走路快可以练出来
走路快可以练出来
受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩
本报记者 李丹妮
相比跑步、球类等较剧烈的运动方式，健步走更适合老年人，不仅锻炼心血管系统、预防动脉硬化，还能增加足踝和膝关节液的分泌，保护关节软骨。但有些老年人体弱走不快，怎么办？北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，由于心肺功能和运动系统功能明显减弱，老人走不快很正常，但他们可以进行一些下肢力量的训练，先在家练肌肉。注意训练过程中，要扶好扶手或让家人保护，以免发生意外。
第一步：坐站练习。坐在有靠背、扶手的椅子上，反复站起坐下。开始时，5次一组，每天3组，组间休息10~20秒；每星期或每两星期可增加1~2组，逐渐到每天10组左右，可有效锻炼下肢力量。
第二步：坐立行走练习。坐在有靠背、扶手的椅子上，站起身，往前走3米，再返回坐下。来回为一组，隔天做2~3组，每两星期增加一组，逐渐增加到8~10组。此动作不仅可锻炼下肢力量，还能提高平衡能力。练习2~3个月后，老人可“摆脱”椅子，在家进行直线距离的来回走。
第三步：平地练习。起始以500米距离为准，步行两个来回，身体微微出汗即可，以一个季度为周期增加500米。过程中，如果感觉肌肉能力增强了，可适当加大步幅。注意落地时，采用“脚跟-脚掌-脚尖”的顺序，千万不能踮着脚尖走；行走时双臂要摆动，以维持身体平衡，不要自然下垂，避免摔倒。另外，要学会边走动边深呼吸，采用一吸一呼即可。如果想增加肺部的通气量，双手可稍稍用力交替握拳，或手握100~200毫升装满水的矿泉水瓶，使上肢得到锻炼。有条件的情况下，可用登山杖拄着走，既保持平衡，也能为上肢助力。
有些老年人连慢走都比较费劲，可试试“坐着走步”：坐在椅子上，双脚掌着地，反复交替用力勾脚尖、抬脚跟。注意勾脚尖时，脚跟不离地，抬脚跟时，脚尖不离地。速度不需太快，大约每秒钟交替1次。在交替时，可握拳并配合轻度的深呼吸，效果更佳。还可进行提踵练习，即扶着椅背站立，进行踮脚尖练习，次数以自我可以承受为准。此练习可锻炼小腿肌肉群，并对肌肉保持一定刺激。
苏浩提醒，走不快的老年人千万不要勉强快走，安全第一；户外健步走时，选择运动场或健身步道等平地，防止摔跤；选择舒适的运动鞋，不要穿鞋底很软的鞋子。▲, 百拇医药
受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩
本报记者 李丹妮
相比跑步、球类等较剧烈的运动方式，健步走更适合老年人，不仅锻炼心血管系统、预防动脉硬化，还能增加足踝和膝关节液的分泌，保护关节软骨。但有些老年人体弱走不快，怎么办？北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，由于心肺功能和运动系统功能明显减弱，老人走不快很正常，但他们可以进行一些下肢力量的训练，先在家练肌肉。注意训练过程中，要扶好扶手或让家人保护，以免发生意外。
第一步：坐站练习。坐在有靠背、扶手的椅子上，反复站起坐下。开始时，5次一组，每天3组，组间休息10~20秒；每星期或每两星期可增加1~2组，逐渐到每天10组左右，可有效锻炼下肢力量。
第二步：坐立行走练习。坐在有靠背、扶手的椅子上，站起身，往前走3米，再返回坐下。来回为一组，隔天做2~3组，每两星期增加一组，逐渐增加到8~10组。此动作不仅可锻炼下肢力量，还能提高平衡能力。练习2~3个月后，老人可“摆脱”椅子，在家进行直线距离的来回走。
第三步：平地练习。起始以500米距离为准，步行两个来回，身体微微出汗即可，以一个季度为周期增加500米。过程中，如果感觉肌肉能力增强了，可适当加大步幅。注意落地时，采用“脚跟-脚掌-脚尖”的顺序，千万不能踮着脚尖走；行走时双臂要摆动，以维持身体平衡，不要自然下垂，避免摔倒。另外，要学会边走动边深呼吸，采用一吸一呼即可。如果想增加肺部的通气量，双手可稍稍用力交替握拳，或手握100~200毫升装满水的矿泉水瓶，使上肢得到锻炼。有条件的情况下，可用登山杖拄着走，既保持平衡，也能为上肢助力。
有些老年人连慢走都比较费劲，可试试“坐着走步”：坐在椅子上，双脚掌着地，反复交替用力勾脚尖、抬脚跟。注意勾脚尖时，脚跟不离地，抬脚跟时，脚尖不离地。速度不需太快，大约每秒钟交替1次。在交替时，可握拳并配合轻度的深呼吸，效果更佳。还可进行提踵练习，即扶着椅背站立，进行踮脚尖练习，次数以自我可以承受为准。此练习可锻炼小腿肌肉群，并对肌肉保持一定刺激。
苏浩提醒，走不快的老年人千万不要勉强快走，安全第一；户外健步走时，选择运动场或健身步道等平地，防止摔跤；选择舒适的运动鞋，不要穿鞋底很软的鞋子。▲, 百拇医药