轻松学做脊柱锻炼操
随着现代社会的发展，人们的劳动强度逐渐下降，处理信息的工作量日益增多，从站着干到坐着干，这是现代文明的重要标志，但是随之也出现了很多“办公室疾病”，身体有僵硬感，颈、肩、背部不适感增多。这里向大家介绍一套简单有效的脊柱锻炼操，可根据自己的实际情况选用。
第一式：平卧弯膝，双脚平放，双手伸直自然平放身体两侧，吸气时臀部缓缓向上尽可能高抬，抬高后保持5秒，然后呼气时慢慢放平原位。
注意事项：若脊柱已变形，可适当在头枕部放软被垫高，第一式主要锻炼的部位是腰背肌群。
第二式：平躺弯膝，双臂上伸，十指交叉，吸气时双臂尽量向右摆，同时双膝尽量向左摆，维持5秒，然后呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：双手摆动时保持伸直位。若病人脊柱已变形，可适当在头枕部放软被垫高，第二式主要锻炼的部位是腹斜肌。
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第三式：平躺弯膝，抬头，下巴向下勾，双手伸直伸向膝盖，吸气时头和肩尽可能抬高，维持5秒，然后呼气时慢慢恢复原位。
注意事项：头肩抬离地面时双足保持贴地。第三式主要锻炼部位为腹直肌。
第四式：平躺弯膝，抬头，下巴向下勾，双手伸直伸向膝盖，吸气时头和肩尽可能抬高，同时双手向右膝外侧伸展，维持5秒，然后呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：若锻炼中出现肌肉抽痛，表示强度超出自己能承受的程度，需要减弱，循序渐进。第四式主要锻炼部位为腹斜肌。
第五式：屈膝着地呈90度，双手撑地，双臂保持垂直，吸气时头向下勾，同时尽可能向上弓背，然后呼气时抬头，同时尽可能向下塌背。
注意事项：双臂保持垂直，与大腿平行，动作缓慢勿急。第五式主要锻炼部位为颈腰背部肌群。
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第六式：屈膝着地，双手撑地，吸气时昂首向前，右臂前伸，同时左腿尽量向后伸展、抬起，保持5秒，呼气时恢复原位。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：若髋关节受限的病人做这个动作困难，则根据实际情况。第六式主要锻炼的部位是臀部周围肌群及下肢背侧肌群。
第七式：坐在靠背椅子上，双脚勾在椅子腿上，左手抓住椅背，身体尽可能向右倾斜，同时右手伸向地面。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：凳子一定要结实，刚开始进行时最好有人旁边辅助，以防摔倒。
第八式：坐在靠背椅子上，双脚勾在椅子腿上，双手抱臂与肩平行，吸气时上半身尽可能向右转，然后呼气时慢慢复位。然后同样动作反方向做一次。
第九式：坐在靠背椅子上，双脚勾在椅子腿上，双手扶住椅边，肩膀不要动，吸气时头尽可能向右转，呼气时头恢复原位。然后同样动作反方向做一次。
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第十式：面对椅子站好，椅子上可以放个垫子，脚跟朝下右腿放在椅面上，膝盖不要弯曲，吸气时身体上半身伸直尽可能向前倾，双手朝脚的方向伸展，保持6秒，呼气时恢复原位。然后同一侧再重复2次。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：同一侧动作重复后，尽可能比前一次的伸展幅度大一些。身体上半身向前倾时注意是整个上半身伸直。
第十一式：站在有背靠椅侧边，右手抓住椅背，弯膝右小腿放在椅子上，然后左腿尽可能向前迈，双手向后背起来，同时左膝尽可能前弯曲。然后站到椅子另一边，反方向重复该动作。
注意事项：在一侧腿向前迈的时候上半身保持挺胸收腹。
第十二式：背靠着墙站好，脚后跟距离墙尽可能近一些，目平视前方，两肩自然下垂。吸气时身体尽可能向上伸展，保持姿势，右手臂伸直向上尽量伸直，上臂靠近耳朵，拇指对着墙。呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：身体向上伸展过程中，脚掌勿离地。(张燕英 闫光耀 徐紫香), http://www.100md.com(张燕英 闫光耀 徐紫香 深圳市中医院)
