膳食营养全面均衡
▌北京大学公共卫生学院教授 马冠生
还有一周就要高考啦，有考生的家庭早已进入到高考模式。膳食营养不仅是健康的物质基础，也是脑力工作的物质基础。因此，在备考期间，安排好考生的一日三餐，让全面、均衡的营养为考生助力，在考场上发挥出应有的水平。备考期间的饮食应注意以下几点：
食品安全
在夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。
尤其要避免考生到卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。考试期间不要吃冷、凉的食物，以免发生胃肠道不适。
吃好早餐
研究表明，不吃早餐或早餐的营养不足，会直接影响到考生的短期记忆力、逻辑思维能力、创造性思维等，从而影响考生潜能的充分发挥。因此，一定要吃早餐，并且吃好早餐。
一份营养充足的早餐，至少应该包括以下几类食物：
主食：馒头、花卷、面包、面条等
动物性食物：鸡蛋、瘦肉、鱼等含蛋白质丰富的食物
奶和奶制品：牛奶、酸奶或奶酪
蔬菜水果
营养丰富
备考期间，生活和学习节奏加快，脑力活动增多，大脑处于高度紧张状态，对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素A、B族维生素等营养素的需要有所增加。因此，要注意这些营养素的充足摄取。
含优质蛋白质丰富的食物包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，这些食物中还含有丰富的钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。
深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能，增强记忆，要经常吃点深海鱼。
大豆类如豆腐、豆浆含有丰富的卵磷脂。
低脂少盐
现在的天气较为炎热，加上考试前的紧张氛围，考生的胃口、消化功能会受到影响并有所降低。少吃或不吃油炸食品和其他高脂肪含量的食物。
脂肪含量高的食物容易使人产生饱腹感、降低食欲，影响其他食物的摄入。油炸食品不易消化，会增加消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。
足量喝水
大脑中含有85%以上的水分，如果水的摄入不足，会影响到认知能力。水不足会出现烦躁、注意力不集中等现象，进而影响考场发挥。
因此，每天至少喝1500毫升左右的水，首先白开水，不喝含糖饮料。不建议喝过多咖啡、茶来刺激大脑。
天天运动
运动可以促进健康，提高学习效率。备考期间，也要合理安排好时间，每天运动至少1个小时。
充足的睡眠才能保证大脑的高效运转，发挥出最好水平。不建议采用“临阵磨枪”等疲劳战术。, http://www.100md.com
还有一周就要高考啦，有考生的家庭早已进入到高考模式。膳食营养不仅是健康的物质基础，也是脑力工作的物质基础。因此，在备考期间，安排好考生的一日三餐，让全面、均衡的营养为考生助力，在考场上发挥出应有的水平。备考期间的饮食应注意以下几点：
食品安全
在夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。
尤其要避免考生到卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。考试期间不要吃冷、凉的食物，以免发生胃肠道不适。
吃好早餐
研究表明，不吃早餐或早餐的营养不足，会直接影响到考生的短期记忆力、逻辑思维能力、创造性思维等，从而影响考生潜能的充分发挥。因此，一定要吃早餐，并且吃好早餐。
一份营养充足的早餐，至少应该包括以下几类食物：
主食：馒头、花卷、面包、面条等
动物性食物：鸡蛋、瘦肉、鱼等含蛋白质丰富的食物
奶和奶制品：牛奶、酸奶或奶酪
蔬菜水果
营养丰富
备考期间，生活和学习节奏加快，脑力活动增多，大脑处于高度紧张状态，对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素A、B族维生素等营养素的需要有所增加。因此，要注意这些营养素的充足摄取。
含优质蛋白质丰富的食物包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，这些食物中还含有丰富的钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。
深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能，增强记忆，要经常吃点深海鱼。
大豆类如豆腐、豆浆含有丰富的卵磷脂。
低脂少盐
现在的天气较为炎热，加上考试前的紧张氛围，考生的胃口、消化功能会受到影响并有所降低。少吃或不吃油炸食品和其他高脂肪含量的食物。
脂肪含量高的食物容易使人产生饱腹感、降低食欲，影响其他食物的摄入。油炸食品不易消化，会增加消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。
足量喝水
大脑中含有85%以上的水分，如果水的摄入不足，会影响到认知能力。水不足会出现烦躁、注意力不集中等现象，进而影响考场发挥。
因此，每天至少喝1500毫升左右的水，首先白开水，不喝含糖饮料。不建议喝过多咖啡、茶来刺激大脑。
天天运动
运动可以促进健康，提高学习效率。备考期间，也要合理安排好时间，每天运动至少1个小时。
充足的睡眠才能保证大脑的高效运转，发挥出最好水平。不建议采用“临阵磨枪”等疲劳战术。, http://www.100md.com