对血浆胰岛素水平进行了测定。鸡肉餐的胰岛素峰值明显高于只吃米饭的人。蛋白质控血糖的主要原因，可能是提高了人胰岛素的分泌量。胰岛素分泌多了，升血糖的程度自然能得到控制。
吃了花生油餐后人的胰岛素峰值和只吃米饭后并没有明显差异。油脂也具有延缓胃排空的作用。所以油脂可能主要是通过减慢胃对食物的消化、延缓后续对碳水化合物的吸收，来起到降低餐后血糖的作用。
菜心+白米饭时，胰岛素峰值也远低于只吃米饭的数值。蔬菜提高了人体对胰岛素的敏感度，使得人体分泌更少的胰岛素，同时又达到降血糖效果。
鸡肉、油脂和蔬菜配合在一起，既能加强胰岛素分泌，又能延缓胃排空，还能提高胰岛素敏感性。三管齐下，控制餐后血糖的效果当然是杠杠的!
退一步说，即便人们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来讲，米饭加上蔬菜和鸡肉也非常好，再配点油脂，则更增加美味。
所以说，有利于控制血糖的吃法，和有利于营养平衡的吃法，是完全一致的。丰富的营养素供应，不仅有利于餐后血糖稳定，还能改善体质。瘦肉中的优质蛋白质帮助人体保持紧实的肌肉，而充实的肌肉能改善血糖控制能力。绿叶蔬菜中丰富的维生素和抗氧化物质帮助保持胰岛素敏感性，降低炎症反应，保护心血管健康。即便不是糖尿病患者，这么吃也有益健康。
链接 饮食搭配控血糖三点提示
1. 炒菜油量要严格控制
这项研究中一餐就给了30克烹调油，但这个量是很不健康的。膳食指南建议，一天摄入烹调油的总量是25—30克，哪能一餐就用30克油呢？长期摄入过多油脂，既不利于肠道菌群的健康，也不利于预防肥胖。一旦胖起来，还是会降低胰岛素敏感性。
2. 肉类要限量吃 均匀吃
按膳食指南的建议，人每天吃40—75克纯瘦肉和40—75克鱼虾类是没问题的，但最好是把这些鱼肉类高蛋白质食品分散到各餐中吃。不要一餐吃过多，另一餐又完全不吃蛋白质食物。比如早上有点蛋奶，中午有点肉，晚上有点鱼，既能提高蛋白质利用率，又能帮助平缓餐后的血糖上升。
3. 蔬菜要餐餐吃 早点吃
研究表明，在各类蔬菜中，深绿色的叶菜帮助控制餐后血糖效果最好。如果能先吃半碗蔬菜，再开始吃米饭，餐后血糖会更平稳。
降糖要做到的是定时定量饮食，每餐有点鱼肉，多点青菜，再加点运动，如果再能用一半杂粮替代纯白米饭，就更好了。
11月14日是世界糖尿病日，在我国，糖尿病患者已经超过1亿。如今越来越多血糖高的人开始从日常的饮食入手，关注自己的血糖控制问题。但有一点却被不少人疏忽，那就是尽管营养学家一直呼吁主食要“粗细搭配”，但能每天吃到一半全谷杂粮的人为数寥寥。很多人还是吃白米饭。觉得不吃一碗米饭，就好像没吃饭一样。
而米饭是精白米做的，不仅碳水化合物含量高，而且血糖指数高，餐后升血糖的速度非常快。那么，又要吃白米饭，又要尽可能地控制血糖，应当怎么吃呢？
光吃白米饭加蔬菜降血糖？
错!白米饭血糖指数高
在很多人的观念中，少吃肉、少吃油就能降血糖，食物越清淡越好，白米饭加蔬菜就行。真是这样吗？我们来看新加坡科学家的一项研究。他们的测试餐有以下5种：
1：白米饭，大约2/3碗，含约50克的碳水化合物；
2：白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克；
3：白米饭+花生油(花生油加入煮米的水中)30克；
4：白米饭+烫油菜心，含菜心120克；
5：白米饭+去皮蒸鸡肉+花生油+菜心。
