老人更要讲究吃动平衡
老人更要讲究吃动平衡
主讲人：东南大学附属中大医院消化内科副主任医师 俞 婷
上了年纪的老年人，身体消化功能就开始退化，多吃点东西就容易出现胃胀、消化不良等肠胃不适的情况。老人该如何维持吃动平衡？
饮食以松软为主
因老人的消化吸收能力弱，饭菜应以软烂为好。尽量避免选择纤维较粗、不易咀嚼的食物。烹饪方法可采用蒸、煮、炖、烩。牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼肉都是最佳选择。
对老人来说，最重要的是保证每天优质蛋白的摄入，主要包括动物性食物和豆制品。鸡蛋是优质蛋白来源，牛奶中的蛋白质利用率高，老人不妨每日吃一个鸡蛋，至少喝250毫升牛奶。高胆固醇患者可选择脱脂牛奶或奶粉，豆腐、豆腐干和素鸡等大豆制品，既补充了优质蛋白，又不增加血脂。
老人进食时要细嚼慢咽，饭前先喝汤，有助养肠胃；多吃新鲜、有色，富含维生素、矿物质、膳食纤维的蔬果。水果富含有机酸，可增强食欲。
别再迷恋“纯素食”
很多广告上鼓吹“素食好”，导致不少老人过分迷信“纯素食”。食素，一直被认为是长寿秘诀之一，老年人注重素食没有错，但并不代表荤腥不沾。
最健康的饮食之道应是均衡摄入。从营养学角度看，适量增加荤食有益健康。肉类可以为身体提供优质蛋白、铁元素等。例如鱼肉含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，有助降血脂。
没有一种食物可以提供人体所需要的各种营养素，因此，除了每天摄入谷类、蔬果、菌藻等食物，还要注意荤素搭配。有些老人顿顿吃杂粮，反而不利于身体健康。
公式推算，不如顺其自然
营养学专家有个计算公式，可以计算每餐及每日可摄入的热量。男性：[66+1.38×体重(千克)+5×高度(厘米)-6.8×年龄]×活动量；女性：[65.5+9.6×体重(千克)+l.9×高度(厘米)-4.7×年龄]×活动量。
其实，老人不必过于纠结每日饮食的精确达标，重要的是有健康意识，顺其自然就好。俗话说“若要身体安，三分饥和寒”。老人要吃多种食物，但每种食物数量不宜过多，每餐七八分饱，最重要的是控制体重。很多年纪大的人吃得狼吞虎咽或吃得太多，容易造成体重增加。
运动：确定目标，量力而行
俗话说：三分医，七分养，十分防。随着年龄的增长，中老年人身体各方面机能会变差，更应注重运动养生。最适合老人的运动有散步、打太极拳、慢跑、游泳及球类等。
对身体条件稍差的老人来说，可能无法完成较为剧烈的运动，不妨去散步。在公园、小区等地点随便走走，走时前后甩甩双手，抖抖腿，让身体放松下来。
需要注意的是，锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当；如果出现头昏、胸闷、心悸，运动后出现食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，身体不适应，需及时调整。
寒冷冬季已经到来，运动时间大有讲究。很多老人喜欢晨起做运动，其实最好的运动时间是8~9点，最好吃过早餐后歇一会再去。如果是晴天，最好等太阳升起后再锻炼。因为经过一夜的时间，空气中堆积了较多污染物，呼吸这种空气不利身体健康。太阳出来后，部分污染物被稀释分解，空气质量会相对好一些，这时晨练，比较适合人体新陈代谢。
晨练地点最好选在户外，安全、空气好的地方。另外，有些老人喜欢撞树健身，这种做法并不合适。撞树时，与凹凸不平的树干接触的只是身体的局部。长期用力撞击，易造成淤血或挫伤。而老年人大多有骨质疏松、心肌功能减弱等问题，用力撞击树干时，还会造成骨折、内脏器官等损伤。
提醒：慢病老人要注意安全