第一式：平卧弯膝，双脚平放，双手伸直自然平放身体两侧，吸气时臀部缓缓向上尽可能高抬，抬高后保持5秒，然后呼气时慢慢放平原位。
注意事项：若脊柱已变形，可适当在头枕部放软被垫高，第一式主要锻炼的部位是腰背肌群。
第二式：平躺弯膝，双臂上伸，十指交叉，吸气时双臂尽量向右摆，同时双膝尽量向左摆，维持5秒，然后呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：双手摆动时保持伸直位。若病人脊柱已变形，可适当在头枕部放软被垫高，第二式主要锻炼的部位是腹斜肌。
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第三式：平躺弯膝，抬头，下巴向下勾，双手伸直伸向膝盖，吸气时头和肩尽可能抬高，维持5秒，然后呼气时慢慢恢复原位。
注意事项：头肩抬离地面时双足保持贴地。第三式主要锻炼部位为腹直肌。
第四式：平躺弯膝，抬头，下巴向下勾，双手伸直伸向膝盖，吸气时头和肩尽可能抬高，同时双手向右膝外侧伸展，维持5秒，然后呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：若锻炼中出现肌肉抽痛，表示强度超出自己能承受的程度，需要减弱，循序渐进。第四式主要锻炼部位为腹斜肌。
第五式：屈膝着地呈90度，双手撑地，双臂保持垂直，吸气时头向下勾，同时尽可能向上弓背，然后呼气时抬头，同时尽可能向下塌背。
注意事项：双臂保持垂直，与大腿平行，动作缓慢勿急。第五式主要锻炼部位为颈腰背部肌群。
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第六式：屈膝着地，双手撑地，吸气时昂首向前，右臂前伸，同时左腿尽量向后伸展、抬起，保持5秒，呼气时恢复原位。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：若髋关节受限的病人做这个动作困难，则根据实际情况。第六式主要锻炼的部位是臀部周围肌群及下肢背侧肌群。
第七式：坐在靠背椅子上，双脚勾在椅子腿上，左手抓住椅背，身体尽可能向右倾斜，同时右手伸向地面。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：凳子一定要结实，刚开始进行时最好有人旁边辅助，以防摔倒。
第八式：坐在靠背椅子上，双脚勾在椅子腿上，双手抱臂与肩平行，吸气时上半身尽可能向右转，然后呼气时慢慢复位。然后同样动作反方向做一次。
第九式：坐在靠背椅子上，双脚勾在椅子腿上，双手扶住椅边，肩膀不要动，吸气时头尽可能向右转，呼气时头恢复原位。然后同样动作反方向做一次。
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第十式：面对椅子站好，椅子上可以放个垫子，脚跟朝下右腿放在椅面上，膝盖不要弯曲，吸气时身体上半身伸直尽可能向前倾，双手朝脚的方向伸展，保持6秒，呼气时恢复原位。然后同一侧再重复2次。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：同一侧动作重复后，尽可能比前一次的伸展幅度大一些。身体上半身向前倾时注意是整个上半身伸直。
第十一式：站在有背靠椅侧边，右手抓住椅背，弯膝右小腿放在椅子上，然后左腿尽可能向前迈，双手向后背起来，同时左膝尽可能前弯曲。然后站到椅子另一边，反方向重复该动作。
注意事项：在一侧腿向前迈的时候上半身保持挺胸收腹。
第十二式：背靠着墙站好，脚后跟距离墙尽可能近一些，目平视前方，两肩自然下垂。吸气时身体尽可能向上伸展，保持姿势，右手臂伸直向上尽量伸直，上臂靠近耳朵，拇指对着墙。呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。
注意事项：身体向上伸展过程中，脚掌勿离地。(张燕英 闫光耀 徐紫香), http://www.100md.com(张燕英 闫光耀 徐紫香 深圳市中医院)