研究者发现，身体健康的人光吃白米饭时，一餐的血糖指数(GI)值高达96，可见米饭是名副其实的高GI食物。当然大米品种不同、米饭煮制方法不同、甚至吃的时候温度不同，GI值也是会发生变化的。比如说，米饭提前泡过或者加水多了点，或者刚煮出来趁热吃，血糖指数都会上升。
和只吃米饭相比，用鸡肉、花生油和菜心分别搭配白米饭都显著降低了人餐后血糖的峰值，也降低了一餐的GI值——鸡肉餐的GI是73，花生油餐是68，菜心餐是82。看来无论是加脂肪，还是加蛋白质，或是加蔬菜，都能不同程度地延缓米饭餐的消化速度，平缓餐后的血糖反应。
而最后那一种有肉有油有菜配米饭一起吃的测试餐，血糖峰值竟是所有测试餐中最低的。这份有肉有油有菜的混合食物，GI值仅有50，和只吃白米饭时相比，低了将近一半。
肉、油和蔬菜配米饭一起吃，能最好地控制米饭带来的血糖反应，比单吃其中一两种时更好。
米饭加肉加菜加油会怎样？
妙!营养丰富血糖最低
肯定会有人问，为什么被一些人认为是“不健康”的肉和油，在配合米饭吃时，能产生很好的控血糖效果呢？
在这个实验中，研究者同时对血浆胰岛素水平进行了测定。鸡肉餐的胰岛素峰值明显高于只吃米饭的人。蛋白质控血糖的主要原因，可能是提高了人胰岛素的分泌量。胰岛素分泌多了，升血糖的程度自然能得到控制。
吃了花生油餐后人的胰岛素峰值和只吃米饭后并没有明显差异。油脂也具有延缓胃排空的作用。所以油脂可能主要是通过减慢胃对食物的消化、延缓后续对碳水化合物的吸收，来起到降低餐后血糖的作用。
菜心+白米饭时，胰岛素峰值也远低于只吃米饭的数值。蔬菜提高了人体对胰岛素的敏感度，使得人体分泌更少的胰岛素，同时又达到降血糖效果。
鸡肉、油脂和蔬菜配合在一起，既能加强胰岛素分泌，又能延缓胃排空，还能提高胰岛素敏感性。三管齐下，控制餐后血糖的效果当然是杠杠的!
退一步说，即便人们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来讲，米饭加上蔬菜和鸡肉也非常好，再配点油脂，则更增加美味。
所以说，有利于控制血糖的吃法，和有利于营养平衡的吃法，是完全一致的。丰富的营养素供应，不仅有利于餐后血糖稳定，还能改善体质。瘦肉中的优质蛋白质帮助人体保持紧实的肌肉，而充实的肌肉能改善血糖控制能力。绿叶蔬菜中丰富的维生素和抗氧化物质帮助保持胰岛素敏感性，降低炎症反应，保护心血管健康。即便不是糖尿病患者，这么吃也有益健康。
链接 饮食搭配控血糖三点提示
1. 炒菜油量要严格控制
这项研究中一餐就给了30克烹调油，但这个量是很不健康的。膳食指南建议，一天摄入烹调油的总量是25—30克，哪能一餐就用30克油呢？长期摄入过多油脂，既不利于肠道菌群的健康，也不利于预防肥胖。一旦胖起来，还是会降低胰岛素敏感性。
2. 肉类要限量吃 均匀吃
按膳食指南的建议，人每天吃40—75克纯瘦肉和40—75克鱼虾类是没问题的，但最好是把这些鱼肉类高蛋白质食品分散到各餐中吃。不要一餐吃过多，另一餐又完全不吃蛋白质食物。比如早上有点蛋奶，中午有点肉，晚上有点鱼，既能提高蛋白质利用率，又能帮助平缓餐后的血糖上升。
3. 蔬菜要餐餐吃 早点吃
研究表明，在各类蔬菜中，深绿色的叶菜帮助控制餐后血糖效果最好。如果能先吃半碗蔬菜，再开始吃米饭，餐后血糖会更平稳。
降糖要做到的是定时定量饮食，每餐有点鱼肉，多点青菜，再加点运动，如果再能用一半杂粮替代纯白米饭，就更好了。