不少老人患有慢性病，比如高血压、糖尿病、冠心病等，只有运动得当，才有利于整个康复过程。不同的慢性病，适合的运动方式也不同。
患有心肺疾病的老人可进行较为缓和的运动，如太极拳、散步、五禽戏等，最好不要进行游泳、打球、跑步等剧烈活动。运动过程中要携带急救药品，如硝酸甘油等，勿单独活动。如果出现心慌气促、胸痛胸闷等症状，应立即停止运动，就地休息，服用急救药物。
高血压老人应确保血压控制良好后进行运动，尽量控制在130/80毫米汞柱左右，患者应选择温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免可能诱发血压升高的运动方式，如举重、屏气等。
糖尿病老人应避免运动强度过高，一般以平日生活中的运动量为宜，避免血糖浓度高于14毫摩尔、空腹或降糖药物作用最高峰的时间点运动，应随身携带一些饼干、糖果。如果出现心慌、头晕、出冷汗等低血糖症状，可立即服下。同时，这类老人应当穿着宽松、舒适的鞋袜，运动时做好足部护理。
患颈椎病、腰椎间盘突出的老年人应避免过度伸展，日常活动及运动过程中应注意动作轻柔，避免腰颈负重。当出现腰颈劳累，手腿发麻、疼痛，以及头晕、行走不稳等情况应立即休息。若休息后仍无法缓解，应及时就医。
事实上，科学锻炼是一种理念，运动时只要掌握正确姿势，运动前先热身，合理安排时间，保证在身体可承受范围内，就能将运动伤害最小化。需要注意的是，有慢性病的老人，还是要少登山、爬楼梯，以减少膝盖磨损。
此外，慢病老人运动前应注意周围环境是否安全，以免受伤。尽量避免在高楼间、马路边、清早的树林、闷热或过亮、过暗的地方锻炼，以免出现意外。运动前先抬抬腿、举举手、扭扭腰，活动活动筋骨，做好热身，提高灵活性，避免出现运动损伤。
另外，运动也可能加重腹胀，因此有高血压、糖尿病、心血管疾病的患者在饮食上更要选择清淡、易消化的食物。糖尿病患者不必戒掉所有含糖食物，只要每日零食中的糖摄入不超过30克即可。▲
主讲人：东南大学附属中大医院消化内科副主任医师 俞 婷
上了年纪的老年人，身体消化功能就开始退化，多吃点东西就容易出现胃胀、消化不良等肠胃不适的情况。老人该如何维持吃动平衡？
饮食以松软为主
因老人的消化吸收能力弱，饭菜应以软烂为好。尽量避免选择纤维较粗、不易咀嚼的食物。烹饪方法可采用蒸、煮、炖、烩。牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼肉都是最佳选择。
对老人来说，最重要的是保证每天优质蛋白的摄入，主要包括动物性食物和豆制品。鸡蛋是优质蛋白来源，牛奶中的蛋白质利用率高，老人不妨每日吃一个鸡蛋，至少喝250毫升牛奶。高胆固醇患者可选择脱脂牛奶或奶粉，豆腐、豆腐干和素鸡等大豆制品，既补充了优质蛋白，又不增加血脂。
老人进食时要细嚼慢咽，饭前先喝汤，有助养肠胃；多吃新鲜、有色，富含维生素、矿物质、膳食纤维的蔬果。水果富含有机酸，可增强食欲。
别再迷恋“纯素食”
很多广告上鼓吹“素食好”，导致不少老人过分迷信“纯素食”。食素，一直被认为是长寿秘诀之一，老年人注重素食没有错，但并不代表荤腥不沾。
最健康的饮食之道应是均衡摄入。从营养学角度看，适量增加荤食有益健康。肉类可以为身体提供优质蛋白、铁元素等。例如鱼肉含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，有助降血脂。
没有一种食物可以提供人体所需要的各种营养素，因此，除了每天摄入谷类、蔬果、菌藻等食物，还要注意荤素搭配。有些老人顿顿吃杂粮，反而不利于身体健康。
公式推算，不如顺其自然
营养学专家有个计算公式，可以计算每餐及每日可摄入的热量。男性：[66+1.38×体重(千克)+5×高度(厘米)-6.8×年龄]×活动量；女性：[65.5+9.6×体重(千克)+l.9×高度(厘米)-4.7×年龄]×活动量。
其实，老人不必过于纠结每日饮食的精确达标，重要的是有健康意识，顺其自然就好。俗话说“若要身体安，三分饥和寒”。老人要吃多种食物，但每种食物数量不宜过多，每餐七八分饱，最重要的是控制体重。很多年纪大的人吃得狼吞虎咽或吃得太多，容易造成体重增加。
运动：确定目标，量力而行
俗话说：三分医，七分养，十分防。随着年龄的增长，中老年人身体各方面机能会变差，更应注重运动养生。最适合老人的运动有散步、打太极拳、慢跑、游泳及球类等。
对身体条件稍差的老人来说，可能无法完成较为剧烈的运动，不妨去散步。在公园、小区等地点随便走走，走时前后甩甩双手，抖抖腿，让身体放松下来。
需要注意的是，锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当；如果出现头昏、胸闷、心悸，运动后出现食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，身体不适应，需及时调整。
寒冷冬季已经到来，运动时间大有讲究。很多老人喜欢晨起做运动，其实最好的运动时间是8~9点，最好吃过早餐后歇一会再去。如果是晴天，最好等太阳升起后再锻炼。因为经过一夜的时间，空气中堆积了较多污染物，呼吸这种空气不利身体健康。太阳出来后，部分污染物被稀释分解，空气质量会相对好一些，这时晨练，比较适合人体新陈代谢。
晨练地点最好选在户外，安全、空气好的地方。另外，有些老人喜欢撞树健身，这种做法并不合适。撞树时，与凹凸不平的树干接触的只是身体的局部。长期用力撞击，易造成淤血或挫伤。而老年人大多有骨质疏松、心肌功能减弱等问题，用力撞击树干时，还会造成骨折、内脏器官等损伤。
提醒：慢病老人要注意安全
不少老人患有慢性病，比如高血压、糖尿病、冠心病等，只有运动得当，才有利于整个康复过程。不同的慢性病，适合的运动方式也不同。
患有心肺疾病的老人可进行较为缓和的运动，如太极拳、散步、五禽戏等，最好不要进行游泳、打球、跑步等剧烈活动。运动过程中要携带急救药品，如硝酸甘油等，勿单独活动。如果出现心慌气促、胸痛胸闷等症状，应立即停止运动，就地休息，服用急救药物。
高血压老人应确保血压控制良好后进行运动，尽量控制在130/80毫米汞柱左右，患者应选择温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免可能诱发血压升高的运动方式，如举重、屏气等。
糖尿病老人应避免运动强度过高，一般以平日生活中的运动量为宜，避免血糖浓度高于14毫摩尔、空腹或降糖药物作用最高峰的时间点运动，应随身携带一些饼干、糖果。如果出现心慌、头晕、出冷汗等低血糖症状，可立即服下。同时，这类老人应当穿着宽松、舒适的鞋袜，运动时做好足部护理。
患颈椎病、腰椎间盘突出的老年人应避免过度伸展，日常活动及运动过程中应注意动作轻柔，避免腰颈负重。当出现腰颈劳累，手腿发麻、疼痛，以及头晕、行走不稳等情况应立即休息。若休息后仍无法缓解，应及时就医。
事实上，科学锻炼是一种理念，运动时只要掌握正确姿势，运动前先热身，合理安排时间，保证在身体可承受范围内，就能将运动伤害最小化。需要注意的是，有慢性病的老人，还是要少登山、爬楼梯，以减少膝盖磨损。
此外，慢病老人运动前应注意周围环境是否安全，以免受伤。尽量避免在高楼间、马路边、清早的树林、闷热或过亮、过暗的地方锻炼，以免出现意外。运动前先抬抬腿、举举手、扭扭腰，活动活动筋骨，做好热身，提高灵活性，避免出现运动损伤。
另外，运动也可能加重腹胀，因此有高血压、糖尿病、心血管疾病的患者在饮食上更要选择清淡、易消化的食物。糖尿病患者不必戒掉所有含糖食物，只要每日零食中的糖摄入不超过30克即可。▲